What is DASH Diet? ما هو نظام داش الغذائي؟ افضل الحميات على الإطلاق

 What is DASH Diet? ما هو نظام داش الغذائي؟ افضل الحميات على الإطلاق

What is DASH Diet? ما هو نظام داش الغذائي؟ افضل الحميات على الإطلاق 

حمية داش DASH الخاصة بمرضي ارتفاع الضغط

يقوم المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بالترويج لنظام DASH الغذائي ، الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، للقيام بذلك بالضبط: وقف (أو منع) ارتفاع ضغط الدم ، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم. إنه يركز على الأطعمة التي يُطلب منك دائمًا تناولها(الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم) ، والتي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية المسببة لضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف. كما أن حمية داش لا تشجع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل اللحوم الدهنية وأغذية الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية ، وكذلك المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات. يعني اتباع حمية داش DASH أيضًا وضع حد للصوديوم عند 2300 ملليجرام يوميًا ، والذي سينخفض ​​في النهاية إلى حوالي 1500 ملليجرام. نظام حمية داش DASH الغذائي متوازن ويمكن اتباعه على المدى الطويل ، وهو سبب رئيسي يجعل خبراء التغذية يصنفونه على أنه أفضل نظام غذائي شامل في US News ، مرتبط بنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي

نظام غذائي متوازن حمية داش DASH 

تقع هذه الحميات ضمن النطاقات المقبولة لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها.

إيجابيات  حمية داش DASH

• صحة القلب
• سليمة من الناحية التغذوية

سلبيات  حمية داش DASH

• الكثير من العمل المرهق
• غالية الثمن إلى حد ما

تصنيفات الولايات المتحدة لأفضل نظام غذائي

احتل نظام حمية داش DASH الغذائي المرتبة الثانية في أفضل الأنظمة الغذائية بشكل عام . تم تقييم 35 نظامًا غذائيًا بمدخلات من لجنة من خبراء الصحة. انظر

كيف يعمل نظام حمية داش DASH الغذائي؟

افعل ولا تفعل

افعل: قدِّم الدواجن والأسماك الخالية من الدهن باعتدال.

أعرف أكثر "

بدء حمية داش DASH لا يعني إجراء تغييرات جذرية بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، ابدأ بإجراء أي تغييرات صغيرة تبدو أكثر سهولة بالنسبة لك. فمثلا:

أضف خضارًا أو فاكهة إلى كل وجبة.

قدم وجبتين أو أكثر من الوجبات الخالية من اللحوم كل أسبوع.

استخدم الأعشاب والتوابل لجعل الطعام ألذ بدون ملح.

تناول وجبة خفيفة من اللوز أو البقان بدلاً من كيس رقائق البطاطس.

استبدل الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل إن أمكن.

قم بالمشي لمدة 15 دقيقة بعد الغداء أو العشاء (أو كليهما).

ماذا يمكنني أن أكل في حمية داش DASH ؟

• كل في حمية داش DASH العجة السهلة

الجمع بين البيض والثوم المعمر وجبن الشيدر قليل الدسم في وجبة إفطار سريعة يمكن أن توفر لك أساسًا لليوم. يمكنك أيضًا التفكير في إضافة الخضار ، مثل السبانخ أو الهليون.

• كل في حمية داش DASH رقائق النخالة كورنفليكس

لا يجب أن يكون الإفطار معقدًا. يُسكب وعاء من رقائق النخالة أو القمح المبشور ، ويُغمس في حليب قليل الدسم ويُغطى بالتوت الأزرق أو شرائح الخوخ للتحلية بدون إضافة سكر.

• كل في حمية داش DASH ساندوتش سلطة دجاج

بين شريحتين من خبز القمح الكامل ، مع الخس والطماطم ، يمكن أن ترضي سلطة الدجاج غير المملحة المغطاة بخردل ديجون العادي دون أن تؤدي إلى ركود بعد الظهر بعد الغداء

• كل في حمية داش DASH شوربة مينستروني

من الطماطم إلى مكعبات الجزر والكرفس المفروم ، بالإضافة إلى الفاصوليا الحمراء أو الحمص - هذه الحديقة الشهية في وعاء ، والتي تشمل أيضًا المعكرونة ، سترضي أي شهوة في وقت الغداء.

• كل في حمية داش DASH زبادي

للحصول على وجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل ، تناول زباديًا خالي الدسم بدون سكر مضاف - للحصول على خيار صحي ومزيد من البروتين ، اختر الزبادي اليوناني العادي - وأضف الفاكهة للحلاوة.

• كل في حمية داش DASH سلطة بالدجاج والتوت

لتناول عشاء أخضر وخالي من الدهون ، جرب السلطة الورقية المغطاة بالدجاج المشوي والفراولة. ارتدي القليل من الزيت والخل أو صلصة الخل المفضلة لديك.

• كل في حمية داش DASH لحم الغنم الآسيوي

قم بتتبيلها مع هذا الطبق التقليدي الذي يتميز بلحم الغنم المشوي الذي يحتوي على بذور السمسم والكزبرة والبصل المفروم وغيرها من النكهات اللذيذة. زوج مع البازلاء على البخار.

• كل في حمية داش DASH اسباجيتي اسكواش بصلصة اللحم

على الرغم من أن نظام حمية DASH ليس نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد لا تزال ترغب في الاستمتاع بعشاء معكرونة بدون كل الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. للحصول على بديل أخف ، جرب معكرونة اسكواش مغطاة بصلصة اللحم.

• كل في حمية داش DASH التفاح مع تغميس الجبن

ليس عليك الانتظار حتى منتصف الليل لتناول وجبة خفيفة. قطعي بعض التفاح إلى شرائح وخذي وعاءًا صغيرًا من الجبن الكريمي الخالي من الدسم ، ثم أضيفي عصير البرتقال والفول السوداني والفانيليا والسكر البني للحصول على علاج لذيذ سواء كان ذلك في منتصف النهار أو في وقت متأخر بعد الظهر.

• كل في حمية داش DASH سلطة التونة على طبقة من الخس

التونة هي خيار غداء أو عشاء صحي يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق. سلطة التونة على طبقة من الخس هي أحد الخيارات التي تعد مصدرًا لذيذًا للبروتين والفيتامينات.

• كل في حمية داش DASH كباب خضروات

إذا كنت تبحث عن طبق نباتي ، فقم بتجميع بعض كباب الخضار. رائعة للحفلات أو قضاء ليلة في المنزل ، ويمكن صنعها على الشواية أو في الفرن. 

• كل في حمية داش DASH عصير الفراولة والموز مع حليب الصويا

يعتبر عصير الفراولة والموز والصويا وجبة خفيفة رائعة في أي وقت من اليوم ، سواء كنت تنفد من المنزل في الصباح أو كنت تنهي تمرينك بعد الظهر.

ما هي تكلفة نظام حمية داش DASH الغذائي؟

يمكن أن يكون نظام حمية داش DASH الغذائي باهظ الثمن ، حيث أن الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة أغلى بشكل عام من الأطعمة المصنعة والدهنية والسكرية التي يستهلكها معظم الأمريكيين.

هل سيساعدك نظام حمية داش DASH الغذائي على إنقاص الوزن؟

من المحتمل أن تفقد الوزن في نظام حمية داش DASH الغذائي ، شريطة اتباع القواعد ، وخاصة إذا قمت بتصميم خطتك مع نقص السعرات الحرارية .

ما مدى سهولة اتباع نظام حمية داشDASH الغذائي 

في حين أنه قد يكون من الصعب التخلي عن الأطعمة الدهنية والسكرية والمالحة المفضلة لديك ، فإن حمية داش DASH لا يقيد مجموعات الطعام بأكملها ، مما يزيد من فرص التمسك بها على المدى الطويل.

متابعة حمية داش DASH مريحة جدًا. خيارات الوصفات لا حدود لها ، ويقدم NHLBI نصائح حول اتباع النهج الغذائي ، بما في ذلك تقليل الصوديوم عند تناول الطعام بالخارج أو الطهي في المنزل. علاوة على ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على مزيد من المرونة ، من الممكن استبدال بعض البروتينات أو الدهون غير المشبعة بجزء من الكربوهيدرات اليومية - 10٪ منها - وما زالوا يدركون الفوائد الصحية للقلب من حمية داش DASH ، وفقًا للأبحاث.

من السهل العثور على وصفات حمية داش. يقدم NHLBI أكثر من 180 وصفة صحية للقلب في قاعدة بياناته على الإنترنت . بخلاف ذلك ، تقدم الكثير من المنظمات ذات السمعة الطيبة ، مثل Mayo Clinic ، قوائم طويلة من الوصفات المتوافقة مع حمية داش DASH .

يمكن تناول الطعام خارج المنزل في نظام حمية داش DASH الغذائي ، ولكن تابع بحذر. تشتهر وجبات المطاعم بأنها مالحة وكبيرة الحجم ودهنية ، لذلك عليك أن تكون واعيًا إذا تناولت الطعام بالخارج. يقترح NHLBI تجنب الملح عن طريق تجنب العناصر المخللة أو المعالجة أو المدخنة ؛ الحد من التوابل اختيار الفاكهة أو الخضار بدلاً من الحساء ؛ وتطلب من الشيف إيجاد طرق أخرى لتتبيل وجبتك. يمكنك أيضًا شرب   العصائر باعتدال في نظام حمية داش DASH الغذائي.

يمكن أن تستغرق تقنية حمية داش DASH وقتًا طويلاً. ستحتاج إلى التخطيط لوجباتك والتسوق وإعدادها. التمرين مهم أيضًا.

يمكن الوصول بسهولة إلى موارد نظام DASH الغذائي. يقدم دليل PDF الخاص بـ NHLBI ما يصل إلى أسبوع من خطط وجباتح مية داش DASH ، ويقدم نصائح حول قراءة ملصقات التغذية ، ويسرد محتوى الصوديوم والبوتاسيوم في الأطعمة المختلفة ويقدم أفكارًا للتمارين الرياضية.

لا داعي للقلق كثيرًا بشأن الجوع في حمية داش DASH. يؤكد خبراء التغذية على أهمية الشبع والشعور بالرضا بأنك قد اكتفيت. يركز حمية داش DASH على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات المليئة بالألياف ، والتي يجب أن تجعلك تشعر بالشبع ، حتى لو قمت بتخفيض مستوى السعرات الحرارية لديك قليلاً لدعم فقدان الوزن.

إذا كنت تحب الملح ، فربما تواجه صعوبة في الاستمتاع بـ حمية داش DASH في البداية. يجب أن تتكيف براعم التذوق في النهاية مع النظام الغذائي قليل الملح. تجنب اللطافة عن طريق التعامل مع الأعشاب والتوابل .

كم يجب أن تمارس الرياضة على نظام داش الغذائي؟

ينصح بممارسة التمارين في نظام حمية داش DASH الغذائي ، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

للبدء ، جرب المشي لمدة 15 دقيقة حول المبنى كل صباح ومساء ، ثم قم بزيادة الكثافة والمدة ببطء إذا استطعت. ابحث فقط عن الأنشطة التي تحبها (رياضة الجاز ، والسباحة ، والبستنة) ، وحدد الأهداف والتزم بها.