How can I increase my concentration and focus?كيف يمكنني زيادة تركيزي والانتباه ؟
How can I increase my concentration and focus?كيف يمكنني زيادة تركيزي والانتباه ؟
التركيز شيء يتمنى الجميع إلى حد كبير أن يكون لديهم المزيد منه ، لكن معظمنا يكافح معه يوميًا. سواء كنا نحاول التركيز على مهمة في العمل ، أو منع الانحرافات في العالم الحديث ، أو حتى مجرد البقاء ملتزمين بأهدافنا طويلة المدى ، فقد أصبح الاهتمام وحشًا جامحًا لا يمكن ترويضه.
لكن الأبحاث أظهرت أن الأشخاص الذين يمكنهم التركيز لفترات طويلة من الوقت يؤدون بشكل أفضل بانتظام في جميع أنواع التحديات المعرفية. في حين أن الاستسلام المستمر للإلهاء يؤدي إلى انخفاض في الإبداع وضعف اتخاذ القرار.
لا تكمن المشكلة في كوننا مشتتين فقط. ولكن أيضًا القليل من الناس يمارسون حقًا كيفية التركيز.
التركيز عضلة ، ويمكنك بناءها. يعمل الكثير من الناس تحت فكرة أنهم ليسوا مركزين ، وهذا يصبح نبوءة تحقق ذاتها. بمجرد التخلي عن هذا الاعتقاد الخاطئ ، يمكنك اتباع نهج أكثر واقعية لبناء التركيز ".
إذن ، كيف يمكنك إعادة بناء انتباهك وتعلم كيفية التركيز؟ يبدأ بفهم قوة التركيز ثم بناء عادات العمل الصحيحة ، والبيئة ، والعقليات لتعزيزها.
How do you find focus at work?كيف تجد التركيز في العمل؟
قوة التركيز: لماذا تكون ساعات التركيز أكثر إنتاجية بنسبة تصل إلى 500٪ من الساعات غير المركزة
هيا لنبدأ مع الأساسيات. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن قرار تعلم كيفية التركيز يأتي من عدد من الدوافع:
- الرغبة في أن تكون أكثر إنتاجية وتشعر بالرضا عما أنجزته في نهاية اليوم
- العمل على تعلم مهارة جديدة أو بناء منتج أفضل أو تجاوز المنافسة
- محاولة حماية نفسك من الكم الهائل من المشتتات في مكان العمل الحديث
مهما كانت أسبابك ، فمن الآمن القول أنك تدرك أن الأشخاص الذين يمكنهم التركيز ينجزون المزيد في وقت أقل. بهذه الطريقة ، يكون التركيز هو "اختراق الإنتاجية" النهائي.
ما يهم أكثر من طول الوقت الذي تقضيه في شيء ما هو في الواقع شدة التركيز. لأنه إذا كان لديك تركيز شديد ، يمكنك في الواقع تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في القيام بذلك للحصول على نفس النتائج أو أفضل ".
حتى لو لم تكن في حالة تدفق ، فإن التركيز يساعدك على الاستفادة بشكل أكبر من اليوم.
وجدت دراسة من جامعة كاليفورنيا في إيرفين أنه ، في المتوسط ، يمكن للمشاركين (الذين عملوا في مجال التكنولوجيا) العمل في مشروع لمدة 11 دقيقة فقط قبل تشتيت انتباههم. والأسوأ من ذلك أن الأمر استغرق أكثر من 25 دقيقة لاستعادة تركيزهم.
التركيز يبقيك منتجا. وهو ما يحدد ما إذا كنت تفعل ما تريد أو تقضي اليوم مشتتًا. لكن التركيز لا يقتصر فقط على أن تكون أفضل في العمل. تعلم كيفية التركيز هو أساس تجربة حياتنا بأكملها.
كما كتب وليام جيمس ، جد علم النفس في عام 1890: "تجربتي هي ما أوافق على الحضور إليه."
بعبارة أخرى ، يسمح لنا التركيز باختيار الحياة التي نريد أن نعيشها. لا تتفاعل فقط مع ما يحدث حولنا.
إذا كنت ترغب في تحسين تركيزك ، فعليك أن تفعل أكثر من مجرد الاهتمام بنفسك. التركيز هو بقدر ما تهتم بما تحجبه.
لسوء الحظ ، العالم من حولنا يشتت الانتباه بشكل لا يصدق وقد تم تدريب عقولنا على البحث عن الحداثة بدلاً من التركيز بشكل مكثف على مهمة واحدة. أضف عوامل التشتيت الرقمية مثل الهواتف الذكية والبريد الإلكتروني والمراسلة الفورية والتركيز يمكن أن يبدو وكأنه قضية ضائعة
كيف أصبح مركز في عملي او مكان العمل
لإعادة بناء انتباهنا ومعرفة كيفية التركيز ، نحتاج إلى إجراء تعديلات على كليهما. يعود ذلك إلى فهم العناصر الأساسية للتركيز:
1. السيطرة على التكنولوجيا الخاصة بك
لا مفر من حقيقة أن الهواتف الذكية ، والبريد الإلكتروني ، والرسائل الفورية ، والأخبار ، و Netflix ، والوصول على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع إلى معرفة العالم قد دمرت نطاقات اهتمامنا. ولكن كما أخبرنا المصمم السلوكي نير إيال ، فإن التكنولوجيا موجودة لخدمتك. ليس العكس.
تم تصميم الإعدادات الافتراضية على أجهزتك وفي تطبيقاتك لجذب انتباهك بعيدًا. وتحتاج إلى تغييرها على الفور. تخلص من الإخطارات. أزل "حمامات السباحة اللامتناهية" من هاتفك. منع المواقع التي تشتت الانتباه عندما تركز. وحافظ على التكنولوجيا الخاصة بك بعيدًا عن الأنظار عندما لا تحتاج إليها بشكل نشط.
2. بيئة صديقة للتركيز
تلعب بيئة عملك دورًا كبيرًا في قدرتك على التركيز. لكن معظمنا لا يفكر كثيرًا في ذلك.
ابدأ بإزالة أكبر قدر ممكن من الفوضى (وجد فريق من علماء الأعصاب أن الفوضى تتنافس على انتباهك وتقلل من الأداء مع زيادة التوتر). بعد ذلك ، تجنب ضوضاء المكتب باستخدام سماعات الرأس أو الاستماع إلى الموسيقى المناسبة لزيادة الإنتاجية. أو حتى حاول استخدام "إشارة التوقف" للإشارة إلى الوقت الذي تركز فيه ولا يجب مقاطعتك.
3. لا مزيد من المهام المتعددة
إذا لم تكن قد سمعت عن ذلك حتى الآن ، فإن تعدد المهام هو خرافة. عندما نحاول القيام بأكثر من شيء واحد في وقت واحد ، فإننا ننتقل سريعًا بينهما. هذا ليس فعالًا للغاية (كما أنا متأكد من أنك تستطيع أن تتخيل) ، وينتهي به الأمر إلى تدمير إنتاجيتنا وجعلنا أكثر توتراً.
والأسوأ من ذلك ، أنه كلما تعددت المهام ، كلما بحث عقلك عن المزيد من الأشياء للقيام بها في وقت واحد. من ناحية أخرى ، فإن المهمة الفردية تعيد بناء تركيزك ، وتقلل من التوتر ، ويمكن أن تجعلك أكثر إبداعًا.
4. توقعات واضحة حول الاتصال
واحدة من أكبر العوامل الداخلية التي تقلل من قدرتنا على التركيز هي التوقعات حول التواصل. وجدت الدراسات أن 84٪ من الأشخاص يحتفظون ببريدهم الإلكتروني مفتوحًا طوال اليوم ، مع فتح 70٪ من رسائل البريد الإلكتروني خلال 6 ثوانٍ من استلامها. حتى عندما لا نتلقى رسائل بريد إلكتروني ، وجدنا أن موظف المعرفة العادي يتحقق من البريد الإلكتروني كل 6 دقائق في اليوم.
لإعادة بناء التركيز ، تحتاج إلى إجراء محادثات مفتوحة حول التواصل. متى يتوقع الناس ردا؟ هل يمكنك تعيين أوقات يمكنك فيها التحقق طوال اليوم بحيث يكون الجميع على نفس الصفحة ولا ينتظرون منك؟ لا يمكنك التركيز إذا كنت تفترض أنه يمكن جذب انتباهك بعيدًا في أي لحظة.
5. المزيد من الابتعاد عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك
إن النظر إلى Facebook أو التحقق من بريدك الإلكتروني ليس استراحة حقيقية. يعني أخذ فترات راحة حقيقية ترك جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو الوقوف أو حتى الخروج أو التجول في مكان عملك.
الاستراحة الحقيقية تأخذ عقلك بعيدًا عما تفعله تمامًا ، مما يمنحه القدرة على إعادة الضبط قبل أن تضغط على المكتب مرة أخرى. تظهر الأبحاث أن نوع التفكير الحر غير المركّز الذي نقوم به أثناء فترات الراحة يساعد الدماغ على إعادة الشحن.
إذا وجدت صعوبة في التكيف مع فترات الراحة الحقيقية ، فحاول جدولة اجتماعات مدتها عشر دقائق مع نفسك على مدار اليوم.
How can I increase my focus outside of work?كيف يمكنني زيادة تركيزي خارج عملي؟
قد نلاحظ أهمية التركيز في مكان العمل أكثر من غيرها. ولكن هناك الكثير من الأنشطة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على تعلم كيفية التركيز خارج العمل.
إليك بعض الأشياء التي قد ترغب في تجربتها:
اقضِ المزيد من الوقت بالقرب من الأشجار
إن قضاء الوقت في الطبيعة أمر رائع لعقلك. عندما أقول الطبيعة ، لا أقصد أقرب شارع في المدينة. أعني في مكان ما أخضر ومورق. وعلى وجه الخصوص ، في مكان ما به الكثير من الأشجار.
بينما يعد المشي نشاطًا صحيًا ، عندما نسير في مناطق مزدحمة مثل شارع حضري ، يجب أن تظل أدمغتنا مشغولة للحفاظ على سلامتنا. هناك الكثير من المحفزات التي تتطلب اهتمامنا في هذا النوع من البيئة - الإعلانات والمشاة الآخرين والسيارات والدراجات.
ومع ذلك ، عندما نسير في منطقة طبيعية مثل المنتزه ، فإن المحيط الهادئ يسمح للدماغ بالاسترخاء ، مما يساعدنا على إعادة شحن قدرتنا على التركيز. ولكن الأهم من ذلك ، تأكد من وجود بعض الأشجار حولك. لا تضيف الأشجار إلى الأجواء الطبيعية فحسب ، بل إنها تفعل شيئًا مميزًا للدماغ أيضًا. أظهرت الأبحاث أن مجرد رؤية الأشجار يكفي لتحسين صحتنا.
استخدم الراحة المتعمدة لإعادة الشحن
لا تأتي إعادة شحن وتقوية تركيزك من مجرد أخذ استراحة. بينما يعتقد معظمنا أننا بحاجة إلى "إيقاف عقولنا" لإعادة شحنها ، فإن الحقيقة هي أن الهوايات و "الراحة المتعمدة" هي طرق قوية لبناء التركيز وإعادة تعبئة طاقتك في نفس الوقت.
الراحة المتعمدة هي الانخراط في أنشطة جذابة ومحفزة عقليًا ، لكنها تتيح لك إعادة الشحن.
خذ يوم تدفق
يقضي معظمنا أيامه بإحدى طريقتين:
- تقضي أيام المدير في أجزاء صغيرة يتنقل بين الاجتماعات ورسائل البريد الإلكتروني والمهام الصغيرة
- تحتوي أيام على فترات طويلة من الوقت مخصصة للتمارين الإبداعية مثل الكتابة أو الترميز
ومع ذلك ، هناك خيار ثالث: أيام التدفق.
قرر مؤلف Deep Work Cal Newport اختبار فكرة "تجميع" عمله كل يوم لمعرفة ما إذا كان ذلك يجعله أكثر إنتاجية. هذا يعني قضاء ما لا يقل عن 30 دقيقة في أي مهمة. على سبيل المثال ، إذا احتاج إلى التحقق من شيء واحد في رسالة بريد إلكتروني ، فسوف يجبر نفسه على قضاء 30 دقيقة كاملة في معالجة رسائل البريد الإلكتروني.
ومع ذلك ، بينما وجد هذه الأنواع من القواعد "ستجعل يومك بالتأكيد أكثر صعوبة" ، اكتشف أيضًا أنه كان أكثر تركيزًا وفي حالة تدفق أكثر من المعتاد:
"... كانت النسبة المئوية للوقت الذي أمضيته في حالة التدفق كبيرة كما عشتها في الذاكرة الحديثة. انتهى بي الأمر بقضاء 2.5 ساعة في التركيز على مشروع الكتابة الخاص بي و 3.5 ساعة في التركيز على ورقتي البحثية. هذه ست ساعات ، في يوم واحد ، من العمل المركز دون أي انقطاع ؛ ولا حتى نظرة سريعة على البريد الإلكتروني ".
نظرًا لأن القواعد الصارمة يمكن أن تضيف جهدًا وتعقيدات إلى يومك ، فقد يكون من الأفضل حفظ هذا النهج لتلك الأوقات النادرة عندما تحتاج حقًا إلى قضاء يوم كامل في التركيز على مشروع واحد كبير. قد يساعدك تحديد "يوم التدفق" مرة واحدة في الشهر أو نحو ذلك على إنجاز المزيد مما كنت تعتقد أنه ممكن.
امضغ العلكة
قد يبدو غريباً ، لكن الأبحاث تظهر أن مضغ العلكة يمكن أن يعزز الأداء العقلي.
ثبت أن الصمغ يحسن القدرات الإدراكية أكثر من الكافيين ، ولكن يبدو أن التحسن قصير الأمد. وجدت إحدى الدراسات أن الذين يمضغون العلكة كان أداؤهم أفضل من أولئك الذين لا يمضغون لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، وبعد ذلك توقفوا عن رؤية أي فائدة.
يبدو أن أفضل اقتراح لسبب حدوث ذلك هو ما يسمى "الاستثارة التي يسببها المضغ" ، والتي تعني فقط أن فعل المضغ يوقظنا ويجعلنا نركز.
التركيز هو مورد قيم. والتي تتعرض باستمرار للهجوم من قبل محيطنا وتوقعاتنا الثقافية. لكن شيئًا لا يُصدق يحدث عندما نتعلم تسخير تركيزنا والدخول في حالة من التدفق.
لا نقوم فقط بعمل أكثر من المعتاد. لكننا نشعر أيضًا بالحيوية بدلاً من الاستنزاف ويمكننا أن ننظر إلى الوراء في اليوم ونشعر وكأننا أنجزنا شيئًا ذا قيمة.
اقرأ أيضا عن دليل إدارة الإنتباه :
4 What is Attention Deficit Disorder Without Hyperactivity? ما هو اضطراب نقص الانتباه بدون فرط النشاط؟
5 How to determine The Attention Deficit in the Workplace? كيف يمكن تحديد نقص الانتباه في مكان العمل؟
===================================
اقرأ أيضا عن تنمية المهارات الشخصية.
1 دليل كيف تصبح حازم وواثق؟ How To Be Assertive Guide
2 دليل السيطرة على الغضب Anger Management Guide
3 دليل تحقيق الاستقصاء او الاستفسار التقديري في تطوير الذات Appreciative Inquiry Guide.
==================
المصادر
https://www.nimh.nih.gov/health/publications/attention-deficit-hyperactivity-disorder-adhd-the-basics/index.shtml
https://www.verywellmind.com/add-and-attention-deficit-disorders-2161810