What is Vegetarian Diet?ما هي حمية ورجيم النباتيين النباتي؟ دليل الحمية والرجيم لإنقاص الوزن
What is Vegetarian Diet?ما هي حمية ورجيم النباتيين النباتي؟ دليل الحمية والرجيم لإنقاص الوزن
قبل التطرق للتحدث عن حمية ورجيم النباتيين، سوف اجيب عن بعض الأسئلة التي تراود الكثيرين بصورة مختصرة.
هل حمية ورجيم النظام الغذائي النباتي أكثر صحة؟Is a vegetarian diet healthier?
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي صحيًا للغاية ، لكن نظامك الغذائي لن يكون تلقائيًا أكثر صحة إذا توقفت عن تناول اللحوم. مثل الجميع ، يحتاج النباتيون إلى التأكد من: تناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميًا.
هل يمكنك أكل البيض كنباتي؟Can you eat eggs as a vegetarian?
نعم يمكنك. يستبعد رجيم وحمية النظام الغذائي النباتي استهلاك لحم الحيوان ، نظرًا لأن البيض نباتي تقنيًا ، ولا يحتوي على أي لحم حيواني. الأشخاص الذين يدخلون البيض في نظامهم الغذائي ، مع الامتناع عن أكل الدجاج والخنازير والأسماك وجميع الحيوانات الأخرى يمكن أن يطلق عليهم نبات البويضة - نباتي يأكل البيض.
هل يمكن للنباتيين تناول بطاطس ماكدونالدز؟Can vegetarians eat McDonald's fries?
لا يمكنك.
للأسف ليس نباتيًا في ماكدونالدز:
بطاطس مقلية (تحتوي على الحليب والمقلية في دهون اللحم البقري) هاش براونز (تحتوي على الحليب والمقلية في دهون اللحم البقري) دونات ستيك (تحتوي على الحليب في العصي والصوص)
هل يأكل النباتيون الجبن؟Do vegetarians eat cheese?
نعم يمكنك أن تأكل الجبن.
يتجنب معظم النباتيين عمومًا الأطعمة التي تتطلب موت حيوان. على الرغم من وجود أنواع مختلفة من النباتيين ، إلا أن الجبن غالبًا ما يعتبر صديقًا للنباتيين. ومع ذلك ، تحتوي بعض أنواع الجبن على منفحة حيوانية ، والتي تحتوي على إنزيمات يتم الحصول عليها عادةً من بطانة معدة الحيوانات.
هل يمكنك تناول البيتزا إذا كنت نباتيًا؟Can you eat pizza if you're a vegetarian?
نعم يمكن تناول بيتزا الخضروات مع الجبن العادي المنفح عن طريق الخل او منفحة غير حيوانة.
لا يزال يتم إنتاج العديد من أنواع الجبن الأوروبية باستخدام المنفحة الحيوانية ، لذلك يختار بعض النباتيين تخطي جبن البارميزان وأنواع الجبن الأخرى في فطائرهم. لذلك ، بشكل عام ، يمكن للنباتيين تناول بيتزا الجبن العادية.
ما هو رجيم وحمية النباتي؟
هناك أنواع مختلفة من رجيم وحمية الأنظمة الغذائية النباتية. أي نوع من النباتيين تريد أن تكون؟ يختار معظمهم أسلوب اللبن والبيض ، ويديرون ظهورهم للحوم والأسماك والدواجن ، لكنهم ما زالوا يأكلون منتجات الألبان والبيض. (وفي الوقت نفسه ، فإن نباتي اللاكتو لا يخلطون البيض أيضًا ، في حين أن نباتي البيض لا يتناولون أيضًا منتجات الألبان ؛ ويستبعد النباتيون جميع المنتجات الحيوانية). يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية الخالية من اللحوم التي يجب أن تأكلها (الملحق 2 ، الصفحة 77) ومن أين يجب أن تأتي (الملحق 5 ، الصفحة 86) للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
يجب أن يشتمل حمية ورجيم النظام الغذائي اليومي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري ، على سبيل المثال ، على كوبين من الفاكهة ، و 2 1/2 كوب من الخضار ، و 3 أكواب من منتجات الألبان ، و 6 "أونصات مكافئة" من الحبوب ، و 5 1/2 أونصات من البروتين. ستخبرك الطباعة الدقيقة بكمية الطعام الفعلية في ما يعادل أونصة. بالنسبة للحبوب ، الأوقية المكافئة هي شريحة خبز أو تورتيلا 6 بوصات ؛ بالنسبة للبروتين ، فهي عبارة عن بيضة أو ربع كوب من الفول المطبوخ. كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، يتم تجنب الملل من خلال الاختلاف - مثل دمج الخضار ذات الألوان المختلفة ومصادر البروتين للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.
نظام غذائي متوازن
تقع هذه الحميات ضمن النطاقات المقبولة لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها.
إيجابيات حمية ورجيم النباتي او النباتيون
- سليمة من الناحية التغذوية
- صحة القلب (إذا كنت تخطط لذلك بشكل صحيح)
سلبيات حمية ورجيم النباتيين النباتي
- قد يفوتك اللحم
- يمكن أن يكون الكثير من العمل
كيف يعمل رجيم وحمية النظام الغذائي النباتي؟
ليس عليك الذهاب إلى تركيا الباردة. يمكنك البدء بتحضير طبقين خاليين من اللحوم كل أسبوع ، وإجراء المزيد من البدائل تدريجياً - التوفو في القلي السريع بدلاً من الدجاج ، على سبيل المثال ، أو البرغر النباتي المشوي بدلاً من اللحم البقري. إذا كان هدفك أيضًا هو إنقاص الوزن ، فقم بتعزيز روتين التمرين وتناول سعرات حرارية أقل من الحد الأقصى اليومي الموصى به. للانتقال إلى حمية ورجيم نظام غذائي نباتي ، توصي Mayo Clinic بهذه النصائح:
كل أسبوع ، قم بزيادة عدد الوجبات الخالية من اللحوم التي تستمتع بها بالفعل ، مثل السباغيتي مع صلصة الطماطم أو الخضار المقلي. قم بتضمين الخضار ، مثل السبانخ واللفت والسلق والكرنب في وجباتك اليومية.
جرب بعض الوصفات المفضلة بدون لحم. على سبيل المثال ، اصنع الفلفل الحار النباتي عن طريق ترك اللحم المفروم وإضافة علبة فاصوليا سوداء إضافية.
ابحث عن طرق لتنويع رجيمك النباتي عن طريق التحقق من القوائم على الإنترنت ، أو شراء أو استعارة كتب طهي نباتية أو التحقق من العدد المتزايد من المطاعم النباتية لتجربة أطباق جديدة.
What do you eat on a vegetarian diet?ماذا تأكل في حمية ورجيم النباتيين النباتي؟
- فاهيتا نباتية
استمتع بمساعدة فاهيتا الأزيز على العشاء. كومة على الفلفل والفاصوليا السوداء والصلصة وشرائح الأفوكادو فوق أرز الحبوب الكاملة لعشاء تكس مكس لذيذ.
- باستا العدس
- بيتزا نباتية او الخضروات
لا شيء يضاهي قطعة بيتزا. املأ فطيرتك بمساعدة الخضار مثل الفطر والفلفل الأخضر للحصول على قيمة غذائية أعلى.
- شوربات الخضار
شوربة العدس والبطاطا الحلوة والبازلاء سهلة التحضير وتقدم خيارات عشاء دسمة. لكن تجنب الحساء المعلب ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- فطيرة تفاح
اخبز فطيرة التفاح الطازجة ، أو استخدم حفنة من الموز الناضج لتحضير رغيف خبز الموز الطازج للحلوى.
- خضروات
بالطبع بكل تأكيد. قم بعمل سلطة السبانخ أو غمس البروكلي في وعاء من الحمص أو شوي صينية من الخضروات .
- الكينوا
قد يتحدى عدم تناول اللحوم تناول ما يكفي من البروتين. استهدف الخيارات النباتية الغنية بالبروتين مثل وعاء من الكينوا مع البروكلي والبيستو والحمص.
- ادامامي الصويا الخضراء
تناول وجبة خفيفة من ادامامي بين الوجبات لدرء الجوع أثناء النهار. في البلاد العربية تاكل البازلاء الخضراء والحمص الأخضر الذي يعرف بفلسطين باسم الحاملة.
- بيض
تجنب البيض إذا كنت لاكتو نباتي. خلاف ذلك ، لا تتردد في تناول البيض في الكعك والعجة والفطائر وأكثر من ذلك.
- كوكيز برقائق الشوكولاتة
استمتع بدفعة جديدة من ملفات تعريف الارتباط باعتدال ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر. أو فك قطعة من الشوكولاتة الداكنة إذا كنت تشتهي شيئًا أكثر اعتدالًا.
- برجر الخضروات
أضف مجموعة متنوعة إلى رجيم وحمية نظامك الغذائي مع برجر الخضروات. جرب نكهات مختلفة ، مثل الفاصوليا السوداء والحمص والفلفل الأحمر المحمص.
- زبادي يوناني
زد من تناول البروتين مع هذا الفطور الأساسي. ابتعد عما إذا كنت تتبع رجيم وحمية نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض ، حيث ستحتاج إلى تجنب منتجات الألبان.
كم يكلف رجيم وحمية النظام الغذائي النباتي؟
الثمن باعتدال. يمكن أن يصبح تخزين المنتجات والحبوب الكاملة مكلفًا ، لكن تجاوز الجزار سيساعد في الحفاظ على علامة التبويب معقولة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر المواد الغذائية النباتية الأساسية مثل البيض والفاصوليا من أكثر الخيارات بأسعار معقولة في السوبر ماركت.
هل سيساعدك رجيم وحمية النظام الغذائي النباتي على إنقاص الوزن؟
المحتمل أن. تظهر الأبحاث أن النباتيين يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل ، ووزن أقل ، ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل (مقياس دهون الجسم) من نظرائهم الذين يتناولون اللحوم. إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح - تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - فمن المحتمل أن تشعر بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل مما يسمح به كل يوم. مع هذا النقص في السعرات الحرارية والقليل من النشاط البدني ، لا بد أن تخسر أرطالًا. مدى السرعة وما إذا كنت ستبعدها عنك أمر متروك لك.
خلص استعراض عام 2017 في مجلة أمراض القلب للشيخوخة إلى أن رجيم وحمية النظم الغذائية النباتية كانت فعالة في الوقاية من زيادة الوزن والسمنة وتعزيز فقدان الوزن.
وجد التحليل التلوي لأكثر من 90 دراسة مستويات أقل بكثير من مؤشر كتلة الجسم ، والكوليسترول الكلي ، ومستويات الكوليسترول الضار ، ومستويات الجلوكوز لدى النباتيين والنباتيين مقابل آكلات اللحوم. كما ربطت الدراسة الإيطالية التي أُجريت في عام 2017 بين رجيم وحمية النظام الغذائي النباتي والنباتي انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والسرطان بشكل ملحوظ.
ما مدى سهولة اتباع حمية ورجيم النظام الغذائي النباتي؟
كم تحب اللحوم؟ إذا لم يكن التفكير في عيد الشكر الخالي من الديك الرومي بمثابة منعطف ، فمن المحتمل ألا يكون التبديل صعبًا. بالإضافة إلى أنك حر في تحديد ما لا يمكنك العيش بدونه (عجة أم آيس كريم؟) وما إذا كنت ستغش في بعض الأحيان. ضع في اعتبارك أن رجيم وحمية النظام النباتي الصحي يتطلب التخطيط ، خاصة إذا كنت من هواة التحول لأول مرة.
هناك دائمًا خيار نباتي. عندما تريد الطهي ، هناك وصفة في مكان ما تناسب ذوقك. عندما لا تفعل ذلك ، فإن كل مطعم تقريبًا يقدم المأكولات النباتية. وبينما يُسمح بالكحول تقنيًا ، فهذا ليس ترخيصًا للشرب بنهم.
جرب شيئًا مختلفًا مع الوصفات النباتية. هناك عدد غير محدود على ما يبدو من الوصفات النباتية التي يجب مراعاتها. تتوفر وصفات رجيم وحمية النظام الغذائي النباتي في المجلات والكتب ، وتكثر مواقع الويب مثل هذه ، وتقدم اقتراحات لكل وجبة ومطبخ. تقدم وزارة الزراعة الأمريكية هذه النصائح العشر للأشخاص الذين ينتقلون إلى نظام غذائي نباتي.
من السهل تناول الطعام بالخارج أثناء اتباع نظام غذائي نباتي. تقدم المطاعم عادةً الكثير من المقبلات الصديقة للنباتيين. كن حذرًا ، على الرغم من ذلك: لا يعني النبات دائمًا أنه صحي ، وتشتهر المطاعم بأجزاءها الضخمة.
الموفرة للوقت نادرة. لا توجد موفرات للوقت ، ما لم تستأجر شخصًا ما لتخطيط وجباتك ، والتسوق من أجلها وإعدادها.
يجب أن تشعر بالشبع. يؤكد خبراء التغذية على أهمية الشبع والشعور بالرضا بأنك قد اكتفيت. إذا كنت قد اتبعت رجيم وحمية نظامًا غذائيًا نباتيًا صحيًا حول الخضار المليئة بالألياف والفواكه والحبوب الكاملة ، فلا يجب أن تشعر بالجوع بين الوجبات.
الذوق عليك. أنت تصنع كل شيء ، لذا إذا لم يكن طعم شيء ما جيدًا ، فأنت تعرف على من يقع اللوم.
كم يجب أن تمارس رياضة في رجيم وحمية النظام الغذائي النباتي؟
للنباتيين قواعد خاصة بالمنتجات الحيوانية فقط ، لكن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة.
بغض النظر عن رجيم وحمية النظام الغذائي ، فكلما تحركت ، كلما رأيت أن الوزن يزول بشكل أسرع - وستقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل القلب والأمراض المزمنة الأخرى. يتم تشجيع البالغين عمومًا على ممارسة نشاط متوسط الشدة لمدة ساعتين ونصف على الأقل (مثل المشي السريع) كل أسبوع ، إلى جانب ممارسة أنشطة تقوية العضلات ليومين.
