How to Stop & Overcome Procrastinating? كيف توقف وتتغلب على المماطلة؟ دليل إدارة الإنتباه والاهتمام

سواء كان التسويف او المماطلة مشكلة بسيطة تضر بإنتاجيتك ، أو مشكلة كبيرة تمنعك من تحقيق أهدافك ، فمن المحتمل أنك حاولت التغلب على المماطلة بنفسك من قبل ، ورأيت أن هذا قد يكون صعبًا.

علاوة على ذلك ، ربما تكون قد بحثت عن نصيحة حول هذا الموضوع ، ورأيت أن هناك الكثير من المعلومات حول كيفية التوقف عن المماطلة ، ولكن معظمها إما جزئي أو غير فعال.

يُقصد بهذا الدليل أن يكون مصدرًا محددًا ، سيساعدك على حل مشكلة التسويف او المماطلة بشكل نهائي. يعتمد على عقود من البحث العلمي حول هذا الموضوع ، ويحتوي على نهج منظم يمكنك تنفيذه للتغلب على التسويف ، جنبًا إلى جنب مع قائمة شاملة بتقنيات مكافحة التسويف التي يمكنك استخدامها.

الدليل شامل للغاية ، لأن التسويف او المماطلة مشكلة معقدة تتطلب حلاً شاملاً. ومع ذلك ، لا تدع هذا يثبط عزيمتك ؛ لا تتردد في تصفح كل شيء هنا ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بقائمة تقنيات مكافحة التسويف ، والتركيز على الأشياء التي تشعر أنها ستساعد في وضعك الخاص. علاوة على ذلك ، إذا كنت تريد فقط نسخة مختصرة من هذا الدليل ، يمكنك ببساطة التمرير مباشرة إلى القسم التالي.

يبدأ هذا الدليل بمقدمة عن التسويف او المماطلة ، جنبًا إلى جنب مع شرح سبب المماطلة ، بالإضافة إلى الأدلة العلمية التي توضح أنه يمكنك تعلم كيفية التوقف عن التسويف. بعد ذلك ، سنرى مخططًا للنهج الذي سيسمح لك بالتغلب على التسويف ، متبوعًا بقائمة من تقنيات مكافحة التسويف التي يمكنك استخدامها ، جنبًا إلى جنب مع نصائح حول كيفية جعل هذه العملية فعالة قدر الإمكان.

أثناء القراءة ، ضع هذا في اعتبارك: التسويف او المماطلة مشكلة يصعب التعامل معها ، ولكن إذا كنت تأخذ الوقت اللازم لقراءة هذا الدليل وصياغة خطة عمل صالحة ، وإذا اتبعت هذه الخطة بعد ذلك ، فستحصل على نتيجة ممتازة. فرصة للتغلب على التسويف او المماطلة أو تقليله.

جدول المحتويات

كيف نتوقف عن المماطلة: النسخة القصيرة
مقدمة موجزة عن التسويف او المماطلة
لماذا المماطلة
يمكنك أن تتعلم كيف تتوقف عن المماطلة
كيف تتوقف عن المماطلة
قائمة تقنيات مكافحة التسويف او المماطلة
مراحل كسر عادة التسويف او المماطلة
قم بالتجربة وإعادة التقييم
إبدأ اليوم
الملخص والوجبات الرئيسية
فى الختام

كيف نتوقف عن المماطلة: النسخة القصيرة

يحتوي هذا القسم على نسخة مختصرة من الدليل الكامل.

أولاً ، إليك ما تحتاج لمعرفته حول التسويف او المماطلة :

المماطلة او التسويف هو فعل تأجيل غير ضروري للقرارات أو الإجراءات.

أنت تماطل لأن عوامل مثل القلق أو الخوف من الفشل تفوق الدافع والتحكم في النفس.

يمكنك التغلب بنجاح على المماطلة من خلال تنفيذ تقنيات تسمح لك بالتعامل مع المشكلات التي تسبب لك المماطلة في المقام الأول.

إذا كنت بحاجة إلى نصيحة أساسية حول كيفية التوقف عن التسويف الآن ، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها:

اجعل بيئتك مواتية لاتخاذ الإجراءات قدر الإمكان. على سبيل المثال ، يمكنك إزالة عوامل التشتيت من بيئة عملك ، حتى إذا لم تكن مستعدًا بعد لبدء عملك.
رتب بعض المكافآت الفورية التي ستحصل عليها إذا تمكنت من البدء. يمكن أن تكون هذه المكافأة صغيرة نسبيًا ، ولكن الشيء المهم هو أنك ستستلمها في المستقبل القريب جدًا.
اسأل نفسك "إذا كنت سأقوم بإجراء الآن ، فما هي أصغر خطوة يمكنني اتخاذها؟". بعد ذلك ، أخبر نفسك أنه لا بأس إذا بدأت للتو في تلك الخطوة الصغيرة ، وحاول القيام بها ، حتى لو لم يكن عملك مثاليًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك "ما الذي يدفعني للتسويف او للمماطلة؟" ، ثم التفكير في سبب التسويف ومحاولة حله. على سبيل المثال ، إذا كانت مشكلتك هي أنك تخشى أنك لن تكون قادرًا على التعامل مع المهمة بشكل جيد بما فيه الكفاية ، فيمكنك أن تخبر نفسك أنه حتى لو ارتكبت خطأ ، فهذه ليست نهاية العالم ، ويمكنك تصحيح في وقت لاحق.

إذا كنت ترغب في فهم كيفية التوقف عن التسويف او المماطلة على المدى الطويل ، فإليك الطريقة المنهجية التي يجب عليك استخدامها:

اكتشف أهدافك ، وتأكد من أنها محددة بوضوح ، ومن الممكن تحقيقها ، وذات أهمية كافية للسماح لك بتحقيق تقدم ذي مغزى.
اكتشف متى وكيف ولماذا المماطلة ، من خلال فحص المواقف التي يمنعك فيها ميلك إلى تأجيل الأمور من تحقيق أهدافك.
ضع خطة عمل قائمة على تقنيات مكافحة التسويف ذات الصلة ، مع مراعاة أهدافك وطبيعة مماطلتك.
قم بتنفيذ خطتك وراقب تقدمك ، مع التأكد من صقل نهجك من خلال اكتشاف الأساليب التي تناسبك وكيف يمكنك تنفيذها بشكل أكثر فعالية.

أخيرًا ، إليك بعض أفضل تقنيات مكافحة التسويف و المماطلة التي يمكنك استخدامها:ا

قسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة قابلة للتنفيذ.
ضع لنفسك مواعيد نهائية محددة.
تخلص من المشتتات من بيئتك.
عد حتى 10 قبل الانغماس في الدافع للتسويف.
ابدأ بنفسك بالالتزام بالعمل لمدة 5 دقائق فقط.
ضع علامة على خطوط الأيام التي تكمل فيها جميع مهامك.
كافئ نفسك على إنجازاتك.
تجنب العقلية المثالية.
تصور نفسك في المستقبل.
ركز على أهدافك بدلاً من مهامك.

الهدف الرئيسي من هذه الأساليب هو مساعدتك في التعامل مع أسباب المماطلة في المقام الأول. على سبيل المثال ، بينما يُنظر إلى "تقسيم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة قابلة للتنفيذ" عمومًا على أنه أسلوب لإدارة الوقت ، فإن هدفه الرئيسي هنا هو مساعدتك في تحويل المشاريع الهائلة إلى شيء يمكن إدارته ، مما يدفعك إلى التوقف عن المماطلة فيها. والبدء في اتخاذ الإجراءات.

بشكل عام ، يعد هذا النهج للتعامل مع التسويف او المماطلة بديهيًا إلى حد ما ، ويمكنك تنفيذه بناءً على ما قرأته في هذا الملخص فقط.

ومع ذلك ، ستستفيد بشكل كبير من الاطلاع على الدليل الكامل ، الذي يشرح جميع التفاصيل الصغيرة التي ستساعدك على تنفيذ هذا النهج بأكبر قدر ممكن من الفعالية. يتضمن ذلك ، على سبيل المثال ، كيفية تحديد أهداف جيدة لنفسك ، وكيفية تحديد طبيعة مشكلة التسويف ، وكيفية اختيار أفضل الأساليب للتعامل مع التسويف في موقفك المحدد.

إذا كنت لا ترغب في تنفيذ النظام بالكامل في الوقت الحالي ، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من مجرد اختيار بعض تقنيات مكافحة التسويف او المماطلة ذات الصلة المدرجة هنا ، وتنفيذها متى أمكنك ذلك.

ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل فرصة يمكنك الحصول عليها للتغلب على التسويف او المماطلة ، فستستفيد أكثر من استخدام النظام الكامل وقراءة هذا المقال بالكامل ، حتى لو استغرق الأمر بعض الوقت للقيام بذلك.

ملاحظة: إذا كنت لا ترغب في التعامل مع كل هذا الآن ، ولكنك ترغب في تحسين قدرتك على التوقف عن التسويف في المستقبل ، يمكنك الاشتراك هنا لتلقي نصائح من حين لآخر حول كيفية التوقف عن التسويف.

مقدمة موجزة عن التسويف او المماطلة

التسويف او المماطلة هو فعل تأجيل غير ضروري للقرارات أو الإجراءات.

إذا كنت تعاني من التسويف او المماطلة ، فاعلم أنك لست وحدك ؛ التسويف او المماطلة ظاهرة منتشرة ، ويقول حوالي 20٪ من السكان البالغين و 50٪ من الطلاب إنهم يماطلون بطريقة جادة ومزمنة. علاوة على ذلك ، حتى الأشخاص الذين ليسوا مسوفين مزمنين ما زالوا يعانون من التسويف من وقت لآخر ، ويعانون منه بدرجات مختلفة في حياتهم اليومية.

بالإضافة إلى ذلك ، كما لاحظت على الأرجح ، يعد التسويف او المماطلة مشكلة خطيرة يمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشكلات. وبناءً على ذلك ، فليس من المستغرب أن يرتبط التسويف او المماطلة بدرجات أسوأ في المدرسة ، وانخفاض الرواتب في مكان العمل ، واحتمال أعلى للبطالة ، وزيادة التوتر ، وارتفاع معدلات مشاكل الصحة العقلية ، وارتفاع معدلات مشاكل الصحة البدنية.

لماذا المماطلة

إذا كنت مسوفًا ، فمن المحتمل أنك سألت نفسك بعض الاختلافات عن السؤال التالي في الماضي:

"لماذا أستمر في المماطلة على الرغم من أنني أعلم أنه سيء بالنسبة لي وعلى الرغم من أنني أريد التوقف؟"

غالبًا ما يفترض الناس أنهم يؤجلون ببساطة نتيجة الكسل أو الافتقار إلى قوة الإرادة ، لكن الإجابة الحقيقية أكثر تعقيدًا من ذلك ، وتتعلق بالآليات المعرفية التي نستخدمها لتنظيم سلوكنا الذاتي ، في منطقتنا. محاولات لجلب أنفسنا لاتخاذ الإجراءات التي في مصلحتنا.

باختصار ، عندما نحتاج إلى أداء مهمة معينة ، فإننا نعتمد عادةً على ضبط النفس لدينا من أجل جعل أنفسنا نقوم بذلك. علاوة على ذلك ، فإن دافعنا ، الذي يعتمد على الرغبة في الحصول على بعض المكافآت التي سنحصل عليها نتيجة لإكمال تلك المهمة ، يمكن أن يوفر دفعة مفيدة لضبط النفس ، مما يساعدنا على التصرف في الوقت المناسب.

ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل المثبطة للعزيمة ، مثل القلق أو الخوف من الفشل ، والتي لها تأثير معاكس لدوافعنا ، مما يعني أنها يمكن أن تجعلنا أكثر عرضة لتأجيل مهامنا دون داع ، بدلاً من إنجازها في الوقت المناسب.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيضًا العديد من العوامل المعيقة ، مثل الإرهاق العقلي أو البيئات المشتتة ، والتي تتداخل مع ضبط النفس والتحفيز بشكل مباشر ، بطريقة تجعلنا أيضًا أكثر عرضة للمماطلة.

عندما تفوق هذه العوامل المثبطة للعزيمة والتحفيز على ضبط النفس والتحفيز ، ينتهي بنا الأمر إلى المماطلة. ثم يتعين علينا الانتظار حتى يتحول التوازن بينهما لصالحنا قبل أن نبدأ في عملنا ، والذي قد يستغرق أحيانًا وقتًا طويلاً.

ومع ذلك ، كما سترى في هذا الدليل ، باستخدام التقنيات الصحيحة ، من الممكن تغيير هذا التوازن لصالحك ، عاجلاً وليس آجلاً. سيسمح لك هذا بالسيطرة على حياتك ، وتمكينك من إنجاز عملك عندما تريد ذلك ، وليس عندما يقول لك المماطلة أنك تستطيع ذلك.

ملاحظة: إذا كنت تريد معرفة المزيد حول سبب تأجيل الناس ، فقم بإلقاء نظرة على الدليل المخصص للموضوع.

يمكنك أن تتعلم كيف تتوقف عن المماطلة

تظهر الأبحاث أنه يمكنك تقليل أو التغلب على التسويف بنجاح باستخدام التقنيات الصحيحة.

على سبيل المثال ، تُظهر الدراسات أن تعلم كيفية إدارة الوقت بشكل فعال أو تعلم كيفية تنظيم المشاعر بشكل أفضل ، يقلل من ميل الناس إلى المماطلة.

علاوة على ذلك ، تُظهر الأبحاث أن التدريب الموجه ذاتيًا المستند إلى الإنترنت يمكن أن يكون فعالًا عندما يتعلق الأمر بالتغلب على التسويف. يتضمن هذا النوع من التدريب ، المستخدم في الدليل الحالي ، تعلم كيفية فهم مشكلة التسويف او المماطلة بشكل أفضل ، ثم تعلم كيفية حلها من خلال تطبيق التقنيات التي تسمح لك بالتعامل مع الأنماط الضارة للأفكار أو السلوكيات التي تسبب لك المماطلة. في المقام الأول.

علاوة على ذلك ، يُظهر البحث حول هذا الموضوع أيضًا أنه يمكن الحفاظ على هذه التحسينات على المدى الطويل ، سواء عندما يتعلق الأمر بتقليل ميلك إلى المماطلة ، وكذلك عندما يتعلق الأمر بتقليل خطورة المشكلات الثانوية التي تواجهها نتيجة لذلك. من المماطلة ، مثل القلق والتوتر.

بالطبع ، هذا لا يعني أن العلاج الذاتي عبر الإنترنت مضمون دائمًا للعمل. علاوة على ذلك ، في كثير من الحالات ، يمكنك الاستفادة أكثر من اتباع أنواع أخرى من علاجات التسويف ، مثل العلاج السلوكي المعرفي الشخصي أو جلسات العلاج الجماعي التي يجريها معالج محترف ، إما بالإضافة إلى هذا النهج أو بدلاً منه.

ومع ذلك ، يشير البحث الحالي حول هذا الموضوع إلى أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يمكن أن تكون الخطة الموجهة ذاتيًا عبر الإنترنت فعالة عندما يتعلق الأمر بالحد من مشكلة التسويف لديهم. نظرًا لأن هذا النهج هو الأكثر سهولة في الوصول إليه ، وبما أنه لا يتعارض مع متابعة خطط العلاج الأخرى في المستقبل ، فإنه يستحق المحاولة ، خاصة إذا كان البديل لا يفعل شيئًا على الإطلاق.

كيف تتوقف عن المماطلة

لكي تتوقف عن التسويف او المماطلة ، عليك أولاً تحديد أهدافك ، ثم تحديد كيف سيمنعك التسويف او المماطلة من تحقيقها. بعد ذلك ، تحتاج إلى إنشاء خطة عمل بناءً على هذه المعلومات ، ثم تنفيذ هذه الخطة ، مع التأكد من تنقيحها أثناء المضي قدمًا.

في الأقسام التالية ، ستتعلم المزيد حول كل خطوة من هذه الخطوات ، حتى تتمكن من استخدام هذا النهج بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

حدد أهدافك

الخطوة الأولى للتغلب على التسويف او المماطلة هي تحديد أهدافك.

عند القيام بذلك ، من الضروري التأكد من أن أهدافك واضحة قدر الإمكان ، حيث من المرجح أن تماطل عندما يتعلق الأمر بأهداف غامضة ، مقارنة بالأهداف المحددة بوضوح.

على سبيل المثال ، "كن أكثر صحة" هو هدف غامض نسبيًا ، وبالتالي فمن المرجح أن تماطل عندما يتعلق الأمر بمتابعته أكثر مما أنت عليه عندما يتعلق الأمر بالسعي إلى هدف أكثر واقعية ، مثل "اشرب الماء فقط وتجنب الأكل بسرعة طعام الشهر المقبل ".

وبالمثل ، فإن هدفًا مثل "بدء التمرين" غامض نسبيًا ، وبالتالي من المرجح أن يؤدي إلى التسويف أكثر من الهدف الأكثر واقعية ، مثل "الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، وممارسة التمارين لمدة 30 على الأقل دقيقة في كل مرة ".

بالإضافة إلى ذلك ، عند تحديد أهدافك ، فأنت تريد أيضًا التأكد من أن تلك الأهداف قابلة للتحقيق وذات مغزى:

تعني كلمة "قابلة للتحقيق" أن أهدافك يجب أن تكون واقعية بما يكفي بحيث يمكنك تحقيقها بالفعل.

تعني كلمة "ذات مغزى" أن أهدافك يجب أن تكون جوهرية بما يكفي بحيث تقودك إلى إحراز تقدم ملحوظ.

على سبيل المثال ، يعد هدف كتابة 5000 كلمة لأطروحتك كل يوم أمرًا مفيدًا ولكنه غير قابل للتحقيق بشكل عام ، نظرًا لأن معظم الناس لا يستطيعون الكتابة بهذا المعدل ، ولهذا السبب يجب تجنب مثل هذا الهدف. على العكس من ذلك ، فإن هدف كتابة 5 كلمات كل يوم يمكن تحقيقه بالتأكيد ولكنه ليس ذا مغزى ، حيث سيستغرق الأمر وقتًا طويلاً لإنهاء أطروحتك بهذا المعدل ، ولهذا السبب يجب أيضًا تجنب هذا النوع من الأهداف.

وبالمقارنة ، فإن هدف كتابة 500 كلمة في اليوم هو أمر قابل للتحقيق وذو مغزى ، وهذا هو السبب في أنه يمثل هدفًا جيدًا تحدده لنفسك.

بالطبع ، قد يختار أشخاص مختلفون معدلات تقدم مختلفة ، ولا يوجد معدل واحد للتقدم يصلح للجميع. على هذا النحو ، فإن أهم شيء هو العثور على معدل التقدم الذي يناسبك ، في وضعك الخاص.

بشكل عام ، فإن الخطوة الأولى للتغلب على التسويف هي تحديد أهدافك. يجب أن تكون هذه الأهداف واضحة وقابلة للتحقيق وذات مغزى ، مما يعني أنه يجب أن تكون محددة جيدًا ، ويمكن تحقيقها ، وذات مغزى بما يكفي لمساعدتك على تحقيق تقدم ملحوظ.

بمجرد تحديد أهدافك ، يمكنك الانتقال إلى الخطوة التالية من هذه العملية ، وهي تحديد الطبيعة الدقيقة لمشكلة التسويف او المماطلة لديك.

حدد المشكلة

إذا كنت تريد حل مشكلة التسويف او المماطلة بنجاح ، فمن المهم أن تفهم أولاً الطبيعة الدقيقة للمشكلة التي تتعامل معها.

على وجه التحديد ، هناك ثلاثة عوامل رئيسية يجب مراعاتها عند تقييم طبيعة التسويف او المماطلة :

عندما تماطل. يتضمن هذا أن تسأل نفسك في أي المواقف تقوم بتسويفها. على سبيل المثال ، هل تميل إلى المماطلة أكثر عندما تعمل من المنزل مقارنة عندما تعمل في المكتبة؟ هل تواجه صعوبة في إنهاء المهام بعد بدئها أم أنك تكافح من أجل البدء في المقام الأول؟
كيف المماطلة. يتضمن هذا أن تسأل نفسك عما تفعله عندما تقوم بالمماطلة. على سبيل المثال ، هل تتصفح الوسائط الاجتماعية ، أو تلعب ألعاب الفيديو ، أو تشاهد البرامج التلفزيونية ، أو تخرج مع الأصدقاء ، أو تبحث عن مهام صغيرة وغير مهمة لإكمالها؟
لماذا المماطلة. يتضمن هذا أن تسأل نفسك ما الذي يسبب لك المماطلة. على سبيل المثال ، هل تجد نفسك دائمًا مشتتًا ، أم أنك تشعر بالإرهاق لدرجة أنك لا تعرف كيف تبدأ؟

للحصول على مثال حول كيفية مراعاة هذه العوامل ، تخيل سيناريو تقوم فيه بأخذ فصل دراسي حيث تحتاج إلى تسليم سلسلة من المهام على مدار الفصل الدراسي.

في كل مرة تحصل على مهمة جديدة ، تجلس أمام الكمبيوتر في غرفتك ("متى") ، ولكن بدلاً من العمل على المهمة ، تجد نفسك تضيع الوقت على الإنترنت ("كيف") ، لأن المهمة هي ممل جدًا لدرجة أنك لا تجد الدافع للبدء إلا قبل وقت قصير من استحقاقه ("لماذا").

من المهم ملاحظة أنه في هذا الموقف وفي المواقف المماثلة ، قد ينتهي بك الأمر في كثير من الأحيان إلى وعد نفسك بأنك ستبدأ قريبًا ، أو أن المرة القادمة ستكون مختلفة ، على الرغم من حقيقة أن نفس الشيء حدث في الماضي ، و أنك لم تفعل شيئًا مهمًا لتغيير سلوكك. السبب الرئيسي لحدوث ذلك هو أن الناس يفترضون خطأً أن التسويف يتعلق فقط بقوة الإرادة ، بينما يعتقدون خطأً أنهم في المرة القادمة سيكونون قادرين على ممارسة المزيد من قوة الإرادة وتغيير سلوكهم ، على الرغم من الأدلة على عكس ذلك.

ومع ذلك ، من خلال تخصيص الوقت الكافي لتحديد طبيعة مشكلة التسويف لديك بوضوح ، يمكنك بعد ذلك اكتشاف طريقة صالحة للتعامل معها ، بدلاً من مجرد الأمل في أن الأمور ستكون مختلفة في المستقبل.

لاحظ أن الأداة التي يمكن أن تساعدك في معرفة سبب المماطلة هي دليل سيكولوجية التسويف ، والتي تحتوي على قائمة شاملة بأسباب المماطلة ، وأبرز هذه الأسباب ما يلي:

المكافآت البعيدة في المستقبل.
انفصال عن نفسك في المستقبل.
التركيز على الاحتمالات المستقبلية مع تفاؤل غير مبرر حول القدرة على تحقيقها.
الشعور بالارتباك.
القلق.
الكمالية.
الخوف من التقييم أو ردود الفعل السلبية.
الخوف من الفشل.
الإعاقة الذاتية.
نقص ملحوظ في السيطرة.
عدم وجود الحافز.
نقص الطاقة.
النفور من المهمة.
تحديد أولويات المزاج قصير المدى.
التشتت.

إذا لم تكن متأكدًا من سبب المماطلة ، فعليك قراءة الدليل الخاص بالموضوع وتحديد أسباب المماطلة التي تصفك بشكل أفضل ، ثم العودة إلى هنا ومعرفة كيفية بناء خطة عمل تأخذ هذه الأسباب في الاعتبار. الحساب.

الرابط بالاسفل

ضع خطة عمل

بمجرد تحديد أهدافك وتحديد طبيعة مشكلة التسويف او المماطلة ، يمكنك إنشاء خطة عمل تتيح لك التوقف عن المماطلة والبدء في إنجاز الأمور.

لإنشاء خطة عمل ، تحتاج إلى معرفة تقنيات مكافحة التسويف او المماطلة التي يجب عليك استخدامها وكيفية استخدامها. تنقسم هذه التقنيات ، المدرجة في القسم التالي ، إلى فئتين رئيسيتين:

التقنيات السلوكية. تتضمن هذه الأساليب تعديل أفعالك بشكل مباشر ، من خلال مساعدتك على غرس السلوكيات الإيجابية وتجنب السلوكيات السلبية. تتضمن أمثلة الأساليب السلوكية لمكافحة التسويف تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر وإزالة عوامل التشتيت من بيئة عملك.
التقنيات المعرفية. تتضمن هذه الأساليب تعديل أفكارك بشكل مباشر ، من خلال المساعدة في غرس أنماط التفكير الإيجابية وتجنب الأفكار السلبية. تتضمن أمثلة الأساليب المعرفية لمكافحة التسويف او المماطلة تصور نفسك في المستقبل والتركيز على أهدافك بدلاً من مهامك.

يمكن أن تتضمن بعض التقنيات مزيجًا من الجوانب السلوكية والمعرفية ، وليس من الضروري فهم التمييز بين هذين النوعين من التقنيات. بدلاً من ذلك ، الشيء المهم هو فهم الفكرة العامة وراء تقنيات مكافحة التسويف ، وتحديداً أنه يمكنك التغلب على التسويف من خلال غرس السلوكيات الإيجابية وأنماط التفكير مع التخلص من السلبية.

بشكل عام ، من المرجح أن تساعدك كل تقنية في تحقيق واحد على الأقل من الأشياء التالية:

اجعل من السهل عليك أن تبدأ. على سبيل المثال ، ترك المستند الذي تريد العمل عليه مفتوحًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك قبل أن تنام سيسهل عليك بدء العمل عليه بمجرد جلوسك على الكمبيوتر في اليوم التالي.

اجعل من السهل عليك الاستمرار بمجرد أن تبدأ. على سبيل المثال ، يؤدي وضع هاتفك في الوضع الصامت وبعيدًا عن الأنظار إلى تقليل احتمالية تشتيت انتباهك عن طريق الإشعارات أثناء العمل ، مما يسهل عليك التركيز على عملك.

اجعل من الصعب عليك تجنب العمل. على سبيل المثال ، يؤدي إيقاف تشغيل WiFi على جهاز الكمبيوتر والهاتف إلى إزالة الرغبة في المماطلة على وسائل التواصل الاجتماعي بدلاً من كتابة ورقتك.

يمكنك استخدام أي مجموعة من التقنيات التي تريدها ، ويجب عليك اختيار الأساليب التي تناسبك بشكل أفضل في ضوء موقفك الخاص ، نظرًا لأن الأساليب المختلفة ستعمل بشكل مختلف مع أشخاص مختلفين ، وستعمل بشكل مختلف مع نفس الشخص في مواقف مختلفة.

على هذا النحو ، تأكد من تحديد طبيعة مشكلة التسويف قبل معرفة التقنيات التي يجب عليك استخدامها لحلها. أثناء تقدمك ، حاول معرفة الأساليب التي تناسبك ، ثم تخلص من تلك التي لا تفيدك ، أثناء تجربة تقنيات أخرى لم تجربها ، من أجل العثور على أساليب مفيدة جديدة.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أنه إذا كان كل هذا يبدو كثيرًا في البداية ، فتذكر أن الإجراء غير الكامل أفضل بلا حدود من عدم اتخاذ أي إجراء على الإطلاق.

على هذا النحو ، إذا شعرت بالإرهاق ولا تعرف من أين تبدأ ، فما عليك سوى اختيار أسلوب واحد تريد العمل عليه الآن (إذا لم تكن متأكدًا من الأسلوب ، فانتقل إلى الأسلوب الأول في القائمة: "استراحة المهام الكبيرة إلى مهام أصغر).

في وقت لاحق ، بمجرد أن تشعر براحة أكبر مع الموقف ، يمكنك اختيار تنفيذ أساليب إضافية إذا كنت ترغب في ذلك.

قائمة تقنيات مكافحة التسويف او المماطلة

قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر

يمكن أن يدفعك تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام فرعية أصغر إلى اتخاذ إجراء ، عن طريق جعل المهام الكبيرة تشعر بأنها أقل إرهاقًا ، ومن خلال السماح لك بتجربة تدفق مستمر من التقدم المجزي. علاوة على ذلك ، فإن القيام بذلك يفيدك أيضًا من منظور تنظيمي ، من خلال مساعدتك على تحديد ما عليك فعله بالضبط لتحقيق أهدافك ، ومن خلال تمكينك من وضع خطط تتضمن مستوى عالٍ من التفاصيل.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو كتابة ورقة للفصل الدراسي ، يمكنك تقسيم المهمة الكبيرة لكتابة الورقة إلى قائمة مرتبة من المهام الفرعية التي تحتاج إلى القيام بها. يمكن أن تتضمن هذه القائمة مهام فرعية مثل "اتخاذ قرار بشأن موضوع" ، متبوعًا بـ "جمع قائمة بالمصادر ذات الصلة" ، و "كتابة المقدمة" ، وما إلى ذلك.

عند استخدام هذه التقنية ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك:

يمكنك تقسيم المهام بقدر ما تريد. من القواعد الأساسية الجيدة إنشاء مهام فرعية لا تستغرق أكثر من جلسة واحدة لإكمالها ، مما يعني أنه يمكنك الانتهاء منها قبل أن تحتاج إلى أخذ استراحة.

إذا كان ذلك مفيدًا ، فابدأ بخطوة أولى صغيرة. يجد بعض الناس أنه من المفيد أن تبدأ بخطوة أولى صغيرة ، من أجل تسهيل الأمر على نفسك لتجاوز العقبة الأولية للبدء فعليًا.

ليس عليك تحديد المشروع بأكمله من البداية. إذا كنت تتعامل مع مشروع كبير ، فلن تحتاج إلى البدء بتحديد جميع خطواته القادمة ، وقد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية. بدلاً من ذلك ، يُفضل غالبًا أن تبدأ باكتشاف الخطوات القليلة التالية التي تحتاج إلى التعامل معها ، ثم إضافة خطوات جديدة لاحقًا ، بمجرد إحراز تقدم كافٍ.

تحديد أولويات المهام

يمكن أن يساعدك تحديد أولويات مهامك في معرفة المهام التي تحتاج إلى العمل عليها ومتى تحتاج إلى العمل عليها. سيضمن ذلك ألا ينتهي بك الأمر بالمماطلة عن طريق إضاعة الوقت في المهام التافهة مع إهمال المهام المهمة ، كما سيساعدك أيضًا على تجنب المواقف التي تشعر فيها بالإرهاق لأنك لست متأكدًا من أين تبدأ أو المهام التي يجب أن تعمل عليها .

هناك طريقتان شائعتان لتحديد أولويات مهامك وهما:

طريقة Ivy Lee. تتضمن هذه الطريقة إعداد قائمة مهام في نهاية كل يوم ، وتدوين قائمة من ست مهام تريد إكمالها غدًا ، مرتبة حسب الأهمية.
مصفوفة أيزنهاور. تتضمن هذه الطريقة تصنيف كل مهمة لديك بناءً على ما إذا كانت مهمة أو غير مهمة واستنادًا إلى ما إذا كانت عاجلة أم غير عاجلة ، ثم تحديد أولويات مهامك بناءً على هذه المعايير.

بشكل عام ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها لتحديد أولويات مهامك. لا تهدر الوقت في المبالغة في تحسين طريقة تحديد الأولويات أو أن تتعثر في تحديد الطريقة التي يجب استخدامها ؛ فقط اختر واحدة لتبدأ بها ثم جرب طرقًا مختلفة حتى تكتشف أيها يناسبك. إذا لم تكن متأكدًا من هذا ، فما عليك سوى اتباع طريقة Ivy Lee ، الموضحة أعلاه.

حدد دورات الإنتاجية الخاصة بك

لدى الأشخاص المختلفين دورات إنتاجية مختلفة ، مما يعني أن الأشخاص المختلفين ينتجون خلال أوقات مختلفة من اليوم. على سبيل المثال ، قد يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل في الصباح ، بينما قد يكون البعض الآخر أكثر إنتاجية في الليل. وبالمثل ، قد يكون بعض الأشخاص أكثر إنتاجية بعد تناول الطعام ، بينما قد يكون آخرون أكثر إنتاجية عندما يكونون جائعين.

هناك طريقة جيدة لتقليل ميلك إلى المماطلة وهي تحديد أوقات الذروة ، وهي أوقات اليوم التي تكون فيها أكثر إنتاجية ، ثم تخطيط جدولك الزمني بحيث تتم جدولة معظم عملك لتلك الفترات الزمنية.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا تحديد أوقات الركود ، وهي أوقات اليوم التي تكون فيها أقل إنتاجية ، ثم تخطيط جدولك الزمني بحيث تتم جدولة فترات الراحة أو المهام البسيطة فقط لتلك الفترات الزمنية.

أخيرًا ، عند حساب دورات الإنتاجية ، ضع في اعتبارك أنك قد تتمكن من التعامل مع أنواع مختلفة من المهام بشكل أفضل خلال أوقات مختلفة من اليوم. على سبيل المثال ، قد تكون قادرًا على التعامل مع المهام الإبداعية بشكل أفضل عندما لا تزال في وقت مبكر من اليوم ، والمهام الضعيفة بشكل أفضل عندما يكون الوقت متأخرًا نسبيًا.

ضع روتينًا

يمكن أن يساعدك إنشاء روتين يومي / أسبوعي / شهري ثابت في جعلك تتجنب المماطلة.

على سبيل المثال ، يمكنك إعداد روتين للقيام بعمل إبداعي في الصباح الباكر قبل التحقق من رسائل البريد الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي ، وهي طريقة جيدة لضمان أن تبدأ يومك في أن تكون منتجًا ، ومن خلال إكمال أهم مهامك بينما لا يزال لديك رأس واضح.

يجب أن يأخذ الروتين الذي تحدده دورات الإنتاجية اليومية في الاعتبار ، مما يعني أن الروتينات المختلفة ستعمل مع أشخاص مختلفين. يعد وضع الروتين أمرًا مهمًا بشكل خاص في بعض الحالات ، على سبيل المثال ، إذا كان لديك جدول نوم غير منتظم ، مما قد يجعلك محرومًا من النوم وبالتالي أكثر عرضة للتسويف.

حاول أن تصل إلى حالة التدفق

حالة التدفق هي حالة ذهنية حيث تنغمس تمامًا في النشاط الذي تشارك فيه. هذه الحالة ، التي يشار إليها بالعامية باسم "التواجد في المنطقة" ، هي الحالة الذهنية المثلى من حيث الإنتاجية ، حيث يسمح لك بالتركيز على عملك والاستمتاع به ، مما يقلل بشكل كبير من احتمالية المماطلة.

لمساعدة نفسك في الوصول إلى هذه الحالة ، حاول تهيئة الظروف المناسبة ، من خلال العمل في الأوقات التي تكون فيها منتجًا بشكل طبيعي ، وإزالة عوامل التشتيت الخارجية من بيئتك ، من أجل مساعدة نفسك على التركيز على المهمة التي تقوم بها.

نظرًا لأن التواجد في هذه الحالة مفيد للغاية ، وبما أنه قد يكون من الصعب الوصول إلى هناك ، فلا تتوقف عن العمل إذا وجدت نفسك في حالة تدفق ، إلا إذا كنت مضطرًا لذلك تمامًا. يمكنك في كثير من الأحيان إنجاز المزيد في غضون ساعات قليلة من التدفق أكثر من أسابيع التسويف ، ولهذا السبب يجب تقدير هذه الحالة العقلية قدر الإمكان.

حدد مواعيد نهائية لنفسك

يمكن أن يؤدي تحديد المواعيد النهائية لنفسك إلى تقليل احتمالية المماطلة ، حيث تعمل المواعيد النهائية كجهاز التزام ، مما يساعدك على التخطيط المسبق وتحفيز نفسك.

عند تحديد المواعيد النهائية لنفسك ، هناك عدة أشياء يجب أن تضعها في اعتبارك:

يجب أن تكون المواعيد النهائية محددة. كما رأينا سابقًا ، من المرجح أن تتابع الالتزامات التي تم تحديدها بشكل ملموس ، أكثر من متابعة الالتزامات الغامضة. وهذا يعني ، على سبيل المثال ، أن "الخميس الساعة 4 مساءً" هو موعد نهائي أفضل من "غدًا في وقت ما".
يجب أن تكون المواعيد النهائية واقعية. يجب أن تختار المواعيد النهائية التي تمنحك الوقت الذي تحتاجه لإكمال مهمة ، ولكن ليس أكثر من ذلك. المواعيد النهائية التي لا تمنحك الوقت الكافي لإنجاز عملك يمكن أن تسبب لك الشعور بالتوتر أو الاستسلام تمامًا ، بينما المواعيد النهائية التي تمنحك وقتًا أطول مما تحتاجه تشجعك على التأخير دون داع (ظاهرة تعرف باسم قانون باركنسون).
يجب أن تكون المواعيد النهائية ذات مغزى. المواعيد النهائية مفيدة فقط إذا التزمت بها فعليًا ، لذلك يجب تحديد موعدك النهائي بطريقة تشجعك على متابعتها. من الطرق السهلة لجعل المواعيد النهائية أكثر جدوى هي تدوينها ، ولكن يمكنك استخدام أساليب إضافية عند الضرورة ، مثل العثور على شخص يحملك المسؤولية ، أو إيجاد طريقة لمعاقبة نفسك إذا فشلت في الالتزام بالمواعيد النهائية.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن المواعيد النهائية يجب أن تشجعك على بدء العمل مبكرًا. على هذا النحو ، يجب أن تتجنب استخدام المواعيد النهائية التي تشجعك على الانتظار حتى آخر دقيقة لبدء عملك.

هناك طريقة جيدة لتحقيق ذلك وهي إنشاء سلسلة من المواعيد النهائية الصغيرة التي تتوافق مع كل خطوة من الخطوات التي تحتاج إلى إكمالها على طول الطريق إلى هدفك النهائي ، بدلاً من تحديد موعد نهائي واحد في النهاية.

هذا يعني أنه يجب عليك تحديد أهداف قريبة لنفسك ، وهي أهداف صغيرة تسعى جاهدة لتحقيقها أثناء العمل نحو هدفك النهائي البعيد. تظهر الأبحاث أن استخدام الأهداف القريبة يساعدك على أن تكون أكثر إنتاجية مقارنة باستخدام الأهداف البعيدة فقط ، وكذلك مقارنة باستخدام الأهداف القائمة على التحفيز مثل "بذل قصارى جهدك".

علاوة على ذلك ، هناك فائدة إضافية لاستخدام هذه المواعيد النهائية الوسيطة وهي أننا نميل إلى الاهتمام أكثر بالمواعيد النهائية القريبة منا في الوقت المناسب ، لذا فإن وجود موعد نهائي قريب يجعلنا أقل عرضة للتسويف او المماطلة .

أخيرًا ، يمكن أن يكون إنشاء مواعيد نهائية مفروضة ذاتيًا مفيدًا بشكل خاص في المواقف التي لا يكون لديك فيها تاريخ مستهدف محدد بوضوح ولا موعد نهائي خارجي. قد يحدث هذا ، على سبيل المثال ، إذا كانت أهدافك تتعلق بالتنمية الشخصية ، كما في حالة الرغبة في بدء عمل تجاري أو الرغبة في فقدان بعض الوزن ، وفي هذه الحالة قد يؤدي عدم وجود موعد نهائي إلى المماطلة في الحصول على مبلغ لا نهاية له من الوقت.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن فعالية المواعيد النهائية تختلف باختلاف السيناريوهات ، وهناك حالات يمكن أن تكون فيها المرونة المتزايدة أفضل من استخدام المواعيد النهائية. هذا يعني أنك إذا شعرت شخصيًا أن المواعيد النهائية تعرقل تقدمك في بعض المجالات ، على سبيل المثال لأنك تشعر أنها تضغط عليك دون داع ، فقد يكون من المعقول تجنب استخدامها. فقط تأكد من أن تجنب المواعيد النهائية في هذا الموقف هو حقًا أفضل خيار لك ، وليس مجرد عذر لك للتسويف او المماطلة .

استخدم تقنيات إدارة الوقت

يمكنك استخدام تقنيات مختلفة لإدارة الوقت من أجل تسهيل بدء عملك والتركيز على نفسك بمجرد أن تبدأ.

على سبيل المثال ، يمكنك استخدام تقنية بومودورو ، وهي تقنية لإدارة الوقت حيث تستخدم مؤقتًا لتنظيم سير عملك. تتطلب تقنية بومودورو العمل على مهامك لفترة زمنية محددة (على سبيل المثال 25 دقيقة) ، ثم أخذ استراحة قصيرة (على سبيل المثال 5 دقائق) ، قبل البدء في العمل مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، كجزء من Pomodoro ، بمجرد إكمال عدد معين من دورات العمل (على سبيل المثال 4 دورات) ، يمكنك أخذ استراحة أطول (على سبيل المثال 30 دقيقة) ، قبل العودة إلى العمل.

يمكنك تعديل هذه التقنية وما شابهها لتناسب تفضيلاتك الشخصية. على سبيل المثال ، بدلاً من استخدام مقدار محدد من الوقت لتقييد كل دورة عمل عند استخدام تقنية بومودورو ، يمكنك اختيار استخدام مقياس مختلف ، مثل عدد الكلمات التي كتبتها أو عدد الصفحات التي كتبتها قرأت.

لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع بشكل مثالي ، لذا يجب أن تجرب تقنيات مختلفة حتى تجد الطريقة المناسبة لك. إذا لم تكن متأكدًا من الأسلوب الذي تبدأ به ، فما عليك سوى استخدام تقنية بومودورو وتعديلها لتناسب احتياجاتك أثناء المضي قدمًا.

استخدم الوقت المناسب

ماهو / هي Timeboxing: هي تقنية حيث تقوم بتخصيص فترات زمنية محددة ، تسمى "المربعات الزمنية" ، للأنشطة التي تريد القيام بها أو المهام التي تحتاج إلى العمل عليها. على سبيل المثال ، إذا واصلت المماطلة في مهمة مزعجة لن تستغرق وقتًا طويلاً للتعامل معها ، فيمكنك جدولة مربع زمني مدته 30 دقيقة في المساء ، والانتهاء منها بعد ذلك.

يمكن أن يكون استخدام timeboxing مفيدًا لعدد من الأسباب:

يمكن أن تساعدك Timeboxing على الشعور بأنك أقل إرهاقًا أو تخويفًا من المهام غير السارة التي تحتاج إلى التعامل معها. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة ولكنك لا تستمتع بها ، فإن معرفة أنه عليك القيام بذلك فقط لفترة محددة من الوقت يمكن أن يجعل الأمر يبدو وكأنه شيء يسهل عليك التعامل معه.
يمكن أن تساعدك Timeboxing على التأكد من تخصيص وقت كافٍ للمهام المهمة التي لا تحبها. على سبيل المثال ، قد تقرر تخصيص جزء معين من الوقت كل يوم للدراسة لتجنب المواقف التي لا تدرس فيها بشكل كافٍ.
يمكن أن تساعدك Timeboxing في تجنب سحب المهام التي تحتاج إلى إنهائها. على سبيل المثال ، قد تقرر تخصيص ساعتين لإنهاء التصميم الأولي لمدونتك الجديدة ، وبعد ذلك عليك الانتقال إلى الخطوة التالية في إنشائها ، والتي ستساعدك على تجنب الموقف الذي تماطل فيه لأيام عن طريق إضاعة الوقت بتفاصيل تافهة.
يمكن أن تساعدك Timeboxing في التحكم في الوقت الذي تخصصه لأخذ فترات راحة. على سبيل المثال ، قد تقرر تخصيص مربع زمني مدته 30 دقيقة لمشاهدة التلفزيون بعد الغداء ، وبعد ذلك يتعين عليك العودة إلى العمل في مهمتك ، مما سيساعدك على تجنب الموقف الذي تماطل فيه لساعات من خلال الاستمرار في العروض الشراعية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تخصيص مربع زمني معين لمهمة ما يجعله أكثر واقعية ، مقارنة بما إذا كنت تنوي القيام بذلك في وقت ما لاحقًا ، مما يزيد من احتمالية إكمالها في الوقت المناسب.

استخدم قائمة المهام

يعد استخدام قائمة المهام مفيدًا للغاية عندما يتعلق الأمر بمساعدتك على تجنب المماطلة ، وذلك لعدة أسباب:

يساعدك على تقسيم أهدافك إلى مهام قابلة للتنفيذ.
يساعدك على تنظيم مهامك ، وتحديد أولوياتها ، وجدولتها بالطريقة المثلى.
يساعدك على التركيز فقط على مهام محددة تحتاج إلى التفكير فيها في الوقت الحالي.
يساعدك على كتابة المواعيد النهائية والالتزام بها.
يساعدك على تتبع تقدمك ومعرفة ما يناسبك وما لا يناسبك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنحك استخدام قائمة المهام أيضًا دافعًا إضافيًا للعمل على مهامك ، لأنه يجعلك ترغب في أن تكون قادرًا على حذف تلك المهام من قائمتك ، ولأنك تحصل على رضا إضافي من قدرتك على القيام بذلك.

عندما يتعلق الأمر بإنشاء قائمة المهام الخاصة بك ، يمكنك إما استخدام طريقة القلم والورق أو أحد التطبيقات العديدة الموجودة في السوق. جرب حلولًا مختلفة حتى تجد الحل الأفضل لك ، ولكن كما هو الحال دائمًا ، تأكد من عدم التعثر في التحسين المفرط للأشياء ، واختر ببساطة خيارًا واحدًا لتبدأ به في البداية. إذا لزم الأمر ، يمكنك دائمًا إعادة تقييم الموقف وتعديل الحل مع تقدمك.

قم بتلعب سلوكك

يتضمن Gamification دمج عناصر من الألعاب ، مثل المنافسة مع الآخرين وتراكم النقاط ، في أنواع أخرى من الأنشطة ، من أجل زيادة دافعك للعمل نحو أهدافك. يمكن أن يكون التلعيب ، عند تنفيذه بشكل صحيح ، أداة قوية عندما يتعلق الأمر بإيقاف نفسك عن التسويف.

على سبيل المثال ، لزيادة دافعك لإكمال المهام ، يمكنك مكافأة نفسك بعدد من النقاط لكل مهمة تكملها ، وخصم عددًا من النقاط لكل مهمة تؤجلها. علاوة على ذلك ، يمكنك أن تقرر أنه بمجرد حصولك على عدد معين من النقاط ، ستكافئ نفسك بطريقة ما تزودك بدافع متزايد.

كما هو الحال مع الأنواع الأخرى من استراتيجيات مكافحة التسويف او المماطلة ، لا توجد طريقة واحدة للتلاعب تعمل بشكل مثالي مع الجميع. على هذا النحو ، إذا قررت استخدام التلعيب ، يجب أن تجرب طرقًا مختلفة لتطبيقه ، حتى تجد الطريقة التي تساعدك على التعامل مع نوع التسويف او المماطلة بأكبر قدر ممكن من الفعالية.

كافئ نفسك على إنجازاتك

غالبًا ما يماطل الناس لأن المهام المهمة التي تكون مجزية لهم على المدى الطويل تكون أقل جاذبية من السلوكيات الأقل فائدة والتي تشعر بأنها أكثر فائدة على المدى القصير. على هذا النحو ، يمكنك تقليل احتمالية المماطلة من خلال ربط المكافآت الممتعة على المدى القصير بالإجراءات المفيدة لك على المدى الطويل.

على سبيل المثال ، يمكنك أن تقرر أخذ استراحة قصيرة ومشاهدة بعض البرامج التلفزيونية لكل فصل تقرأه استعدادًا للاختبار ، أو يمكنك تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة كمكافأة لكل مهمة تكملها أثناء العمل في مشروع. .

وبالمثل ، يمكنك أيضًا جعل إنجازاتك مجزية أكثر عن طريق القيام بأشياء بسيطة مثل تدوين كل مهمة تكملها على مدار اليوم ، ثم استعراضها ليلًا لمعرفة مقدار ما تمكنت من إنجازه.

لاحظ أنه يمكنك مكافأة نفسك على البدء في مهمة ما أو إكمالها أو العمل عليها بشكل عام. يجب منح المكافآت للسلوكيات ذات المغزى بما يكفي للسماح لك بإحراز تقدم ، ولكن يمكن الوصول إليها أيضًا بما يكفي لتحفيزك على المدى القصير.

إنشاء خطوط

تتمثل إحدى طرق تحفيز نفسك على إنجاز المهام في إنشاء خطوط (أو سلاسل) من المهام المكتملة ، والتي لا تريد كسرها.

على سبيل المثال ، قد تقرر أن كل يوم تذهب فيه دون إضاعة الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي أو كل يوم تكتب فيه بنجاح صفحة أخرى في أطروحتك يعد يومًا آخر يمكنك إضافته إلى خطك.

إن الطريقة التي تتبعها في تتبع خطوطك أمر متروك لك ، ولكن كلما زادت أهمية الخط ، زادت رغبتك في الحفاظ عليه ، وكلما زاد تحفيزك لتجنب المماطلة.

أحد الأمثلة على طريقة لتتبع خطوطك هو إستراتيجية سينفيلد ، والتي تتضمن وضع علامة X حمراء كبيرة في التقويم الخاص بك في كل يوم تكمل فيه هدفك اليومي. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تستخدم تطبيقًا لإدارة الوقت ، فمن المحتمل أن يحتوي على إعداد يسمح لك بتتبع خطوطك في التطبيق.

الالتزام بعدم وجود صفر يوم

يوم الصفر هو يوم لا تحرز فيه أي تقدم على الإطلاق نحو أي من أهدافك.

يمكنك الالتزام بعدم وجود أي يوم بعد الآن ، من خلال تقرير أنك لن تنهي يومك حتى تتمكن من اتخاذ خطوة واحدة على الأقل نحو تحقيق أحد أهدافك ، حتى لو كان مجرد هدف بسيط ، مثل كتابة فقرة واحدة أو الخروج للتنزه لمدة خمس دقائق. إذا كان لديك العديد من الأهداف في الاعتبار ، يمكنك حتى اتخاذ هذا النهج إلى أبعد من ذلك ، والالتزام باتخاذ خطوة واحدة في كل هدف من أهدافك كل يوم.

يمكن أن يوفر لك هذا النهج دفعة تحفيزية قوية ، ويشجعك على إحراز تقدم مستمر نحو أهدافك.

خطط للمستقبل للطوارئ المستقبلية

أحد الأسباب الرئيسية لفشل الناس في كسر دائرة التسويف او المماطلة هو أنه على الرغم من وجود نية قوية للهدف ، مما يعني أنهم يريدون حقًا التوقف عن المماطلة ، إلا أنهم يفشلون في التخطيط المسبق للظروف التي قد تتسبب في تسويفهم.

يمكن التخفيف من حدة هذه المشكلة بشكل كبير من خلال إنشاء نية تنفيذية قوية ، والتي يمكنك القيام بها من خلال تحديد المواقف المستقبلية التي قد تواجه فيها صعوبة في تنظيم سلوكك ذاتيًا بنجاح ، ثم الخروج بالسلوكيات المناسبة الموجهة نحو الهدف والتي يجب أن تشارك فيها إذا تجد نفسك في هذه المواقف.

على سبيل المثال ، إذا لاحظت أنك تماطل كثيرًا لأن الأشخاص يدعوك إلى التسكع وتجد صعوبة في قول "لا" على الرغم من أنك تعلم أنك يجب أن تعمل ، فيمكنك الخروج برد مخطط مسبقًا سيجعله يسهل عليك رفض عروض الأشخاص بأدب ، مما يسهل عليك الالتزام بأهدافك عندما تواجه إغراء القيام بخلاف ذلك.

زيادة مستويات الطاقة لديك

تعد زيادة مستويات الطاقة لديك من أفضل الطرق للخروج من الركود وإجبار نفسك على التوقف عن المماطلة ، لأن التعب يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للتسويف او المماطلة .

على وجه التحديد ، فيما يلي بعض الأشياء الرئيسية التي يمكنك القيام بها لزيادة مستويات الطاقة لديك:

الحصول على قسط كاف من النوم. بشكل عام ، من المرجح أن تقوم بالتسويف إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. لذلك ، فإن التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم سيساعدك على أن تكون أكثر إنتاجية ، وسيؤدي إلى تحسينات أخرى مختلفة في حياتك ، من حيث صحتك البدنية ، والصحة العقلية ، والرفاهية العامة.

اشرب بعض الماء. يعتبر الجفاف مشكلة كبيرة عندما يتعلق الأمر بقدرتك على التركيز في عملك ، ويمكنك حلها بسهولة بمجرد شرب كوب من الماء من وقت لآخر. المشروبات الأخرى مقبولة باعتدال ، لكن حاول تجنب تناول الكثير من الكافيين أو السكر ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة لديك بعد فترة.

تناول شيئًا صحيًا (معتدلًا). إذا كنت جائعًا ، فتناول شيئًا يمنحك بعض الطاقة. تجنب الوجبات السريعة أو الوجبات الخفيفة التي من شأنها أن تزيد من طاقتك لفترة قصيرة ثم تجعلك تشعر بالتعب.

خذ قسطًا من الراحة واذهب للخارج. إذا كنت عالقًا في الداخل طوال اليوم وتشعر أن الجدران تضيق عليك ، خذ استراحة قصيرة واذهب للخارج لتنفس بعض الهواء النقي وتنقية رأسك.

قم ببعض التمارين. إذا لم تفعل شيئًا جسديًا منذ فترة ، فحاول تحريك جسمك قليلاً. لا يتعين عليك القيام بأي شيء رئيسي ، وحتى المشي لمسافة قصيرة ، أو القليل من تمارين الضغط ، أو القليل من تمارين الإطالة يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن.

استمع إلى الموسيقى. يمكن أن يمنحك الاستماع إلى أنواع معينة من الموسيقى التي تحبها في بعض الأحيان دفعة تحفيزية نشطة أثناء عملك.

تحسين بيئة عملك

يمكن أن تتسبب بيئة العمل السيئة في زيادة المماطلة ، بينما يمكن أن تساعدك بيئة العمل الجيدة على أن تكون أكثر إنتاجية. على هذا النحو ، يجب أن تحاول تحسين بيئة عملك قدر الإمكان ، من خلال جعلها مكانًا تجد فيه سهولة في التركيز على عملك.

على سبيل المثال ، إذا كان مكتبك مليئًا بالفوضى بحيث يصعب عليك التركيز على قراءة كتابك المدرسي ، فقد يجعلك ذلك أكثر عرضة للإلهاءات وبالتالي التسويف أيضًا.

هذا مهم بشكل خاص للمماطلين المزمنين ، حيث أنهم يميلون في كثير من الأحيان إلى جمع كمية زائدة من الفوضى التي يكافحون لإزالتها ، على الرغم من شعورهم بأنها تقلل من جودة حياتهم. إذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك ، فمن المحتمل أن يساعدك تنظيف بيئة عملك على الشعور بالتحسن ، مما سيساعدك على التركيز على عملك.

تغيير موقع عملك

إذا وجدت أنك أكثر عرضة للتسويف او للمماطلة في عملك عندما تحاول إنجازه في مكان معين ، فانتقل إلى مكان آخر عندما تريد العمل.

على سبيل المثال ، إذا لم تتمكن من إقناع نفسك بالتوقف عن المماطلة عندما تحاول العمل على الكمبيوتر في غرفتك ، فانتقل إلى المكتبة أو المقهى واعمل هناك بدلاً من ذلك.

هذا مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بفصل المناطق التي تعمل فيها عن المناطق التي تؤدي فيها وظائف أخرى في حياتك ، مثل اللعب أو الراحة أو تناول الطعام ، لأن وجود موقع مخصص حصريًا للعمل يمكن أن يساعد في جعله كذلك. أسهل بالنسبة لك للتبديل إلى "وضع العمل" عندما تحتاج إلى إنجاز المهام.

تخلص من المشتتات

تؤدي إزالة المشتتات من بيئتك إلى زيادة احتمالية تركيزك على عملك وتجنب المماطلة.

على سبيل المثال ، إذا كان هاتفك يصدر صوتًا عاليًا في كل مرة تتلقى فيها إشعارًا ، فستتشتت انتباهك باستمرار أثناء العمل ، مما سيجعل من الصعب عليك التركيز. على هذا النحو ، في مثل هذه المواقف ، سترغب في وضع هاتفك في الوضع الصامت أثناء العمل أو استخدام تطبيق مخصص لحظر الإشعارات ، مما سيساعدك على التركيز على عملك.

عند القيام بذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك التأثير الضار الذي يمكن أن تحدثه عليك حتى المشتتات التي تبدو بسيطة.

على سبيل المثال ، تُظهر الأبحاث أنه حتى إذا كنت لا تستخدم هاتفك بنشاط ، فإن وضعه على مكتبك يعد مصدر إلهاء كبير. علاوة على ذلك ، على الرغم من أن وضع هاتفك داخل حقيبتك يمكن أن يقلل من الدرجة التي يعمل بها كمصدر إلهاء ، فإن وجود الهاتف هناك لا يزال يشغل مواردك العقلية أكثر من وجوده في غرفة مختلفة ، حيث يكون بعيدًا عن متناول اليد تمامًا.

مثال آخر على هذه المشكلة هو حقيقة أن تعدد المهام عن طريق القيام بأشياء مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أثناء الانخراط في الأنشطة المعرفية مثل الدراسة ، يرتبط بانخفاض مستويات ضبط النفس ، والذي بدوره يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للتسويف. .

تشير الأبحاث إلى أن العلاقة بين هذا النوع من المهام المتعددة والمستويات المنخفضة من ضبط النفس تنطوي على الأرجح على علاقة سببية متبادلة. وهذا يعني أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أقل من ضبط النفس هم أكثر عرضة لتعدد المهام بهذه الطريقة أثناء عملهم ، ولكن من المرجح أيضًا أن يؤدي تعدد المهام بهذه الطريقة إلى تقليل قدرة الأشخاص على التحكم في أنفسهم أثناء العمل.

أضف تأخيرًا قبل الانغماس في دوافعك

إحدى الطرق لمساعدة نفسك على مقاومة الرغبة في الانخراط في سلوكيات اندفاعية مثل التسويف او المماطلة هي إضافة مهلة قصيرة قبل أن تنغمس في نفسك.

على سبيل المثال ، إذا كنت تريد التحقق من هاتفك بحثًا عن إشعارات أو التحقق من موقع ويب بحثًا عن منشورات جديدة ، فيجب أن تعد نفسك إلى 10 أولاً. ثم ، إذا كانت الرغبة في الانخراط في هذا السلوك المماطلة لا تزال قائمة ، فيمكنك متابعة ذلك. ومع ذلك ، إذا اختفت الرغبة في القيام بذلك ، وهو ما يحدث غالبًا أثناء العد ، يمكنك اختيار العودة إلى العمل بدلاً من ذلك.

إذا لزم الأمر ، يمكنك أن تقرر العد أعلى قليلاً (على سبيل المثال حتى 20 أو 30) ، طالما أنك تتأكد من العد فعليًا ، بوتيرة معقولة ، في كل مرة تقوم فيها بذلك. والأهم من ذلك ، تذكر أنه لا يُسمح لك بفعل أي شيء آخر أثناء العد ، إلا إذا كان مرتبطًا مباشرة بعملك.

إذا كنت تستخدم هذا العد في كل مرة كنت على وشك المماطلة ، فستجد أن الرغبة في القيام بذلك غالبًا ما تكون مؤقتة ، وتزول بمجرد الانتظار لفترة قصيرة.

اجعل من الصعب على نفسك المماطلة

كلما زادت صعوبة الانخراط في سلوكيات المماطلة على نفسك ، كلما تمكنت من منع نفسك من المماطلة بشكل أفضل.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى كتابة ورقة على الكمبيوتر المحمول الخاص بك وتميل إلى المماطلة عن طريق تصفح وسائل التواصل الاجتماعي ، فإن حظر المواقع التي تنظر إليها عادة أثناء المماطلة سيجعل من الصعب عليك المماطلة. سيؤدي هذا إلى زيادة احتمالية بدء العمل بشكل كبير ، وذلك ببساطة لأنه لا يوجد شيء آخر يمكنك القيام به.

اجعل بدء المهام أسهل

كلما سهلت على نفسك البدء في المهام التي تحتاج إلى إكمالها ، زادت احتمالية الانتهاء منها في الوقت المناسب.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى العمل على مستند معين ، فعندئذٍ قبل أن تنام ، يمكنك تركه مفتوحًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، بحيث يكون أول شيء تراه عند تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك في الصباح ، مما يزيد من احتمالية أن تعمل عليه.

اجعل المهام غير السارة أكثر إمتاعًا

بشكل عام ، كلما كانت مهمة معينة غير سارة ، زادت احتمالية تأجيلها. على هذا النحو ، من خلال جعل المهام غير السارة أكثر جاذبية ، فإنك تقلل من احتمالية المماطلة فيها.

هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها جعل المهام أكثر جاذبية. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تنظيف المنزل ، فيمكنك تشغيل الموسيقى التي تعجبك ، وحاول تخصيص الوقت بنفسك لمعرفة مقدار ما يمكنك إنجازه في سباق سريع من العمل لمدة 10 دقائق ، من أجل جعل هذه المهمة مملة بخلاف ذلك. أكثر إمتاعًا.

استخدم التنبيهات

التنبيهات عبارة عن تعديلات صغيرة يمكنك إجراؤها على بيئتك حتى تتمكن من إنجاز عملك في الوقت المناسب.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو الحصول على درجات جيدة لأنك تريد الالتحاق ببرنامج تخرج جيد ، ففكر في وضع ملصق صغير يحمل شعار برنامج أحلامك على الكمبيوتر المحمول ، مما يمنحك دفعة تحفيزية صغيرة عندما تحتاج إلى ذلك. بدء العمل.

وبالمثل ، إذا كانت مشكلتك هي أنك غالبًا ما تنتهي باللعب لفترة أطول من المقصود ، فيمكنك إعداد منبه على هاتفك ينطلق بعد فترة زمنية معينة ، ثم وضع الهاتف قريبًا بما يكفي بحيث يمكنك سماعه ولكن بعيدًا يكفي أن تنهض وتترك منصة الألعاب الخاصة بك لإيقاف المنبه.

قلل عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها

كلما زاد عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها خلال فترة زمنية معينة ، زاد الإرهاق من منظور عقلي ، وزادت احتمالية المماطلة عندما يتعلق الأمر باتخاذ قرارات جديدة. على هذا النحو ، من خلال تقليل عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها في غضون إطار زمني معين ، يمكنك تحسين قدرتك على اتخاذ القرارات في الوقت المناسب.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى كتابة ورقة ، فيمكنك إنشاء جدول زمني لأجزاء الورقة التي تحتاج إلى العمل عليها مسبقًا ، حتى لا تضطر إلى اتخاذ قرار بشأن ما ستعمل فيه كل يوم. وبالمثل ، يمكنك اختيار الملابس التي سترتديها في اليوم التالي قبل الخلود إلى النوم مباشرة ، مما سيوفر عليك الاضطرار إلى اتخاذ هذا القرار بشكل صحيح عندما تبدأ يومك.

بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ أنه كلما زادت الخيارات المتاحة أمامك للاختيار من بينها عند اتخاذ قرار بشأن ما يجب القيام به ، كلما كان من الصعب عليك اتخاذ قرار ، وزادت احتمالية المماطلة. على هذا النحو ، من خلال تقليل عدد الخيارات التي يمكنك الاختيار من بينها ، يمكنك تقليل احتمالية المماطلة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم أدوات تمييز أثناء كتابة الملاحظات ، فيمكنك أن تقرر قصر نفسك على مجموعة صغيرة من الألوان ، مما يسهل عليك الاختيار من بينها في كل مرة تحتاج فيها إلى استخدام واحدة.

ضع قيودًا زمنية لاتخاذ القرار

إذا كنت تميل إلى المماطلة لأنك تكافح من أجل اتخاذ القرارات في الوقت المناسب ، يمكنك تحديد الوقت المتاح لك لاتخاذ القرارات ، من خلال وضع قيود زمنية مصطنعة لنفسك.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تحديد مخطط التصميم الذي ستستخدمه في عرض تقديمي ، فيمكنك تعيين مؤقت لمدة دقيقة واحدة عليه ، وتقرر أنه بمجرد نفاد الوقت ، يجب عليك استخدام أحد الخيارات المتاحة ، حتى لو لست متأكدًا تمامًا من أنه الخيار الصحيح.

هذه التقنية مفيدة بشكل خاص في المواقف التي لا توجد فيها معلومات جديدة يجب أن تأخذها في الاعتبار ، أو في المواقف التي لا يكون فيها القرار الذي تحتاج إلى اتخاذه مهمًا للغاية في المقام الأول ، مثل عندما لا يكون أي من الخيارات المتاحة أفضل بكثير من الآخرين ، مما يعني أنه لا يهم حقًا أيهما تختار.

استخدم العد التنازلي

العد التنازلي هو تقنية تختار فيها رقمًا ، ثم تقوم بالعد التنازلي من هذا الرقم حتى تصل إلى الصفر ، وعند هذه النقطة يتعين عليك اتخاذ إجراء.

على سبيل المثال ، يمكنك أن تقرر أن يكون لديك قاعدة مدتها خمس ثوانٍ ، حيث تقوم بالعد التنازلي من خمسة ، وبمجرد الانتهاء من العد التنازلي ، عليك أن تبدأ في عملك ، بغض النظر عن السبب.

يمكنك جعل العد التنازلي أكثر فاعلية من خلال تكييف نفسك على الالتزام بها. بشكل أساسي ، هذا يعني أنه يمكنك استخدام العد التنازلي قبل الانخراط في مهام بسيطة وسهلة نسبيًا تقوم بها على أساس يومي ، مما سيجعلك أكثر احتمالية لمتابعة هذه المهام عندما يتعلق الأمر بمهام أكثر صعوبة وكره.

ابدأ بأفضل أو أسوأ مهامك

يجد بعض الناس أنه من المفيد أن يبدأوا يومهم بالتعامل مع المهمة التي يرهبونها أكثر من غيرهم ، حتى يتمكنوا من التخلص منها على الفور ، والمضي قدمًا في بقية اليوم وهم يعلمون أنهم قد توليوها بالفعل. يُشار إلى هذا النهج بأكل الضفدع أو أكل خنفساء الفيل ، حيث يشير "الضفدع" إلى المهمة غير السارة التي يتعين عليك الاعتناء بها.

بدلاً من ذلك ، يجد بعض الأشخاص أنه من الأفضل البدء بمهامهم الأسهل أولاً ، لمساعدة أنفسهم على البدء وإدخال العقلية الصحيحة التي يحتاجون إليها للعمل.

كلا الخيارين مقبولان تمامًا ، لذا يجب أن تجربهما لمعرفة أيهما يناسبك ، مع مراعاة أن كل منهما قد يعمل بشكل أفضل في سيناريوهات مختلفة.

ابدأ بخطوة صغيرة

يمكن أن يساعدك اتخاذ قرار الالتزام بخطوة صغيرة في بعض الأحيان على البدء في المهام التي تؤجلها ، خاصة عندما تكون المماطلة لأن المهمة مربكة أو مخيفة بطريقة ما.

على سبيل المثال ، يمكنك الجلوس عازمًا على كتابة جملة واحدة فقط في أطروحتك ، أو يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي تنوي ممارسة التمارين لبضع دقائق فقط.

في كثير من الأحيان ، ستجد أن البدء كان الجزء الأصعب ، وأنه بمجرد أن تبدأ في المشاركة في المهمة ، يصبح من السهل جدًا الاستمرار. بالإضافة إلى ذلك ، حتى إذا قررت التوقف بعد اتخاذ تلك الخطوة الصغيرة ، وهو أمر مقبول تمامًا ، فستظل قد أحرزت تقدمًا أكثر مما كنت ستحققه بخلاف ذلك ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع العقبات العقلية التي تسبب لك المماطلة في المقام الأول.

يشار إلى هذا المفهوم أحيانًا بقاعدة الدقيقتين أو قاعدة الخمس دقائق ، للإشارة إلى أنه يجب عليك الشروع في العمل على مهمتك لبضع دقائق فقط. ومع ذلك ، يمكنك الالتزام بفترات زمنية أخرى أيضًا (على سبيل المثال 10 دقائق) ، وكما هو مذكور أعلاه ، يمكنك اختيار الالتزام بوحدات عمل أخرى (مثل كتابة جملة على ورقتك). إذا قررت تنفيذ هذا المفهوم باستخدام حد زمني ، ففكر في إعداد مؤقت ، والذي يمكن أن يساعدك على إقناع نفسك بأنك تلتزم بوقت قصير فقط.

أكمل المهام الصغيرة على الفور

تتمثل إحدى طرق تجنب المماطلة في المهام الصغيرة في إنجازها بمجرد أن تكتشف أنك بحاجة إلى القيام بها ، كلما كان ذلك ممكنًا بالنسبة لك. هذا له فائدة إضافية تتمثل في منع هذه المهام الصغيرة من التراكم حتى تصبح ساحقة ، وغالبًا ما يكون أكثر كفاءة من إضاعة الوقت في جدولة هذه المهام في وقت لاحق.

يُشار أحيانًا إلى هذا المفهوم بقاعدة الدقيقتين ، للإشارة إلى مدى قصر المهمة التي يجب أن تختار العناية بها على الفور. ومع ذلك ، فإن الأمر متروك لك لتقرير مدى صغر المهمة التي تحتاجها لتنفيذ هذه القاعدة ، والشيء المهم ليس بالضرورة المدة التي تستغرقها ، بل بالأحرى ما إذا كنت ستستفيد من الاهتمام بها بمجرد اكتشف أنك بحاجة إلى القيام بذلك.

لاحظ أن هذا المفهوم يمثل أحد نسختين محتملتين من قاعدة الدقيقتين ؛ الآخر ، الذي تمت تغطيته في الإدخال السابق ("ابدأ بخطوة صغيرة") ، يقترح أنه يجب عليك أن تبدأ في المهام من خلال الالتزام بقضاء فترة صغيرة فقط من الوقت عليها.

القضاء على الاختناقات

الاختناق هو المهمة التي تسبب لك التأخير عندما يتعلق الأمر بعدد من المهام الأخرى ، لأنه لا يمكنك المضي قدمًا بها حتى تتعامل مع عنق الزجاجة أولاً.

يمكن أن يكون عنق الزجاجة عنق الزجاجة لعدة أسباب. على سبيل المثال ، هناك أسباب عملية ، مثل أنه لا يمكنك ببساطة تحليل البيانات حتى تقوم بجمعها ، بالإضافة إلى الأسباب العقلية ، مثل أنك تريد إنهاء التعامل مع مشروع كنت تعمل عليه من قبل. الانتقال إلى المرحلة التالية.

إذا لاحظت أن إحدى مهامك تمثل عنق الزجاجة وأنك تماطل في ذلك ، فقد يكون من المفيد جدًا إيجاد طريقة للتعامل معها بطريقة ما. هناك عدة طرق يمكنك اتباعها للقيام بذلك:

فقط أنجزها. من الواضح أن هذا هو أفضل مسار للعمل ، وقد يكون ممكنًا إذا استخدمت بعض الاستراتيجيات الأخرى المتوفرة في هذا الدليل. ومع ذلك ، إذا وجدت أنك لا تزال عالقًا في عنق الزجاجة بعد فترة ، فمن الأفضل استخدام نهج مختلف بدلاً من ذلك.

تأجيله. في بعض الأحيان ، قد يكون من الأفضل تأجيل عنق الزجاجة للسماح لنفسك بالتركيز على أشياء أخرى في هذه الأثناء ، ثم العودة إليها بمجرد أن يكون لديك بعض الوقت لتصفية ذهنك.

قم بتعديله. في بعض الأحيان ، قد تكون قادرًا على تغيير عنق الزجاجة بطريقة تسمح لك بإنجازه أو تضمن أنه لم يعد يمثل عنق الزجاجة.

تفويضه. في بعض الأحيان ، قد تكون قادرًا على تفويض مهمة عنق الزجاجة إلى شخص آخر ، سيكون قادرًا على التعامل معها نيابة عنك.

القضاء عليه نهائيا. في بعض الأحيان ، يمكنك أن تقرر أن مهمة معينة ليس من المهم القيام بها بعد كل شيء ، وأنه يمكنك ببساطة حذفها من قائمة المهام الخاصة بك وتجاهلها تمامًا ، خاصةً إذا كانت تمنعك من إحراز تقدم في أشياء أكثر أهمية .

ستعمل الطرق المختلفة للتعامل مع الاختناقات بشكل أفضل في سيناريوهات مختلفة ، بناءً على عوامل مثل قدراتك الشخصية وطبيعة المهمة المطروحة. الشيء الأكثر أهمية هو أن تدرك أن المهمة التي تتعامل معها تمثل عنق الزجاجة ، ومن ثم إيجاد الأسلوب الذي يناسبك للتعامل معها.

التبديل بين المهام

إذا وجدت نفسك تماطل في شيء ما لأنك تشعر بأنك عالق ، ففكر في التبديل إلى مهمة مختلفة لفترة قبل العودة إلى المهام الأصلية التي كنت تماطل فيها.

يعد القيام بذلك مفيدًا حتى لو كان من الأفضل لك أن تعمل على المهمة الأصلية ، حيث إنه من الأفضل القيام بشيء أقل أهمية من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق ، وبما أن التبديل بين المهام وفقًا لتقديرك قد يساعدك على أن تصبح غير عالق "عندما يحين وقت العودة إلى المهمة الأصلية.

المماطلة بطريقة مثمرة

يمكنك أحيانًا إنجاز العمل أثناء المماطلة في شيء مهم ، من خلال قبول الرغبة في المماطلة ، وتحويل جهودك نحو مهام أخرى ، تجدها أقل كرهًا.

على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تماطل في كتابة مقال ، فبدلاً من إضاعة الوقت في مشاهدة التلفزيون بشكل سلبي ، يمكنك العمل على بعض المهام الأخرى التي لا ترغب في إكمالها ، مثل غسل الأطباق.

يمكن أن تكون هذه التقنية ، التي تسمى التسويف الإنتاجي أو التسويف المنظم ، مفيدة في التنفيذ ، لأنه على الرغم من أنها تعني أنك لا تنجز مهمتك ذات الأولوية القصوى ، إلا أن القيام بشيء ليس على رأس مهامك القائمة لا تزال أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق.

ومع ذلك ، عند تنفيذ هذه التقنية ، من المهم التأكد من أنها لا تصبح وسيلة لتمكين التسويف على المدى الطويل بطريقة تعيق تقدمك بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا التأكد من أن المهام التي تعمل عليها أثناء المماطلة لها بعض القيمة ، وليست مجرد طريقة لا معنى لها لإضاعة الوقت وتحقيق شعور زائف بالتقدم.

أخيرًا ، يجب أن تحاول أيضًا تحديد المواقف التي يكون من الأفضل فيها أخذ قسط من الراحة بدلاً من محاولة تنفيذ هذه التقنية ، مما قد يساعدك على تجنب إضاعة الوقت والطاقة من خلال محاولة أن تكون منتجًا في الأوقات التي تكون فيها الظروف ضدك .

خذ استراحة

في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك أخذ استراحة قصيرة على تصفية ذهنك ، وإعادة شحن طاقتك العقلية ، والعثور على الدافع الذي تحتاجه لبدء عملك.

على سبيل المثال ، إذا كنت قد انتهيت للتو من كتابة ورقة ، وتماطل الآن على جهاز الكمبيوتر الخاص بك بدلاً من البدء في مهمتك التالية ، فإن الاستيقاظ من الكمبيوتر وأخذ استراحة قصيرة يمكن أن يساعدك على "إعادة تشغيل" عقلك وتبديله العودة إلى وضع العمل.

لتحقيق أقصى استفادة من فترات الراحة ، حاول استخدامها بنشاط بهدف مساعدة نفسك على إعادة الشحن ، والتعامل معها كما تفعل مع أي مهمة أخرى. على سبيل المثال ، بدلاً من أخذ قسط من الراحة والذي يتكون من تصفح وسائل التواصل الاجتماعي حتى تشعر بالاستعداد للعمل مرة أخرى ، من الأفضل أن تأخذ خمس دقائق للنهوض من الكمبيوتر وتمديد ساقيك قبل العودة إلى العمل.

غالبًا ما يعمل هذا النهج بشكل أفضل إذا تركت البيئة التي كنت تعمل فيها ، وأخذ قسطًا من الراحة في مكان آخر بدلاً من ذلك. يساعد ذلك عقلك على التحول من "وضع العمل" إلى "وضع الاستراحة" ، مما قد يجعل الاستراحة تشعر بمزيد من الانتعاش ، ويمكن أن تساعدك على العودة إلى العمل فور الانتهاء.

حسن مهاراتك في تنظيم العواطف

نظرًا لأننا غالبًا ما نماطل بسبب التنظيم غير السليم للعاطفة ، فإن تحسين قدرتك على التحكم في عواطفك يمكن أن يساعدك على تقليل ميلك إلى المماطلة في المواقف المختلفة. هناك طريقتان رئيسيتان يمكنك من خلالهما تحسين مهاراتك في تنظيم المشاعر:

استخدم استراتيجيات تنظيم الانفعالات التكيفية. استراتيجيات التكيف هي استراتيجيات تسمح لك بالتعامل مع المواقف الصعبة بطريقة إيجابية. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل على مهمة ولكنك لا تزال تشتت انتباهك بالأفكار المتعلقة بالمهام الأخرى التي سيتعين عليك الاهتمام بها لاحقًا ، فإن استراتيجية التكيف التكيفية التي يمكنك استخدامها هي تكريس نفسك بالكامل للمهمة المطروحة ، وركز كل انتباهك على اللحظة الحالية التي تمر بها.

تجنب استراتيجيات تنظيم المشاعر غير القادرة على التكيف. استراتيجيات سوء التكيف هي استراتيجيات تجعلك تتعامل مع المواقف الصعبة بطريقة سلبية. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا من وجود مشكلة في الطريقة التي تؤدي بها مهمة معينة ، فإن استراتيجية التكيف غير القادرة على التكيف التي قد ينتهي بك الأمر إلى استخدامها هي تجنب الاعتراف بأي مشكلات تواجهها في عملك.

هدفك في استخدام الاستراتيجيات التكيفية وتجنب الاستراتيجيات غير القادرة على التكيف هو تحسين قدرتك على التعامل مع وجود المشاعر السلبية ، مثل الغضب أو الإحباط ، وكذلك التعامل مع غياب المشاعر الإيجابية ، التي قد تواجهها ، على سبيل المثال ، إذا المهمة التي تحتاج إلى إكمالها غير مجزية على المدى القصير.

إحدى الاستراتيجيات الأساسية لتنظيم العواطف التي يمكنك استخدامها هي الاعتراف بفعالية بوجود المشاعر السلبية أو عدم وجود مشاعر إيجابية ، ثم تذكير نفسك بصلابتك الذهنية والتزامك بإنهاء المهمة التي بين يديك.

اكتشف ما الذي تخاف منه

غالبًا ما يماطل الناس بسبب خوفهم من شيء ما ، سواء كان ذلك الشيء يؤدي بشكل سيء في مهمة ما أو تلقي تعليقات سلبية من الآخرين. يمكن أن يساعدك تحديد سبب قلقك بشأن مهمة ما في التغلب على مخاوفك ، والتي بدورها يمكن أن تساعدك على البدء في عملك.

على سبيل المثال ، إذا أدركت أنك تماطل في بدء هواية جديدة لأنك قلق من إحراج نفسك ، فيمكنك التحدث إلى الناس في المجتمع من أجل معالجة هذا الخوف ، مما سيساعدك على دفع نفسك إلى البدء.

تجنب العقلية المثالية

الكمال ، وهو الميل إلى السعي نحو الكمال في عمل الفرد ، يمكن أن يتسبب في المماطلة بعدة طرق:

قد يتسبب السعي إلى الكمال في تأخير البدء ، لأنك قلق من أنك لن تتمكن من إنتاج عمل مثالي.

السعي للكمال يمكن أن يجعلك تستمر في مراجعة عملك إلى ما لا نهاية ، لأنك تستمر في العثور على عيوب بسيطة في عملك.

قد يؤدي السعي إلى الكمال إلى تجنب الإفصاح عن عملك أو الإعلان عنه ، لأنك تخشى أنه ليس مثاليًا تمامًا.

إن إدراك أنك تماطل بسبب كمالك هو الخطوة الأولى للتعامل مع هذه المشكلة. بمجرد أن تدرك أن هذه مشكلة ، يجب أن تستوعب حقيقة أنه من المقبول ألا يكون عملك خاليًا من العيوب تمامًا ، وأنه يجب ألا تدع خوفك من ارتكاب خطأ يتسبب في المماطلة.

على سبيل المثال ، إذا كانت مشكلتك هي أنه لا يمكنك حتى البدء ، فأنت بحاجة إلى قبول حقيقة أن عملك سيكون دائمًا به بعض العيوب في البداية. حاول إنجاز شيء ما ، حتى لو كان بجودة منخفضة خلال هذه المرحلة الأولية ، وتذكر أنه يمكنك دائمًا تحسينه لاحقًا.

وبالمثل ، إذا كانت مشكلتك هي أنك تستمر في مراجعة عملك إلى ما لا نهاية أو أنك تتجنب الإفصاح عن عملك ، فيمكنك أن تطلب تعليقات من الأشخاص المطلعين الذين تثق بهم ، والذين يمكنهم أن يقدموا لك تقييمًا صادقًا لجودة عملك ، ويخبروا ما إذا كان جاهزًا للإصدار ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فما هي التحسينات التي تحتاج إلى إجرائها.

علاوة على ذلك ، يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك ما هي العواقب المترتبة على الإفراج عن عمل غير مثالي تمامًا ، ثم تابع ذلك بسؤال نفسك عن مدى سوء هذه العواقب ، وكيف تزن مقارنة بالفوائد المحتملة للحصول على عملك في النهاية هناك.

سامح نفسك على التسويف او المماطلة في الماضي

مسامحة نفسك على حالات التسويف او المماطلة السابقة يمكن أن يساعدك على تقليل المماطلة في المستقبل. على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن الطلاب الذين تسامحوا لأنفسهم بسبب المماطلة في الامتحانات السابقة كانوا أقل تأجيلًا عندما حان الوقت للدراسة لامتحانات لاحقة.

ومع ذلك ، لاحظ أن هذا لا يعني أنه يجب أن تسامح نفسك باستمرار على المماطلة المستمرة أثناء الانخراط في ذلك ، لأن هذا قد يتسبب في فقدان الدافع الذي تحتاجه من أجل الرغبة في التغيير. بدلاً من ذلك ، يجب أن تتأكد من مسامحة نفسك عندما يتعلق الأمر بالأخطاء القديمة ، في الحالات التي يؤدي فيها الغضب من نفسك على تلك الأخطاء إلى إعاقتك.

التقليل من تأثير الانتكاسات

أثناء تعاملك مع مشكلة التسويف او المماطلة ، من المحتمل أن تكون هناك أوقات ينتهي بك الأمر فيها بالانزلاق ، مما يعني أنه قد ينتهي بك الأمر إلى المماطلة على الرغم من محاولاتك لتجنب القيام بذلك.

يمكن أن تحدث هذه الانتكاسات لأي شخص ، لأنها جزء طبيعي من العملية طويلة المدى التي يتعين عليك خوضها من أجل التغلب على التسويف او المماطلة ، ولن يؤدي الفوضى في بعض الأحيان إلى تدمير محاولاتك للتغيير تلقائيًا.

على هذا النحو ، بينما يجب أن تحاول تجنب الانتكاس قدر الإمكان ، وهو ما يمكنك القيام به باستخدام التقنيات الموضحة في هذا الدليل ، من المهم أيضًا تقليل تأثير الانتكاسات عند الفوضى. على وجه التحديد ، هدفك هو التعامل مع الانتكاسات بطريقة إيجابية ، مما سيسمح لك بتجاوزها بأقل قدر ممكن من المشكلات.

على سبيل المثال ، من الطرق الإيجابية للتعامل مع انتكاسة التسويف أن تخبر نفسك أنك ارتكبت خطأً ، ثم تكتشف بعد ذلك كيف يمكنك تجنب ارتكاب نفس الخطأ في المستقبل ، قبل العودة إلى عملك. على العكس من ذلك ، من الطرق السلبية للتعامل مع الانتكاس المماطلة أن تقول لنفسك أنك قد تباطأت بالفعل لمدة ساعة ، لذلك قد تضيع بقية الليل في المماطلة.

وفقًا لذلك ، إذا انتهى بك الأمر إلى الانتكاس أثناء محاولتك التوقف عن المماطلة ، فهناك العديد من الأشياء التي يجب عليك القيام بها:

تقبل ما حدث. تجنب محاولة إنكار أنك قمت بالتسويف او المماطلة أو محاولة تبرير ذلك ، وبدلاً من ذلك تحمل المسؤولية عن أفعالك ، حتى لو كنت ترغب في أنك تصرفت بشكل مختلف.

اغفر لنفسك خطأك. تجنب سحق نفسك بسبب ما حدث لأن الهوس به سيجعلك تشعر بالسوء وسيصعب عليك العودة إلى عملك.

اكتشف الخطأ الذي حدث وكيفية تجنبه في المستقبل. حاول تقييم الموقف ، حتى تتمكن من معرفة سبب المماطلة ، وكيف يمكنك تجنب الوقوع في نفس المشكلة في المستقبل.

اكتشف كيفية إصلاح الأشياء والعودة إلى العمل. بمجرد قبولك للمشكلة ومعرفة كيفية منع حدوثها مرة أخرى في المستقبل ، حدد أفضل مسار للعمل يجب عليك اتخاذه الآن للعودة إلى العمل ، ثم قم بتنفيذه.

تنمية التعاطف مع الذات

يتضمن التعاطف مع الذات توسيع التعاطف مع نفسك في المواقف التي تشعر فيها بالسوء حيال الأخطاء التي ارتكبتها. يعتبر التعاطف مع الذات مفيدًا عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع التسويف ، لأنه يشجع على استخدام استراتيجيات تنظيم العاطفة التكيفية ، بطريقة تقلل من احتمالية المماطلة ، وبما أنه يمكن أن يساعدك في التعامل مع التأثير العاطفي السلبي مماطلتك.

يتكون التعاطف الذاتي من ثلاثة مكونات أساسية:

اللطف الذاتي. هذه هي صفة أن تكون لطيفًا مع نفسك ، وليس حرجًا ، في الأوقات الصعبة.
الإنسانية المشتركة. هذه هي صفة إدراك أن النقص والمعاناة هما جزء من التجربة الإنسانية المشتركة ، وليس شيئًا يعزلك.
تركيز كامل للذهن. هذه هي نوعية الاهتمام بالذات والبيئة كما هي في الوقت الحاضر ، وتقبل الأفكار والعواطف بطريقة غير تفاعلية وغير قضائية كما تمر بها ، بدلاً من تركها تطغى عليك.

هناك العديد من التقنيات التي يمكنك استخدامها لزيادة تعاطفك مع نفسك.

تتمثل إحدى هذه الأساليب في تذكير نفسك بأن الجميع يرتكبون أخطاء في بعض الأحيان ، مما قد يساعدك على قبول حقيقة أنك فعلت ذلك بنفسك. لمساعدة نفسك على استيعاب هذا المفهوم ، يمكنك ، على سبيل المثال ، التفكير في المواقف التي ارتكب فيها أشخاص آخرون تعتقد بشدة أنهم ارتكبوا أخطاء مماثلة في الماضي ، أو كيف سيكون رد فعلك إذا ارتكب صديق لك الخطأ نفسه.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا التأكد من أن التعاطف مع الذات لا يتحول إلى وسيلة لتمكين نفسك من الاستمرار في المماطلة. على هذا النحو ، عند ممارسة التعاطف مع الذات ، يجب أن تسأل نفسك دائمًا ما إذا كان القيام بذلك يساعدك على التأقلم مع مماطلتك ، أو ما إذا كان يشجعك على المماطلة أكثر على المدى الطويل.

تطوير الكفاءة الذاتية والنظرة الإيجابية

الكفاءة الذاتية هي الإيمان بقدرتك على تنفيذ الإجراءات اللازمة لتحقيق أهدافك. هذا الاعتقاد ضروري لقدرتك على التنظيم الذاتي لسلوكك ، وهو ما يسمح لك بتجنب المماطلة بنجاح.

ترتبط الكفاءة الذاتية ارتباطًا وثيقًا بكونك متفائلًا وامتلاك نظرة إيجابية على موقفك ، مما قد يساعد أيضًا في تقليل ميلك إلى المماطلة في بعض الحالات ، من خلال القيام بأشياء مثل زيادة دافعك للعمل وتقليل خوفك من الفشل.

ينطوي الشعور بالأمل على نوعين أساسيين من التفكير:

طريقة التفكير. هذا يمثل الاعتقاد بأن هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لحل مشاكلك.
تفكير الوكالة. يمثل هذا الاعتقاد بأنه يمكنك اتباع الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لحل مشاكلك بنجاح.

بشكل أساسي ، تريد تطوير شعور قوي بالكفاءة الذاتية والأمل من خلال زيادة إيمانك بقدرتك على إيجاد استراتيجيات قابلة للتطبيق يمكنك استخدامها لتحقيق أهدافك ، وكذلك في قدرتك على استخدام هذه الاستراتيجيات بنجاح.

يمكنك تحقيق ذلك عن طريق القيام بأشياء مثل تجاوز نجاحاتك السابقة في عقلك ، وتذكير نفسك أنه حتى لو كنت قد ارتكبت أخطاء في الماضي ، فقد تمكنت من التعلم منها وأصبحت الآن أفضل استعدادًا للتعامل مع العقبات. التي قد تواجهها.

من المهم بشكل خاص القيام بذلك في المواقف التي تجد فيها نفسك تبدأ في الانزلاق إلى دوامة هبوط ، حيث يؤدي التسويف او المماطلة في الماضي إلى انخفاض إحساسك بالكفاءة الذاتية أو الشعور باليأس ، مما قد يتسبب في زيادة المماطلة إذا شعرت بذلك. لا توجد فرصة أن تؤدي جهودك إلى النجاح.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن تظل واقعيًا عندما يتعلق الأمر بكفاءتك الذاتية وتفاؤلك ، وتجنب السماح لهم بالتسبب في المماطلة. قد تكون هذه مشكلة ، على سبيل المثال ، في المواقف التي تقوم فيها بتأجيل المهام المهمة دون داع لأنك تعتقد أنه سيكون لديك الوقت الكافي لإنهائها قبل الموعد النهائي مباشرة ، أو لأنك تبالغ في قدرتك على تجنب المماطلة مرة أخرى عندما يحين وقت العودة إلى هذه المهام في المستقبل.

ركز على الهدف بدلاً من المهمة

تتمثل إحدى طرق زيادة دافعك للعمل في المهام التي تعتبرها مملة أو غير سارة في التركيز على أهدافك النهائية بدلاً من التركيز على المهام نفسها.

على سبيل المثال ، إذا كنت تماطل في مهمة لأنها مملة ، فحاول ألا تفكر في المهمة نفسها عندما تحاول دفع نفسك للقيام بالعمل ، بل فكر في السبب الكامن وراء رغبتك في إكماله ، سواء إنه الحصول على درجة جيدة ، أو الحصول على ترقية ، أو حتى مجرد القدرة على الاسترخاء دون الشعور بالذنب.

لاحظ أن هذا النهج ، الذي يتضمن تبني التركيز على النتيجة ، يكون أكثر فاعلية بشكل عام عندما تكون كارهًا للمهمة المطروحة. ومع ذلك ، هناك مواقف يمكن أن يكون من الأفضل فيها تبني تركيز العملية ، والذي يستلزم التركيز على المهمة المطروحة بدلاً من الهدف ، كما هو الحال في الحالات التي يكون فيها لديك خوف كبير من الفشل ، مما يعني أن التركيز على المهمة من المحتمل أن تشتت انتباهك عن هذه المشكلة.

تصور نفسك في المستقبل

يمكن أن يساعدك تخيل نفسك في المستقبل على تحفيز نفسك للتغلب على التسويف او المماطلة .

تعمل هذه التقنية ، التي تسمى التفكير المستقبلي العرضي ، عن طريق زيادة استمرارية الذات الزمنية ، وهي الصلة بين نفسك في الحاضر والمستقبل. وهذا بدوره يجعلك تهتم أكثر بنفسك في المستقبل ، والعواقب المستقبلية لأفعالك ، والقيمة المتصورة للنتائج المستقبلية لعملك.

على سبيل المثال ، إذا كنت تماطل في مهمة الآن لأنك لن تحصل إلا على درجة عليها في غضون أسابيع قليلة ، فيمكنك تنفيذ هذه التقنية من خلال تخيل نفسك في المستقبل تستعيد المهمة التي تم تقديرها.

لاحظ أنه عند تصور نفسك في المستقبل ، يمكنك إما التركيز على النتائج الإيجابية التي ستختبرها إذا تابعت التزاماتك ، أو على النتائج السلبية التي ستختبرها إذا واصلت المماطلة.

علاوة على ذلك ، يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد تخيل نفسك في المستقبل من منظور الشخص الأول أو منظور الشخص الثالث ، مما يعني أنه يمكنك إما محاولة رؤية الأحداث المستقبلية على أنها تحدث مباشرة من خلال عينيك ، أو يمكنك محاولة رؤيتها من خلال عيون مراقب خارجي.

بغض النظر عن الخيار الذي تختاره عندما يتعلق الأمر بتصور مستقبلك ، تأكد من الالتزام بهذا التصور ، بجعله مفصلاً وواضحًا قدر الإمكان. كلما شعرت بالتواصل مع نفسك في المستقبل ، وكلما زاد اهتمامك بها ، كلما تمكنت من تحفيز نفسك بشكل أفضل في الحاضر ، وزادت احتمالية تجاوزك للتسويف بنجاح.

تبني منظور خارجي

إذا كنت تعاني من مشكلة التسويف ولم تكن متأكدًا من كيفية التعامل معها ، فقد يكون من المفيد في بعض الأحيان محاولة عرض موقفك من منظور خارجي ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في تحليل الموقف بشكل أفضل.

على سبيل المثال ، إذا واصلت المماطلة لأنك لست متأكدًا من كيفية دفع نفسك لبدء العمل على فكرة لديك ، فيمكنك استخدام لغة النأي بالنفس عند التفكير في الموقف ، عن طريق سؤال نفسك "ماذا يجب أن تفعل" بدلاً من ذلك "ماذا علي أن أفعل". بدلاً من ذلك ، هناك شيء آخر يمكنك فعله وهو تخيل ما ستقوله لصديق إذا جاء إليك لطلب النصيحة بشأن موقف مشابه.

ابحث عن شخص يمكنه تحميلك المسؤولية

يمكن أن يساعدك وجود شخص يحملك مسؤولية أفعالك على التوقف عن التسويف او المماطلة في بعض المواقف.

على سبيل المثال ، يمكنك إخبار صديق مقرب أنك تحاول إقناع نفسك أخيرًا ببدء العمل في مشروع كنت تنوي العمل عليه ، وأنك ستمنحه 5 دولارات إذا لم تكن قد فعلت ذلك بحلول بداية الأسبوع المقبل.

يمكن أن يكون الشخص الذي يحملك المسؤولية أي شخص تثق به ، سواء كان مدرسًا أو زميلًا أو والدًا أو صديقًا. كلما تمكنوا من محاسبتك بشكل أفضل ، زادت مساعدتهم على تحفيزك للقيام بعملك في الوقت المناسب.

لاحظ أنه ليس بالضرورة أن تكون هناك أية مكافأة أو عقوبة ملموسة متضمنة في الطريقة التي يحملك بها الشخص الآخر المسؤولية ؛ إذا كنت تهتم بما يكفي برأيهم فيك ، فإن رغبتهم أحيانًا في أن يفخروا بأفعالك أو الرغبة في تجنب خيبة أملهم قد يكون كل الحافز الذي تحتاجه.

ابحث عن نموذج يحتذى به

النموذج الذي يحتذى به هو الشخص الذي تحبه ، بناءً على عوامل مثل قيمه أو أفعاله أو إنجازاته ، ومن تطمح إلى أن تكون مثله. يمكن أن يساعدك العثور على نموذج يحتذى به لنفسك ثم محاولة محاكاته على تنظيم سلوكك بشكل أفضل بعدة طرق ، مثل زيادة دافعك الداخلي للمثابرة في مواجهة العقبات.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك نموذج يحتذى به في ذهنك ، ووجدت نفسك في موقف تعلم فيه أنه يجب عليك العمل ولكنك تشعر بالرغبة في المماطلة ، اسأل نفسك عما سيفعله نموذجك إذا كانوا في نفس الموقف ، أو كيف ستشعر إذا كان بإمكانهم رؤيتك الآن.

ابحث عن التأثير الإيجابي للأقران

يمكن أن يكون للأشخاص الذين تقضي الوقت معهم تأثير كبير على قدرتك على تجنب المماطلة. لحساب هذا ، هناك شيئان رئيسيان يجب عليك القيام بهما:

ابحث عن تأثير الأقران الإيجابي. هذا يعني أنه يجب عليك قضاء الوقت مع الأشخاص الذين لديهم تأثير جيد عليك. يتضمن ذلك ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يعملون بجد ويسعون لتحقيق أهدافهم ويحملون أنفسهم المسؤولية عن أفعالهم ، والذين يشجعونك على فعل الشيء نفسه.

تجنب تأثير الأقران السلبي. هذا يعني أنه يجب عليك محاولة تقليل مقدار الوقت الذي تقضيه مع الأشخاص الذين يؤثرون عليك بشكل سيء. وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يضيعون وقتهم ، ويهملون أهدافهم ، ولا يقبلون أبدًا المسؤولية عن أفعالهم ، والذين يشجعونك على فعل الشيء نفسه.

بناء شبكة دعم اجتماعي

شبكة الدعم الاجتماعي عبارة عن مجموعة من الأشخاص يمكنك الاعتماد عليها لمنحك مساعدة عاطفية وإعلامية وعملية. على سبيل المثال ، الصديق المقرب أو الشريك في الدراسة نوعان من الأشخاص قد تضمهم شبكة الدعم الاجتماعي الخاصة بك.

يمكن أن يكون الدعم الاجتماعي مفيدًا عندما يتعلق الأمر بالحد من التسويف او المماطلة في بعض الحالات. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بالتسويف او المماطلة لأنك تخشى الفشل في شيء ما ، فإن التحدث إلى شخص ما في شبكة الدعم الاجتماعي الخاصة بك يمكن أن يساعدك في التغلب على مخاوفك.

لاحظ أن طبيعة أو حجم شبكة الدعم الخاصة بك ليست مهمة ، طالما أن لديك الدعم الذي تحتاجه.

علاوة على ذلك ، لاحظ أنه في بعض الحالات ، يمكنك أيضًا الاستفادة من وجود شبكة شخصية مهمة ، والتي تتضمن أشخاصًا يشاركونك موقفك بطريقة ما ، ولكن لا تتوقع بالضرورة دعمك لك. على سبيل المثال ، يمكن اعتبار زملائك في الفصل أو زملائك في العمل جزءًا من شبكتك الشخصية.

يمكن أن يكون هذا النوع من الشبكات مفيدًا حتى لو لم يساعدك الأشخاص فيه بشكل مباشر ، لأن مجرد معرفة أنهم موجودون وأنهم يشاركونك موقفك يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحفيز ، ويمكن أن يساعدك في وضع توقعات واقعية لنفسك .

مراحل كسر عادة التسويف

نموذج مراحل التغيير هو نموذج سلوكي يحدد المراحل التي تمر بها بينما تتعلم التغلب على السلوكيات المدمرة للذات ، مثل التسويف او المماطلة .

هناك خمس مراحل رئيسية في هذا النموذج:

ما قبل التأمل. خلال هذه المرحلة ، إما أنك غير مدرك لمشكلتك أو أنك لا تنوي اتخاذ إجراء في المستقبل المنظور لإصلاحها.
التأمل. خلال هذه المرحلة ، تكون على دراية بأن لديك مشكلة ، وتنوي القيام بشيء ما لإصلاحها ، لكن نواياك لا تزال غامضة نسبيًا ، ولا تعرف بعد ما الذي ستفعله بالضبط.
تجهيز. خلال هذه المرحلة ، تخطط لاتخاذ مسار عمل محدد في المستقبل القريب من أجل التعامل مع مشكلتك.
عمل. خلال هذه المرحلة ، تبدأ في اتخاذ مسار العمل المخطط له ، في محاولة لحل سلوكك الإشكالي.
اعمال صيانة. خلال هذه المرحلة ، لم تعد تنخرط في السلوك الإشكالي الذي كنت تحاول حله ، ولكنك تواصل اتخاذ الإجراءات الضرورية لضمان عدم الانتكاس.

إذا كنت قد قررت قراءة هذا الدليل ، فربما تكون على دراية بأن لديك مشكلة تأجيل ، لكنك لم تكن متأكدًا مما يمكنك فعله للتعامل معها ، مما يعني أنك عالق في مرحلة التأمل. ومع ذلك ، يجب أن يمنحك هذا الدليل الأدوات التي تحتاجها للانتقال إلى مرحلة الإعداد ، ومن هناك إلى مراحل العمل والصيانة ، على التوالي.

لاحظ أنه في بعض الحالات ، يمكن للمحافظة على العادات الإيجابية على المدى الطويل أن تقودك إلى مرحلة الإنهاء ، والتي تحدث عندما يتم التخلص تمامًا من السلوك السلبي الذي كنت تحاول التعامل معه ، مما يعني أنك لم تعد عرضة للانخراط. فيه.

ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، لا يمكن الوصول إلى مرحلة الإنهاء ، حيث يظل إغراء الانتكاس إلى أنماطهم السلوكية القديمة موجودًا إلى الأبد ، مما يعني أنه سيتعين عليهم البقاء في مرحلة الصيانة إلى أجل غير مسمى.

علاوة على ذلك ، سيحتاج الأشخاص المختلفون في ظل ظروف مختلفة إلى فترات مختلفة من الوقت لكي تتحول سلوكيات مكافحة التسويف قصيرة المدى إلى عادات طويلة المدى ، لذلك في حين أن شخصًا ما قد يكون قادرًا على التغلب على التسويف بسرعة نسبيًا ، فقد يستغرق الآخرون وقتًا أطول بكثير لتحقيقه. نفس الشيء.

ومع ذلك ، كلما تمكنت من الالتزام بخطة عملك لفترة أطول من خلال غرس السلوكيات الإيجابية وتجنب السلوكيات السلبية ، كلما كان من الأسهل عليك الاستمرار ، وستكون أفضل في منع نفسك من المماطلة.

قم بالتجربة وإعادة التقييم

من المهم أن تضع في اعتبارك أنه لا يوجد علاج نهائي للمماطلة: التسويف مشكلة معقدة ، وسيستفيد الأشخاص المختلفون أكثر من الحلول المختلفة لها.

هذا يعني أنه لا توجد طريقة واحدة صحيحة لجعل نفسك تتوقف عن المماطلة. بدلاً من ذلك ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع هذه المشكلة هي محاولة فهم التسويف بأفضل طريقة ممكنة ، ثم تجربة الحلول المختلفة ، حتى تجد الحلول الأفضل بالنسبة لك.

على هذا النحو ، يجب أن تفكر في التقنيات الواردة في هذه المقالة على أنها الأدوات والأسلحة المختلفة التي يمكنك استخدامها في معركتك الشخصية ضد التسويف ، ثم تعرف على تلك التي تريد الاحتفاظ بها في ترسانتك والأسلحة التي تفضل التخلص منها.

إبدأ اليوم

بشكل عام ، أهم شيء يجب أن تستوعبه هو حقيقة أنك لا تستطيع أن تكون سلبيًا عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع التسويف او المماطلة . عليك أن تحاول بفاعلية تحسين نفسك ، ولا يمكنك الاستمرار في تكرار نفس الأخطاء وتعهد نفسك بأن الأمور ستكون مختلفة ، دون إجراء أي تغييرات.

ما لم تكن على استعداد لبذل الجهد اللازم ، ستبقى الأشياء على حالها دائمًا. ومع ذلك ، إذا بذلت الجهد ، وإذا كنت تعمل بطريقة ذكية من خلال تحليل مشكلتك وإيجاد حلول فعالة ، فستتمكن من التوقف عن المماطلة والبدء في إنجاز الأمور.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فقم بما يلي:

احصل على قطعة من الورق أو افتح مستندًا جديدًا على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
اكتب هدفًا تريد العمل عليه الآن. إذا أردت ، يمكنك كتابة أكثر من هدف واحد ، لكن لا تكتب الكثير حتى ينتهي بك الأمر إلى الشعور بالإرهاق.
اكتب ما عليك القيام به لتحقيق هدفك.
اكتب كيف يمكن للمماطلة أن تمنعك من تحقيق هذا الهدف. هذا يعني أنه يجب عليك تدوين متى وكيف ولماذا من المحتمل أن تقوم بالمماطلة أثناء العمل نحو هدفك.
اختر بعض تقنيات مكافحة التسويف التي تريد تنفيذها. تعتمد الأساليب التي يجب أن تستخدمها على أهدافك وعلى طبيعة مشكلة التسويف لديك. إذا لم تكن متأكدًا من المهام التي يجب عليك اختيارها ، فابدأ باستخدام قائمة مهام ، وتقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر ، وتحديد مواعيد نهائية لنفسك ، باستخدام قائمة المهام ، متبوعة بتعديل بيئتك لجعل الأمر أكثر صعوبة. عليك المماطلة ، وتلتزم بالبدء بخطوة صغيرة فقط ، وإضافة تأخير قصير قبل الانغماس في دوافعك للمماطلة.
اذهب للعمل. ابدأ العمل نحو هدفك ، من خلال تنفيذ خطة العمل التي صاغتها للتو.
لاحقًا ، يمكنك إضافة المزيد من الأهداف التي ترغب في متابعتها والمزيد من تقنيات مكافحة التسويف التي تريد تنفيذها. لكن أهم شيء الآن هو التأكد من أنك قد بدأت للتو.

كلما طال انتظارك ، قل احتمال تصرفك بناءً على ما تعلمته ، لذا ابدأ الآن ، بدلاً من إخبار نفسك أنك ستبدأ لاحقًا.

الملخص والوجبات الرئيسية

التسويف او المماطلة مشكلة منتشرة وخطيرة ، يمكن أن تؤثر سلبًا على حياتك بطرق مختلفة ، لكن الأبحاث تظهر أنه يمكن للناس تعلم كيفية التغلب عليها بنجاح.

تتمثل الخطوة الأولى لحل مشكلة التسويف او المماطلة في تحديد أهداف واضحة وقابلة للتحقيق وذات مغزى لنفسك ، مما يعني أنه يجب أن يكون لديك أهداف محددة جيدًا ، ويمكن تحقيقها ، وذات مغزى بما يكفي للسماح لك بإحراز تقدم ملحوظ .

بمجرد تحديد أهدافك ، فإن الخطوة الثانية لحل مشكلة التسويف هي تحديد طبيعة هذه المشكلة بوضوح ، من خلال تحديد متى وكيف ولماذا تقوم بالمماطلة.

بمجرد تحديد طبيعة مشكلة التسويف او المماطلة ، فإن الخطوة التالية هي إنشاء وتنفيذ خطة عمل تتضمن استخدام تقنيات سلوكية وإدراكية مختلفة لمكافحة التسويف او المماطلة .

تتضمن تقنيات مكافحة التسويف او المماطلة التي يمكنك استخدامها ، من بين أمور أخرى ، تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام فرعية صغيرة ، وتخصيص جدولك الزمني وفقًا لدورات الإنتاجية الخاصة بك ، والتلاعب بسلوكك ، وتحسين بيئة عملك ، مما يجعل من الصعب عليك المماطلة ، مما يسهل عليك نفسك للبدء ، والقضاء على الاختناقات.

فى الختام

يعد التسويف او المماطلة مشكلة صعبة الحل ، ولكن إذا كنت على استعداد لاتباع الخطوات اللازمة من أجل وضع خطة عمل جيدة ، وإذا كنت على استعداد لبذل الجهد من أجل متابعة خطتك الخاصة العمل ، لديك فرصة كبيرة لتكون قادرًا على التغلب على التسويف.

Arabic Knowledge blog مدونة المعرفة العربية

الجمعة، 4 ديسمبر 2020