Arabic Knowledge blog مدونة المعرفة العربية : What is Nordic Diet?ما هي الحمية النوردية ؟

What is Nordic Diet?ما هي الحمية النوردية ؟

ملاحظة:. يخلط البعض بين دول أوروبا الشمالية والتي تعرف بالنوردية Nordic وبين دول اسكندافية والتي هي جزء من دول أوروبا الشمالية المعروفة بالنوردية او Nordic. دول اسكندافية هي السويد والنرويج والدنمارك، اما دول أوروبا الشمالية المعروفة بالنوردية هي السويد والنرويج والدنمارك وفلندا وايسلندا ام جرين لاند فهي تتبع دولة الدنمارك.

كالعادة قبل الحديث عن موضوعنا الرئيسي وهو حمية أوروبا الشمالية النوردية Nordic Diet. سوف نجيب على بعض الأسئلة الشائعة التي تراود الكثيرين واجيب عليها بصورة مختصرة.

ماذا يمكنك أن تأكل في الحمية او الرجيم النوردي الاسكندنافي؟What can you eat on the Nordic diet?

تناول كثيرًا: الفواكه والتوت والخضروات والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وخبز الجاودار والأسماك والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأعشاب والتوابل وزيت بذور اللفت (الكانولا).

تناول الطعام باعتدال: لحوم الطرائد والبيض والجبن والزبادي.

نادرا ما تأكل: اللحوم الحمراء الأخرى والدهون الحيوانية.

ما هو الرجيم او الحمية الأكثر صحة في العالم؟What's the healthiest diet in the world?

يناير. 2 ، 2020 - للسنة الثالثة على التوالي ، تم اختيار حمية البحر الأبيض المتوسط كأفضل رجيم وحمية نظام غذائي بشكل عام في الولايات المتحدة. التصنيف السنوي لـ News & World Report.

ما هو النظام الغذائي السويدي؟What is a Swedish diet?

رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي النوردي: الأسماك ، الخضار ، الحبوب ، الأطعمة المخمرة والنبيذ. "النظام الغذائي الاسكندنافي متجذر في التقاليد التي تعود إلى الفايكنج ويتألف من الأطعمة الطازجة الطبيعية التي يستهلكها سكان السويد والنرويج وأيسلندا والدنمارك وفنلندا" ، يوضح د. لويزا بيتر ، أخصائية أمراض القلب والتغذية وخبيرة فقدان الوزن.

لماذا النرويجي يتمتع بصحة جيدة؟Why is Norway so healthy?

هذا يعني التهام الكثير من المكونات الصحية والابتعاد عن السكر واللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة. نظرًا لجهود الحكومة المستمرة لجعل الوجبات الخفيفة والمشروبات غير الصحية غير جذابة للأمة ، فقد صنفت النرويج بفخر ضمن أفضل 10 دول صحية.

What is Nordic Diet?ما هي الحمية النوردية الاسكندافية؟

تم تصميم رجيم وحنية النظام الغذائي الاسكندنافي النوردي خصيصًا لإحداث ثورة في المطبخ الاسكندنافي النوردي وتحسين الصحة العامة. تعاون علماء التغذية في جامعة كوبنهاغن بالدنمارك مع أحد مؤسسي المطعم المشهور عالميًا نوما في هذا المشروع لعدة لسنوات. يُعرف باسم حمية ورجيم النظام الغذائي الاسكندنافي النوردي أو رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي الجديد ، وهو يتضمن جوانب من التقاليد والثقافة الاسكندنافي النوردية. يدعو رجيم النظام الغذائي الاسكندنافي إلى نمط حياة يتضمن العودة إلى وجبات الاسترخاء مع الأصدقاء والعائلة ، مع التركيز على الأطعمة الموسمية ذات المصادر المحلية ، جنبًا إلى جنب مع الاهتمام بحماية البيئة.

هذه المفاهيم العشرة تكمن وراء رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي النوردي: تناول المزيد من الفواكه والخضروات كل يوم. تناول المزيد من الحبوب الكاملة. قم بتضمين المزيد من الأطعمة من البحار والبحيرات. اختر لحومًا عالية الجودة - لكن قلل من تناول اللحوم بشكل عام. ابحث عن المزيد من الطعام من المناظر الطبيعية البرية. استخدم المنتجات العضوية كلما أمكن ذلك. تجنب المضافات الغذائية. ضع المزيد من الوجبات على المنتجات الموسمية. تناول المزيد من الطعام المطبوخ في المنزل. قلل من إنتاج النفايات.

إذا كنت تبحث عن نسخة مفصلة من حمية الشمال ، فإن كتاب 2017 "The Nordic Way" يتضمن نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين بناءً على مزيج من مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض والأطعمة المعتدلة عالية البروتين ، بما في ذلك منتجات الألبان . يقول المؤلفون إن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تسبب ارتفاعًا أبطأ وأقل في سكر الدم مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من السكر. الأطعمة الغنية بالبروتين تمنعك من الشعور بالجوع. من خلال موازنة الأطعمة الغنية بالتغذية بشكل صحيح ، وفقًا للكتاب ، يمكنك منع زيادة الوزن أو استعادته ، وتقليل الالتهابات في الجسم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري.

عند اختيار ما تأكله في رجيم النظام الغذائي الاسكندنافي ، يمكنك الذهاب إلى الاسكندنافية الشاملة: لحوم الأيائل وزيت بذور اللفت والزبادي الأيسلندي والتوت البري واللفت والرنجة ليست سوى بعض الأمثلة على الأطعمة الشائعة في الدنمارك ، حيث نشأ رجيم وحمية النظام الغذائي. ولكن يمكن لأي شخص أن يتكيف مع رحيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي لأن تركيزه الحقيقي ينصب على تناول الأطعمة الصحية المحلية بالنسبة لك.

تقول كريستين كيركباتريك ، أخصائية التغذية الرئيسية ومديرة خدمات التغذية الصحية في معهد كليفلاند كلينيك للعافية: "على الرغم من نوع النظام الغذائي الذي لا يزال سائدًا في الولايات المتحدة ، فإن غالبية مرضاي يريدون العودة إلى الأساسيات - تناول الطعام كما كان أسلافهم قبل أن استحوذت المعالجة على صناعة الأغذية."

نظام غذائي متوازن

تقع هذه الحميات ضمن النطاقات المقبولة لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها.

إيجابيات رجيم وحمية النوردي الاسكندافي

أطعمة لذيذة وصحية
صديق للبيئة

سلبيات رجيم وحمية النوردي الاسكندافي

استهلاك الوقت
غير عملي

كيف يعمل رجيم النوردي الاسكندنافي ؟How does Nordic Scandinavia Diet work ?

على الرغم من أنك لا تحسب السعرات الحرارية في رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي ، إلا أنك ستحسب نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في وجباتك. تتضمن الوجبات المثالية نسبة 2: 1 من جرامات الكربوهيدرات إلى جرامات البروتين.

بالنسبة للكربوهيدرات ، ابدأ بالتعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI. تحتوي معظم الفواكه والخضروات ، بخلاف البطاطس ، على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. تختلف المؤشرات الجغرافية للأطعمة الأخرى المحتوية على الكربوهيدرات مثل منتجات الألبان والحبوب والخبز والمعكرونة والفاصوليا والبقوليات. الجاودار من الحبوب الكاملة الأساسية في النظام الغذائي الاسكندنافي. جميع أنواع الخبز ليست متشابهة: خبز البامبرنيكل والخبز المخمر يحتويان على نسبة منخفضة من السكريات ، في حين أن الخبز الأبيض الرقيق ليس كذلك. في وجبة الإفطار ، يكون الشوفان المقطوع بالفولاذ أقل من نسبة السكر في دقيق الشوفان سريع التحضير. يوصى باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم.

تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع. في رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي ، الأسماك مثل المحار أو الأسماك الدهنية البيضاء ؛ قطع لحم الخالية من الدهون لحم العجل ولحم البقر؛ والدواجن منزوعة الجلد توفر البروتين الصحي. توفر الأسماك - مثل السلمون والماكريل والسردين - أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. استخدام الأسماك كمصدر للغذاء أسهل على البيئة من لحم البقر.

يعد التوفو والبقوليات ، مثل العدس أو الفاصوليا ، خيارات بروتينية جيدة للنباتيين وآكلي اللحوم على حدٍ سواء. تأتي الألياف بشكل طبيعي مع الخضار والحبوب الكاملة. لمزيد من الألياف ، أضف بذور الشيا إلى وجبتك.

لتبدأ ، يقدم "The Nordic Way" خطة تناول الطعام لمدة أربعة أسابيع. يمكنك تجاوز الحصص الموصى بها ولكن يجب أن تأكل فقط حتى تختفي من الجوع ، وليس حتى تشبع. يمكن ملء نصف الطبق النموذجي بالخضار والفواكه والتوت ؛ ربع الكربوهيدرات منخفضة السكريات ؛ وربع الأطعمة الغنية بالبروتين. يجب أن تأكل البروتين في كل وجبة. النشويات مثل الأرز والمعكرونة لا بأس بها ولكن بكميات أقل من الأطعمة النباتية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

وجبات خفيفة في منتصف النهار أو بعد الظهر جيدة. يمكنك الجمع بين الخبز المحمص الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكريات أو الخبز المقرمش مع القليل من دهن الشوكولاتة الداكنة أو تناول الفاكهة الطازجة أو المكسرات.

ستعد الطعام من المنزل وتحزم وجبات الغداء قدر الإمكان. يمكنك زيارة حانات السلطة إذا كنت تفضل الخضار الطازجة على سلطة البطاطس والمعكرونة ؛ ركز على البروتينات الخالية من الدهون واختر جوانب ذات مؤشر سكري منخفض مثل الحمص. لا تنس زجاجة الماء: يجب أن تشرب الماء مع كل وجبة.

ماذا تاكل في حمية الشمال الاسكندنافي النوردي What can I eat in Nordic Scandinavian Diet

1 السردين

على الرغم من أن هذه الأسماك المالحة ليست مناسبة للجميع ، إلا أن السردين يوفر أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي صديقة للميزانية أكثر من العديد من خيارات المأكولات البحرية الأخرى.

2 بذور الشيا

للحصول على جرعة إضافية من الألياف ، أضف بذور الشيا إلى وجبتك - أو انثرها فوقها.

3 خبز العجين المخمر

ليست كل أنواع الخبز متساوية. استهدف الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل العجين المخمر أو خبز البومبرنيكل عندما تشتهي الكربوهيدرات.

4 لحم المتن

ستوفر قطع لحم الخالية من الدهون خيارًا صحيًا غنيًا بالبروتين لتناول العشاء. قم بإقران هذا الطبق مع جانب من الخضار والكربوهيدرات منخفضة السكريات للحصول على طبق نموذجي في حمية ورجيم النظام الغذائي الاسكندنافي.

5 خضروات جذرية

اللفت والبصل والفجل كلها تناسب الفاتورة ، أو استخدم الزنجبيل أو الكركم أو الثوم لإضافة نكهة إلى أي طبق.

6 التوفو

يجب أن تخطط لتناول البروتين في كل وجبة في النظام الغذائي الشمالي. التوفو هو بديل نباتي رائع للأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون.

7 فطر بري

قم بنزهة على الجانب البري مع رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي النوردي. يتم تشجيع أخصائيو الحميات على البحث عن المزيد من الطعام من المناظر الطبيعية البرية ، مثل الفطر البري ، وشراء المزيد من المنتجات العضوية.

8 إجاص

احصل على الكمثرى العضوية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، أو قم بتقطيعها واستمتع بتغميس الزبادي اليوناني محلي الصنع.

9 سلمون مشوي

استخدام الأسماك كمصدر للغذاء أسهل على البيئة من لحم البقر. استمتع بسمك السلمون المشوي مع البروكلي والحمص على العشاء.

10 الشوفان المقطّع بالفولاذ

احصل على الدفعة التي تحتاجها عند الاستيقاظ مع الشوفان المقطّع. فهي ذات مؤشر جلايسيمي أقل من دقيق الشوفان الفوري وستتركك تشعر بالرضا حتى وجبتك التالية.

كم يكلف رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي النوردي؟

مع تركيزه على الأطعمة العضوية ، قد يكون النظام الغذائي الاسكندنافي باهظ الثمن. ما لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى أسواق المزارعين المحليين ومصايد الأسماك ، فسيتعين عليك اللجوء إلى متاجر البقالة حيث يمكن أن تكون المنتجات الطازجة من الحديقة والأسماك مباشرة من الماء باهظة الثمن.

هل ستساعدك حمية الشمال النوري على إنقاص الوزن؟

من المحتمل أن تفقد الوزن بطريقة بطيئة وثابتة في حمية ورجيم النظام الغذائي لدول الشمال.

دراسة في نوفمبر. 25 ، 2010 ، إصدار مجلة نيو إنجلاند الطبية ، الذي ركز على مشروع حمية ورجيم ٧النظام الغذائي والسمنة والجينات (Diogenes) ، نظر في الحفاظ على فقدان الوزن بعد فقدان الوزن. حوالي 550 بالغًا يعانون من زيادة الوزن من ثماني دول أوروبية ، الذين فقدوا سابقًا 8 في المائة من وزن أجسامهم على وجبات منخفضة السعرات الحرارية ، تم تعيينهم عشوائيًا وأكملوا في نهاية المطاف برنامجًا مدته ستة أشهر لواحدة من خمس وجبات: عالية أو منخفضة البروتين ، و الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع أو المنخفض ، في مجموعات مختلفة ، أو نظام غذائي قياسي. وخلص الباحثون إلى أن "الزيادة المتواضعة في محتوى البروتين وانخفاض متواضع في مؤشر نسبة السكر في الدم أدت إلى تحسن في إكمال الدراسة والحفاظ على فقدان الوزن".

قارنت دراسة أجريت في يونيو 2016 في مجلة أبحاث البروتينات بين النظام الغذائي الاسكندنافي الجديد مع نظام غذائي دنماركي متوسط ، والذي - مثل النظام الغذائي الأمريكي النموذجي - يتضمن المزيد من اللحوم والأطعمة المصنعة وعددًا أقل من الأطعمة النباتية ، وبالتالي المزيد من الدهون وأقل الألياف. لمدة 26 أسبوعًا ، قام الباحثون بتتبع الوزن وقياس مجموعة متنوعة من المؤشرات الحيوية في عينات الدم من 145 مشاركًا. كان الأشخاص الذين يتبعون حمية دول الشمال أكثر عرضة لفقدان الوزن.

من بين 147 بالغًا لديهم محيط خصر أكبر والذين اتبعوا النظام الغذائي الدنماركي أو الشمالي لمدة ستة أشهر ، فقد أولئك الذين يتبعون حمية الشمال الوزن وخفضوا ضغط الدم في دراسة أجريت في يناير 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

اتبعت دراسة طويلة الأمد لإدارة الوزن عند النساء أثناء الحمل وما بعده الأمهات النرويجيات لمدة ثماني سنوات بعد ولادتهن. اكتسبت النساء اللائي تناولن الأطعمة التي تلتزم بشكل وثيق بالنظام الغذائي الاسكندنافي الجديد أثناء الحمل وزنًا أقل قليلاً ، مع نشر النتائج في يونيو 2018 في المجلة البريطانية للتغذية.

ما مدى سهولة اتباع رجيم النظام الغذائي الاسكندنافي النوردي؟

رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي لي النوردي س من السهل اتباعه. قد يستغرق الأمر وقتًا وجهدًا للعثور على الأطعمة المحلية الملائمة والواعية بالبيئة - مثل الطماطم التي لم تزرع في دفيئة. يتطلب التحضير والجلوس بشكل روتيني للوجبات المنزلية التزاما كبيرا بنمط الحياة.

تتوفر وصفات رجيم وحمية للنظام الغذائي الاسكندنافي ولكن يصعب العثور عليها. إذا كنت لا تتحدث اللغة الدنماركية ، فإن كتب الطبخ التي تعتمد على رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي النوردي الجديد ، على عكس الطبخ التقليدي في الشمال ، نادرة إلى حد ما. يشتمل "The Nordic Way" ، المتاح باللغة الإنجليزية ، على مجموعة متنوعة من الوصفات سهلة المتابعة. "The Nordic Kitchen: One Year of Family Cooking" ، الذي صدر في عام 2016 ، مقسم إلى أربعة فصول من الوصفات الموسمية.

تناول الطعام بالخارج ممكن مع رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي. لتناول الطعام مثل اللوكافور في رجيم النظام الغذائي الاسكندنافي ، يمكنك العثور على إمكانيات لتناول الطعام من خلال البحث عن مطاعم المزرعة إلى المائدة عبر الإنترنت. (إذا كنت تخطط للذهاب إلى الرائد Noma في كوبنهاغن ، فاحذر: يتم ملء الحجوزات قبل أشهر.)

يمكن أن تستغرق حمية دول الشمال وقتًا طويلاً. إذا كان الوقت يمثل رفاهية ، فقد لا يكون النظام الغذائي الشمالي مناسبًا لك. يقول آرون ميشيلسن ، الباحث في الغذاء الدنماركي الذي درس القبول العام للنظام الغذائي الاسكندنافي: "إنه نظام غذائي يستهلك الكثير من الوقت". "عليك قضاء ساعة على الأقل كل مساء لإعداد العشاء. إنه لا يتماشى مع الطريقة التي يأكل بها المستهلكون الحديثون ".

الموارد الأخرى متوفرة. انتقل إلى glycemicindex.com للحصول على قاعدة بيانات قابلة للبحث عن مستويات GI لجميع الأطعمة. إذا كنت تبحث عن مواقع ويب باللغة الإنجليزية أو موارد أخرى خاصة بالنظام الغذائي الاسكندنافي الجديد ، فليس هناك الكثير. "The Nordic Way" - التي تحدد تاريخ النظام الغذائي وعلمه ، وتوفر أدلة تفصيلية لشراء البقالة ، وجداول غذائية ، ووصفات وخطط وجبات - قوائم بحوالي 16 دولارًا على Amazon.

لا ينبغي أن يكون الشعور بالشبع مشكلة في رجيم وحمية النظام الغذائي لدول الشمال. للنجاح في اتباع نظام غذائي ، يؤكد خبراء التغذية على أهمية الشبع - هذا الشعور بالرضا عن تناول الطعام بشكل كافٍ. في النظام الغذائي الاسكندنافي ، ستمنعك الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة من الشعور بالجوع.

الذوق هو عامل مهم في رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي. يعتبر مفهوم "terroir" أو الإقليم مركزيًا في رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي. يقول ميشيلسن: "إنهم يريدونك ، كمستهلك ، أن تتذوق طعامك المحلي".

كم يجب أن تمارس الرياضة في رجيم وحمية النظام الغذائي الاسكندنافي؟

لا يتضمن رجيم وحمية النظام الغذائي إرشادات عامة للتمارين الرياضية. ومع ذلك ، فقد استند جزئيًا إلى التوصيات الغذائية الصادرة عن هيئة الصحة الدنماركية ، التي تنصح البالغين بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. بعض التوصيات المتعلقة بالتمارين للحصول على معدة مسطحة متضمنة في "The Nordic Way".