ما هو الحمية والرجيم الآسيوي what is the Asian diet - diets guide
الصورة من موقع oldwsys
ما هي الحمية والرجيم الآسيوي
في الواقع ليس هناك حمية او رجيم آسيوي واحد ، حيث توجد عدة حميات وأنظمة غذائية ومع هذا القدر الهائل من التنوع في الوجبات الغذائية في جميع أنحاء آسيا ، والتي تتكون من أكثر من 50 دولة. ومع ذلك، توجد عدة خصائص مشتركة. من خلال العمل مع مشروع كورنيل- الصين وأكسفورد حول التغذية والصحة والبيئة، طورت أولدوايز، وهي منظمة غير ربحية للتثقيف في مجال الغذاء والتغذية في بوسطن الولايات المتحدة ، هرمًا غذائيًا للغذاء التقليدي الآسيوي صحيا للمستهلك تدور حول الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة (مثل الأرز البني والدخن (نوع من الحبوب الصغيرة وعادة يتم اطعامه لطائر الكناري ويحتوي على فوائد كثيرة جدا ) والحبة السوداء). في حمية ورجيم الآسيوي ينصح بتناول البروتينات مثل الصويا والأسماك والحبار والمحار . وينبغي أن تؤكل الألبان والبيض والدواجن والزيوت الصحية أقل من غيرها. وينبغي أن تؤكل اللحوم الحمراء والحلويات ذات السكريات المرتفعة بشكل غير متكرر او قليلا. كما يدعو الهرم إلى ستة كاسات من الماء أو الشاي كل يوم. وتجنب كل من ساكي ( هو كحول مصنوع من تخمير الأرز في اليابان) ، النبيذ والبيرة . تذكر أن تبقى نشيطًا بدنيًا، وأنك منضبط.
الحمية الاسيوية هي نظام غذائي متوازن
هذه الوجبات الغذائية تقع ضمن النطاقات المقبولة لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون وغيرها من المواد الغذائية التي تقدمها.
ما هي إيجابيات الحمية الاسيوية
- الأطعمة والنكهات المتنوعة
- مشبعة لاحتواءها عل البروتينات النباتية
ما هي سلبيات الرجيم الآسيوي
- إذا كنت لا تحب الأرز والمعكرونة، فانسي ذلك
- مكلفة نوعا ما
كيف يعمل الرجيم والحمية الآسيوي؟
البهارار العشبة والتوابل الآسيوية هي قلب نمط الغذاء الاسيوية بشكل عام.
لانه لا يوجد حمية ورجيم آسيوي واحد، لديك الكثير من الحرية في تطوير نظام الأكل الخاص بك. هناك أنواع معينة من الأطعمة، بالطبع، التي سوف ترغب في تناول المزيد من. إليك بعض النصائح للبدء:
زيادة استهلاكك من الفواكه والخضار. يجب أن تكون الخضروات في وسط طبقك. تناول الكثير من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والأرز الأسود والدخن والمعكرونة الحنطة السوداء وخبز القمح الكامل مثل الخبز الباكستاني، وهو خبز مسطح غالباً ما يكون مصنوعاً من القمح الكامل.
تستهلك المكسرات والبقولية.
تناول البروتينات مثل الصويا والأسماك والمحار – والتفكير في اللحوم كمقبلات بدلا من محور الوجبة.
شرب ستة أكواب من الماء أو الشاي كل يوم.
تناول الطعام بوعي. تذوق وقدر نكهات الطعام الخاص بك. والانتباه إلىه عندما تشعر بالشبع.
ماذا يمكنني أن آكل في الحمية والرجيم الآسيوي؟
- المعكرونة
- المحار
- البازلاء
- الأعشاب والتوابل
- عجة البيض
كل البيض مع الخضروات مرة واحدة أسبوعيا ، وجرب وصفة مستوحاة من آسيا مع التوفو ( الجبن النباتي مصنوعة من الصويا) والخضروات لإضافة التوهج إلى هذا الإفطار الكلاسيكي.
- شريحة لحم استيك
لكن مرة واحدة فقط في الشهر. حافظ على اللحوم الحمراء إلى الحد الأدنى ، ولكن لا تتردد في الاستمتاع بشريحة لحم بين الحين والآخر عندما تشعر بالحاجة.
- الخضروات
قم ببناء حنيتك ورجيمك حول المواد الغذائية الآسيوية التقليدية مثل براعم الخيزران أو الملفوف الصيني أو الجزر أو براعم الفاصوليا.
- اشرب الشاي
اشرب ستة أكواب من الماء أو الشاي كل يوم لتحافظ على رطوبتك في حمية والرجيم الآسيوي. يُسمح لك أيضًا بالابتعاد عن الساكي والنبيذ والبيرة .
كم تكلفة حمية ورجيم الآسيوي؟
تعتمد تكلفة حمية ورجيم الآسيوي على ما تختار تناوله. في حين أن بعض المكونات مثل الفواكه والخضروات الطازجة يمكن أن تكون باهظة الثمن ، تتوفر العديد من الخيارات التي يمكن أن تساعد في التحكم في تكاليف الطعام. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون طهي وجبة نباتية في المنزل بالخضروات الموسمية أو المجمدة والحبوب الكاملة وفول الصويا أمرًا سهلاً على الميزانية.
هل يساعد الرجيم والجمعية الآسيوي على إنقاص الوزن؟
من المحتمل أن يساعدك الرجيم الآسيوي على إنقاص الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص في الدول الآسيوية الذين يتبعون هذا الرجيم يزنون أقل من نظرائهم الغربيين. هذا على الأرجح لأنه يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة الصحية التي تمنع الجوع: الحبوب الكاملة والخضروات ومنتجات الفاصوليا ، على سبيل المثال.
حللت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في Nutrition Reviews ، ان الكركم له تأثير إيجابي على تحفيز الأيض ويعمل كمضاد اكسدة ، وهو نوع من التوابل الشائعة في المأكولات الآسيوية. يحتوي على مادة الكركمين الفعالة ، والتي قد تساهم في منع السمنة.
على الرغم من ارتباط الرجيم الآسيوي بفقدان الوزن ، غالبًا ما يضطر اتباعه إلى التخلي عن طرقهم عندما ينتقلون إلى دول اخري خارج آسيا ، مع الالتزام بدلاً من ذلك بانظمتهم الغذائية. في إحدى الدراسات ، قام باحثون في جامعة كاليفورنيا في بيركلي بتحليل ما إذا كانت الرغبة في الاندماج قد تجعل مجموعات المهاجرين الأمريكيين تتناول كميات أقل من الأطعمة الصحية. ووجدوا أن الأمريكيين الآسيويين الذين تم استجوابهم بشأن قدرتهم على التحدث باللغة الإنجليزية كانوا أكثر عرضة بثلاث مرات لتسمية الطعام الأمريكي النموذجي على أنه المفضل لديهم. عندما تم الطعن في هويتهم الأمريكية ، طلبوا وأكلوا أطباقًا أمريكية نموذجية أكثر ، واستهلكوا 182 سعرة حرارية إضافية و 12 جرامًا إضافيًا من الدهون يوميًا مقارنة بما كانوا عليه عندما لم يتم تحدي هويتهم.
ما مدى سهولة اتباع الحمية والرجيم الآسيوي؟
يعتمد مدى سهولة اتباع الرجيم الآسيوي على ذوقك. إذا لم تكن تحب الأرز البني والمعكرونة والخضار الطازجة والمكسرات والبقوليات ، فقد يكون الأمر صعبًا. ومع ذلك ، من الأعشاب البحرية إلى جذر اللوتس إلى حبوب الأدزوكي ، يوفر الرجيم الآسيوي فرصة لتناول مجموعة متنوعة هائلة من الأطعمة.
الحمية والرجيم الآسيوي ليس سهل جدًا اتباعه. لانه يستخدم بعض الوصفات والكثير من التوابل والزيوت ، مما يعني أن هناك الكثير من التحضير. يمكن العثور على وصفات الرجيم الآسيوي على الإنترنت ، . او قم بزيارة موقع Oldways
يمكنك تناول الطعام بالخارج ولكن قد يكون العثور على وجبات الطعام الآسيوي التقليدي أكثر صعوبة. نظرًا لعدم وجود قواعد صارمة ، يمكنك تناول الطعام في الخارج وفقًا للرجيم الآسيوي ، على الرغم من أنك قد تواجه أوقاتًا صعبة في المطاعم السريعة. افحص القائمة مسبقًا لتحديد الخيارات الصحية. ولا تفترض أن المطاعم الهندية أو الصينية أو التايلاندية تقدم المأكولات التقليدية ؛ غالبًا ما يتم طهي المقبلات بمكونات صحية أقل وتكون أعلى في السعرات الحرارية.
لا يزال يتعين عليك إعداد وجبات الطعام. لا يوفر هذا الرجيم وقتا ، إلا إذا قمت بتعيين شخص ما للتخطيط والتسوق وإعداد وجباتك.
لا تتوقع أي إضافات. لا يوفر الرجيم الآسيوي أي إضافات.
لا ينبغي أن يكون الشعور بالشبع مشكلة. يؤكد خبراء التغذية على أهمية الشعور بالشبع ، والشعور بالرضا بأنك قد اكتفيت. مع وجود الكثير من الحبوب الكاملة والخضار المليئة بالألياف (وبدون غطاء للسعرات الحرارية) ، يجب ألا تشعر بالجوع.
أنت تتحكم في الطعم. مع الرجيم الآسيوي ، أنت تصنع كل شيء ، لذلك إذا كان هناك شيء لا طعم له جيدًا ، فأنت تعرف على من يقع اللوم.
كم يجب أن تمارس الرياضة في الرجيم الآسيوي؟
الرجيم الآسيوي هو مجرد نمط لتناول الطعام. لكن هذا لا يعني أنه لا يجب عليك ممارسة الرياضة. تقلل ممارسة النشاط البدني من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وتساعد في الحفاظ على الوزن ، وتزيد من مستوى الطاقة لديك. يقترح معظم الخبراء ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة - مثل المشي السريع - في معظم أيام الأسبوع أو كلها. تشمل التمارين الأخرى التي قد تفكر فيها تمارين آسيوية تقليدية مثل تاي تشي أو اليوجا.