Which exercise is best for increase concentration?ما هو التمرين الأفضل للتركيز؟

How can I practice paying attention?كيف يمكنني التدرب على الانتباه؟

هذا السؤال هو نفس السؤال الرئيسي ما هو التمرين الأفضل للتركيز ولكن بصيغة أخرى.

في هذه السلسلة حول إتقان انتباهك ، أكدنا على حقيقة أن الانتباه ليس مجرد القدرة على التركيز على مهمة واحدة دون تشتيت الانتباه ، ولكنه في الواقع يتكون من عدة عناصر مختلفة يجب إدارتها بفعالية.

لكن هذا لا يعني أن التركيز المنفرد ليس ذا أهمية قصوى. بالأمس قارنا إدارة أنواع انتباهك المختلفة بأن تكون القائد الأعلى لعقلك - يجب أن تكون قادرًا على المناورة ببراعة ونشر وحداتك في معارك مختلفة. لكن الإدارة الجيدة يمكنها فقط أن تصل بك حتى الآن ؛ للفوز في الحرب على الإلهاء ، فإن القوة المطلقة لاهتمامك التطوعي - تركيزك على جنود المشاة - مهمة للغاية.

أظهرت الأبحاث أن الأفراد الذين يمكنهم الحفاظ على انتباههم لفترات طويلة من الزمن يؤدون أداءً أفضل في جميع أنواع التحديات المعرفية من أولئك الذين لا يستطيعون. لن يتمكن الرجل الذي يتمتع بمدى انتباه متقطع إلا من تجربة مستوى واحد من الوجود ؛ يمكنه أن يتصفح سطح المعرفة والحكمة الواسعة في العالم ولكنه غير قادر على الغوص بشكل أعمق واكتشاف الكنوز أدناه. يمكن للرجل ذو التركيز المكسو بالحديد أن يفعل الأمرين ؛ إنه قبطان القارب وغطاس اللؤلؤ والعالم حقًا محاره.

إذا كان لديك هدف لتعلم وفهم الكثير عن العالم بقدر ما تستطيع قبل أن تموت ، فإن تعزيز قوتك في التركيز ليس خيارًا ، إنه ضرورة

Can you build muscle with your mind?هل يمكنك بناء العضلات بعقلك؟

عقلك جعله أو كسره نقطة في قدرتك على بناء العضلات والقوة. ... إذا مارست الرياضة وكان عقلك مرتاحًا لما تفعله فلن يتغير شيء أبدًا. هذا بغض النظر عن مدى صعوبة عملك ، أو كيف يبدو روتينك أو المعدات التي تستخدمها.

فكر في عقلك كعضلة

في المرة الأخيرة استخدمنا تشبيه كونك القائد الأعلى لعقلك لشرح إدارة الانتباه ؛ عندما يتعلق الأمر بتقوية الانتباه ، نشجعك على التفكير في عقلك كعضلة. إن أوجه التشابه بين تقوية جسمك وتقوية عقلك هي في الواقع قريبة جدًا لدرجة أنها في الحقيقة ليست تشابهًا بقدر ما هي وصف للواقع.

تتمتع كل من عضلاتك الجسدية و "عضلات" انتباهك بقدر محدود من القوة في أي وقت معين ، ويمكن أن تتسبب قدرتها على التحمل وقوتها إما في الضمور بسبب عدم النشاط أو تقوي من التمارين القوية والهادفة ، وتتطلب الراحة والتعافي بعد أن تكون مكثفة. تمارس.

تشعر بنفس الشعور بالرهبة / الشك الداخلي مباشرة قبل أن تبدأ تمرينًا مكثفًا - ذلك الذي يقول "لست متأكدًا من أنني أريد القيام بذلك" - كما تفعل تمامًا قبل أن تقرر ما إذا كنت ستذهب أم لا اقرأ مقالًا طويلًا ، وفي كلتا الحالتين ، عليك أن تضع في اعتبارك ، وتتعجل ، وتبدأ في العمل.

تمامًا كما يمكنك أن تصطدم بالحائط في تمرين شاق حيث تعتقد أنه لا يمكنك القيام بممثل آخر ، في منتصف قراءة مقال طويل ، سيرغب عقلك في الإقلاع والتصفح إلى علامة تبويب أخرى. في كلتا الحالتين ، إذا طلبت من نفسك أن تحفر أعمق ، فسوف تفاجأ بمدى القوة والتركيز الذي تركته بالفعل في الخزان.

وبينما يبحث الجميع عن "أسرار" جديدة رائعة لكيفية بناء أجسادهم وعقولهم - اختصارات واختراقات غير مكتشفة حتى الآن - فإن الحقيقة هي أن تقوية عضلاتنا الجسدية والعقلية تنبع من عمل بسيط ، قديم الطراز ، غير مثير للغاية. اكتساب القوة في أي من المجالين يتعلق في النهاية بتناول الطعام بشكل صحيح ، والحصول على قسط كاف من النوم ، والمشاركة في التمارين اليومية الصعبة.

لذا ارتد حزام الرفع واضغط على جمجمتك. سنضرب صالة الألعاب الرياضية العقلية ونحول تركيزك إلى وحش. أدناه ، ستجد خطة تمرين دماغك.

تمارين من شأنها أن تقوي انتباهك

لن تحصل أبدًا على عضلات كبيرة من الجلوس على الأريكة طوال اليوم ، ولن تطور قوى تركيز مذهلة من قراءة Buzzfeed فقط ومشاهدة Tosh.O. عضلات عقلك ، تمامًا مثل عضلاتك الجسدية ، تحتاج إلى المقاومة ؛ إنهم بحاجة إلى تحديات تتجاوز حدودهم وبذلك ينمون ألياف تركيزهم. فيما يلي نعرض الخطوط العريضة للتمارين التي من شأنها أن تعزز تركيزك بحيث يمكنك البدء في رفع الأحمال المعرفية الأثقل والأثقل.

1. زيادة قوة تركيزك تدريجياً.

إذا قررت أنك تريد الحصول على اللياقة البدنية ، ولكنك بدأت من نقطة الصفر ، فإن أسوأ شيء يمكنك القيام به هو إلقاء نفسك في برنامج تدريبي شديد - سينتهي بك الأمر بالإصابة أو الإحباط أو كليهما ، وستكون استقال قبل أن تبدأ بالفعل.

وبالمثل ، إذا كانت فترة انتباهك مترهلة جدًا حاليًا ، فمن الأفضل زيادة الوزن الذي تطلب منه رفعه ببطء. لقد ذكرنا في هذه السلسلة تجربة "طريقة بومودورو" التي تعمل فيها ، لنقل ، 45 دقيقة متواصلة ، ثم امنح نفسك استراحة لمدة 15 دقيقة. لكن بالنسبة للكثيرين منا ، قد تكون 45 دقيقة أيضًا بمثابة ماراثون ذهني!

لذا ابدأ بهدف سهل جدًا وشق طريقك من هناك. اضبط عداد الوقت لمدة 5 دقائق وركز تمامًا على عملك / قراءتك لتلك الفترة الزمنية. ثم خذ استراحة لمدة دقيقتين قبل الذهاب مرة أخرى لمدة 5 دقائق أخرى. كل يوم ، أضف 5 دقائق أخرى إلى وقت عملك المركز ، بالإضافة إلى دقيقتين إضافيتين لوقت استراحتك. في غضون 9 أيام ، يجب أن تكون قادرًا على العمل لمدة 45 دقيقة متتالية قبل أن تسمح لنفسك باستراحة لمدة 18 دقيقة. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا الإعداد ، يمكنك العمل على إطالة جلسات التركيز الخاصة بك قليلاً ، مع تقصير أوقات الراحة.

2. إنشاء قائمة إلهاء.

نظرًا لأن الإنترنت أتاح الوصول الفوري إلى أي جزء من المعلومات ، فإننا نميل إلى البحث عن شيء ما في اللحظة التي يخطر ببالنا. "أتساءل كيف سيكون الطقس غدًا؟" "في أي سنة ظهر هذا الفيلم؟" "أتساءل ما الجديد في موجز Facebook الخاص بي؟" وبالتالي ، سنبتعد عما نعمل عليه في اللحظة التي تخطر ببالنا هذه الأسئلة أو الأفكار. المشكلة هي أنه بمجرد تشتيت انتباهنا ، يستغرق الأمر في المتوسط 25 دقيقة (!) للعودة إلى مهمتنا الأصلية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تحويل انتباهنا ذهابًا وإيابًا يستنزف قوتها.

لذا ، للبقاء في المهمة ، كلما ظهر شيء ما تريد التحقق منه في رأسك ، ما عليك سوى كتابته على قطعة من الورق بجوارك (أو ربما في Evernote لأنواع التكنولوجيا الخاصة بك) ، وعد نفسك بأنك ستكون قادرًا على ذلك ابحث عنها بمجرد انتهاء جلسة التركيز وحان وقت استراحتك.

3. بناء قوة إرادتك.

الاهتمام الطوعي وقوة الإرادة متشابكان بشكل وثيق. تسمح لنا قوة إرادتنا بتجاهل المشتتات عن عمد مع الاستمرار في التركيز على المهمة الحالية.

4. التأمل.

لا يساعد التأمل فقط في إبقائك هادئًا وهادئًا ومجمعًا ، فقد أظهرت الأبحاث أيضًا مرارًا وتكرارًا أن التأمل اليقظ يمكن أن يزيد من مدى انتباهك بشكل كبير.

في إحدى الدراسات ، شارك 140 متطوعًا في دورة تدريبية لمدة ثمانية أسابيع في تدريب التأمل. بعد الأسابيع الثمانية ، أظهر جميع المتطوعين تحسنًا ملموسًا في مدى الانتباه ، بالإضافة إلى الوظائف العقلية التنفيذية الأخرى.

لست مضطرًا لقضاء أيامك في التأمل في دير للاستفادة من قوته في تعزيز الانتباه. أظهرت الأبحاث أن 10 إلى 20 دقيقة فقط من التأمل في اليوم ستفي بالغرض. علاوة على ذلك ، ستلاحظ تحسنًا في انتباهك بعد أربعة أيام فقط.

لذلك إذا كنت تريد القوة للتركيز على دراستك لساعات في كل مرة ، فابدأ صباحك بالتركيز فقط على أنفاسك لبضع دقائق.

5. ممارسة اليقظة طوال اليوم.

بالإضافة إلى تخصيص 10 إلى 20 دقيقة يوميًا للتأمل اليقظ ، يوصي خبراء الانتباه بإيجاد فرص لممارسة اليقظة طوال اليوم. اليقظة الذهنية هي ببساطة التركيز الكامل على ما تفعله ، والإبطاء ، وملاحظة جميع الأحاسيس الجسدية والعاطفية التي تمر بها في تلك اللحظة.

يمكنك ممارسة اليقظة الذهنية عندما تأكل لأنك تأخذ وقتًا لمضغ طعامك والتركيز على نكهاته وملمسه. يمكنك ممارسة اليقظة عند الحلاقة ؛ عندما تشم رائحة كريم الحلاقة ، لاحظي متعة وضع رغوة الصابون الدافئة على وجهك ، واسحب الشفرة ببطء على لحيتك.

سيؤدي دمج جلسات قصيرة من اليقظة الذهنية على مدار اليوم إلى تقوية وتوسيع نطاق انتباهك للأوقات التي تحتاجها حقًا.

يمكن أن يساعدك اليقظة أيضًا على مقاومة الانحرافات عند ظهورها. إذا كنت تعمل على مهمة وتشعر بالحكة المضطربة للقيام بشيء آخر ، ففكر في نفسك ، "كن هنا الآن". في تلك اللحظة ، انقل وعيك إلى جسدك وأنفاسك. بعد بضع ثوانٍ من التركيز على أنفاسك ، ستلاحظ أن الإلهاء لم يعد موجودًا وأنك جاهز للعودة إلى العمل.

6. تمرن (جسمك).

لا يمكنك فقط مقارنة تمرين عقلك بتمرين جسدك ، بل إن القيام بهذا الأخير يفيد الأول بشكل مباشر. وجد الباحثون أن الطلاب الذين شاركوا في تمرين بدني معتدل قبل إجراء اختبار يقيس مدى الانتباه كان أداؤهم أفضل من الطلاب الذين لم يمارسوا الرياضة. وجد الباحثون أن التمارين تساعد في المقام الأول قدرة الدماغ على تجاهل المشتتات ، على الرغم من أنهم غير متأكدين تمامًا من السبب. أود أن أجرؤ على القول إن الانضباط الذي يتطلبه الأمر للتغلب على آلام التمرين يعزز نفس قوة الإرادة التي نستخدمها لتجاهل حكة الانحرافات من أجل الاستمرار في العمل / التركيز.

7. حفظ الأشياء.

إلى جانب كونه خدعة رائعة ويوفر لك مجموعة من القصائد لتتلوها عند سقوط القبعة ، فإن حفظ الأشياء يعد وسيلة ممتازة لتمرين عضلات عقلك. اجعل من حفظ قصيدة أو بيت من الكتاب المقدس هدفًا كل أسبوع.

ماذا عن ألعاب تدريب الانتباه؟

تلقت ألعاب تدريب الدماغ الكثير من الصحافة في السنوات الأخيرة. ربما تكون قد شاهدت إعلانات تجارية لـ Lumosity أو Brain Age على Nintendo DS. يدعي منشئو الألعاب أن قضاء بضع دقائق فقط يوميًا في اللعب يمكن أن يحسن انتباهك وذاكرتك وخفة عقلك. ومع ذلك ، فإن البحث حول صحة هذه الادعاءات منقسم.

تشير بعض الدراسات إلى أن ألعاب تدريب الدماغ يمكن أن تساعد في تحسين الانتباه لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو كبار السن ، لكنها لا تفيد الشباب البالغين الأصحاء.

تظهر دراسات أخرى أنه في حين أن بعض ألعاب تدريب الدماغ يمكن أن تعزز مستويات الانتباه ، فإن هذه المكاسب لا تنتقل إلى مجالات أخرى من الحياة. بعبارة أخرى ، يمكن أن تساعد ألعاب تدريب الدماغ الأشخاص على إيلاء اهتمام أفضل والأداء بشكل أفضل في ألعاب تدريب الدماغ ، لكنها لن تساعد الأشخاص في إيلاء اهتمام أفضل في الفصل أو أثناء الدراسة.

أظهرت دراسة حديثة أن نوعًا معينًا من ألعاب تدريب الدماغ تسمى n-back يمكن أن تحسن الذاكرة العاملة (جانب مهم من الانتباه) ويمكن أن ينتقل هذا التحسين إلى التحديات المعرفية الأخرى.

اذن ما معنى كل ذلك؟ لا يزال الحكم قائمًا بشأن ما إذا كانت ألعاب الدماغ هذه ستزيد بشكل قاطع من فترات الانتباه وهناك حاجة إلى مزيد من البحث. لن يضر تجربتها كجزء من برنامج تدريب الانتباه الخاص بك ، ولكن قم بتضمين الاقتراحات الأخرى الموضحة هنا أيضًا.

8. قراءة الأشياء الطويلة ببطء.

محاربة TL ؛ ثقافة DR. مع ظهور الأجهزة اللوحية والقارئات الإلكترونية والهواتف الذكية ، تشير بعض الدراسات إلى أن قراءة المحتوى الإلكتروني بشكل عام قد ارتفعت بنسبة 40٪ تقريبًا. هذا أمر جيد، أليس كذلك؟ كنت تعتقد ذلك ، باستثناء أن Slate أجرت مؤخرًا بعض الأبحاث بمساعدة شركة تحليلات مواقع الويب Chartbeat التي حددت أن 5 ٪ فقط من القراء الذين يبدأون مقالة عبر الإنترنت سينهونها بالفعل. والأكثر من ذلك ، أن 38٪ من القراء لا يتصفحون أبدًا بعد الفقرات القليلة الأولى. لذا فإن القول إن ارتفاع القراءة بشكل عام سيكون مضللاً. ما نقوم به في الواقع هو المزيد من التمرير ، وأقل جاذبية.

في الوقت نفسه ، نقرأ كتبًا أقل ؛ أظهرت دراسة حديثة أن 25٪ من الأمريكيين لم يقرأوا كتابًا واحدًا العام الماضي.

هذا حقا عار. على الرغم من أن فترة طويلة بالتأكيد لا تساوي أفضل بشكل تلقائي ، إلا أن هناك بعض الأفكار المعقدة التي يستحيل اختصارها في مشاركات القائمة المختصرة وتتطلب كتابًا كاملاً (أو عدة كتب) لتوضيحها. لتخطي شيء ما لمجرد أنه طويل هو تفويت عالم كامل من المعرفة المتاحة فقط للراغبين في الغوص بشكل أعمق. هناك بالتأكيد مكان للقراءة عبر الإنترنت وتعلم القليل عن الكثير. ولكن يجب عليك أيضًا إفساح المجال للانغماس في عدد قليل من الموضوعات.

إذا لم تقرأ كتابًا منذ فترة ، فأنا أتحداك أن تختار كتابًا الليلة. حاول حقًا أن تحفر فيه.

غير حياتك.

بجانب الكتب ، ابذل جهدًا لقراءة مقالة طويلة أو مقالتين طويلتين في الأسبوع. تشهد الصحافة الطويلة ، كما يطلق عليها ، نهضة من نوع ما ، ومقدار الجودة والمحتوى المتعمق المتاح في أعلى مستوياته على الإطلاق. بعض المصادر المفضلة للمقالات الطويلة:

Longreads.com
Longform.org
الفنون والآداب اليومية

فن الرجولة (يسعى دائمًا لنشر منشورات شاملة تكون مفيدة قدر الإمكان. أيضًا ، أسمع أن مؤسسها لديه شارب مجيد.)

9. ابق فضوليًا. كلما زاد فضولك بشأن العالم ، زادت قوة تركيزك عندما يتعلق الأمر بأي مسعى. يقترح ويليام جيمس تجربة بسيطة لاختبار كيف أن استمرار فضولك حول موضوع انتباهك يمكن أن يطيل من قدرتك على الاستمرار في التركيز عليه:

"حاول الانتباه بثبات إلى نقطة على الورق أو على الحائط. تجد حاليًا أن شيئًا واحدًا من الأمرين قد حدث: إما أن مجال رؤيتك قد أصبح غير واضح ، بحيث لا ترى الآن شيئًا مميزًا على الإطلاق ، أو أنك قد توقفت قسريًا عن النظر إلى النقطة المعنية ، وتبحث في شيء آخر. ولكن ، إذا سألت نفسك أسئلة متتالية حول النقطة ، - ما حجمها ، وإلى أي مدى ، وما هو الشكل ، وما هو الظل للون ، وما إلى ذلك بعبارة أخرى ، إذا قمت بقلبها ، وإذا فكرت بها بطرق مختلفة ، ومع أنواع مختلفة من الشركاء ، فيمكنك أن تبقي عقلك عليها لفترة طويلة نسبيًا. هذا ما يفعله العبقري ، الذي في يده موضوع معين ينمو وينمو ".

كان تشارلز داروين سيد هذا المفهوم. تعجب معاصروه من قدرته على قضاء يوم كامل فقط في التحديق في الحيوانات والنباتات. كان سر داروين هو فضوله الذي لا يلين - يمكنه اكتشاف المزيد والمزيد عن كائن واحد من خلال توجيه تفاصيل مختلفة ، وفحصها بطرق مختلفة ، وطرح أسئلة جديدة. شيئًا فشيئًا كان يقشر طبقاتها.

10. ممارسة الاستماع اليقظ.

التركيز ليس مفيدًا فقط للمساعي الفكرية. إنها أيضًا مهارة أساسية في التعامل مع الآخرين. إن القدرة على التواجد بشكل كامل مع أحد أفراد أسرتك أو صديقك يبني علاقتك الحميمة والثقة معهم ومعهم. في الوقت نفسه ، فإن بذل جهد لتركيز كل طاقتك على شخص آخر يقوي عضلات تركيزك بشكل عام. إنه الفوز. لذلك في المرة القادمة التي تتحدث فيها مع ضغطك الرئيسي ، اترك هاتفك بعيدًا واستمع باهتمام قدر الإمكان.

11. أداء تمارين التركيز.

لا تعزز التمارين المذكورة أعلاه تركيزك فحسب ، بل توفر مزايا أخرى أيضًا. من حين لآخر ، من الجيد القيام ببعض التمارين التي تهدف فقط إلى زيادة تركيزك

خاتمة

لقد منحتنا الحداثة الكثير من وسائل الراحة والرفاهية ، ولكنها أطلقت أيضًا سيلًا من المحفزات التي تتنافس على جذب انتباهنا. لتعيش حياة مزدهرة حقًا وسط هذا التنافر من المشتتات ، فإن إتقان انتباهك أمر أساسي. في نهاية حياتك ، سيكون من أصبحت وماذا تعلمته وأنجزته ومن سيكون معك في النهاية هو إجمالي ما اخترت الانتباه إليه كل عام ويوم وساعة من حياتك. هل ستومض سلسلة فيديوهات القطط أمام عينيك؟ أم أنك ستلقي نظرة على المحادثات العميقة التي أجريتها مع عائلتك وأصدقائك ، والكتب التي غيرت حياتك ، والتفاصيل الصغيرة التي اكتشفتها في جميع الأماكن التي زرتها؟

نأمل أن تكون سلسلتنا حول الاهتمام قد جعلتك تفكر في هذه السلعة الثمينة بشكل متزايد في ضوء جديد ، وكذلك ألهمتك لاتخاذ خطوات لتحسينها. ستندهش من مدى إمكانية تحسين حياتك بمجرد الانتباه إلى انتباهك.

اقرأ أيضا عن دليل إدارة الإنتباه :

1 What is attention and why is it important?ما هو الاهتمام او الانتباه ولماذا هو مهم؟

2 What Causes Attention Deficit?ما الذي يسبب نقص الانتباه؟

3 What is Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD)? ما هو اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)؟

4 What is Attention Deficit Disorder Without Hyperactivity? ما هو اضطراب نقص الانتباه بدون فرط النشاط؟

5 How to determine The Attention Deficit in the Workplace? كيف يمكن تحديد نقص الانتباه في مكان العمل؟

6 What are Four Kinds of Attentive People? ما هي الأنواع الأربعة من اليقظة؟الانتباه؟

7. Why Thinking Less Leads to More Attention? لماذا التفكير الأقل يؤدي إلى مزيد من الانتباه ؟

8. How can I increase my concentration and focus?كيف يمكنني زيادة تركيزي والانتباه ؟

===================================

اقرأ أيضا عن تنمية المهارات الشخصية.

1 دليل كيف تصبح حازم وواثق؟ How To Be Assertive Guide