What is Volumetrics Diet?ما هي حمية او رجيم نظام الغذائي الحجمي؟
What is Volumetrics Diet?ما هي حمية او رجيم نظام الغذائي الحجمي؟
What is Volumetrics Diet?ما هي حمية او رجيم نظام الغذائي الحجمي؟
قبل الحديث عن ماهي حمية او رجيم فوليم ميترك وهي تعني حجمي. سوف نجيب على بعض الأسئلة التي تراود الكثيرين بصورة مختصرة وبعدها سوف نذكر بالتفاصيل عن هذه الحمية او الرجيم الذي ستساعد على نقصان الوزن يوجد العشرات من الحميات والرجيم فليس كلها تصلح للجميع فاختر من الحميات التي تناسبك وتناسب نمط حياتك حتى تكون قابلة للتنفيذ.
What can you eat on the volumetrics diet?ماذا يمكنك أن تأكل في حمية او رجيم النظام الغذائي الحجمي؟
- الفاكهة الطازجة (بدلاً من الفواكه المجففة أو العصير ، على سبيل المثال)
- الخضار الطازجة أو المجمدة (جرب تبديل بعضها بنصف حصة من المعكرونة في طبق المعكرونة ، على سبيل المثال)
- الفاصوليا والبقوليات.
- كل الحبوب.
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف.
- أسماك قليلة الدسم.
- دواجن بدون جلد.
- اللحوم الخالية من الدهن.
سوف نتطرق لهذا الموضوع مرة أخرى في الأسفل ونذكر بعض وصفات الاكل التي تناسب حمية او رجيم نظام الغذائي الحجمي.
How much does the Volumetrics diet cost?كم يكلف حمية او رجيم النظام الغذائي الحجمي؟
تشمل عينات الأسعار 16.99 دولارًا للغلاف الورقي و 11.69 دولارًا للغلاف الورقي مع أمازون برايم و 8.99 دولارًا لإصدار كيندل و 36.52 دولارًا للغلاف المقوى. يتضمن خطة نظام غذائي لمدة 12 أسبوعًا وأكثر من 100 وصفة. ملاحظة: ابحث عن Barbara Rolls كمؤلف. هناك كتب أخرى مكتوبة بعناوين مماثلة.
What is the number one weight loss?ما هي الحمية التي تساعد على فقدان الوزن رقم واحد؟
أفضل الحميات او الرجيمات الغذائية لفقدان الوزن: هي WW على المرتبة الأولى ، تليها: Volumetrics (التركيز على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكن المشبعة) واتباع نظام غذائي نباتي (بدون لحوم ولا منتجات ألبان) في المرتبة الثالثة. مع Flexitarian الرابع.
سوف نضيف روابط عن هذه الحميات في أسفل الموضوع تابع للقراءة.
How can I lose 20lbs in 3 weeks?كيف أفقد 20 8 كيلوجرام في 3 أسابيع؟
- عد السعرات الحرارية. قد يبدو الأمر وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن حساب السعرات الحرارية هو أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية لبدء فقدان الوزن بسرعة.
- شرب المزيد من الماء.
- زد من تناول البروتين.
- قلل من استهلاك الكربوهيدرات.
- ابدأ في رفع الأثقال. .
- تناول المزيد من الألياف.
- ضع جدولاً للنوم.
- كن مسؤولاً.
What is Volumetrics Diet?ما هي حمية او رجيم نظام الغذائي الحجمي؟
تعتبر حمية نظام الغذائي الحجمي من ثاني أقوي الحميات والرجيم في إنقاص الوزن بعد حمية مراقبو الوزن WW.
تعتبر باربرا رولز ، أستاذة التغذية في جامعة ولاية بنسلفانيا ، الريادة في القياس الحجمي للأكل أكثر من كونها نظامًا غذائيًا منظمًا. مع كتاب "The Ultimate Volumetrics Diet" كدليل لك ، ستتعلم كيفية فك كثافة الطاقة في الطعام ، وخفض كثافة الطاقة في وجباتك واتخاذ خيارات لمكافحة الجوع. ينقسم الطعام إلى أربع مجموعات. تشمل الفئة الأولى (منخفضة الكثافة للغاية) الفواكه والخضروات غير النشوية والحليب الخالي من الدسم والشوربة القائمة على المرق. تشمل الفئة الثانية (منخفضة الكثافة) الفواكه والخضروات النشوية والحبوب وحبوب الإفطار واللحوم قليلة الدسم والبقوليات والأطباق المختلطة قليلة الدسم مثل الفلفل الحار والمعكرونة. الفئة الثالثة (متوسطة الكثافة) وتشمل اللحوم والجبن والبيتزا والبطاطس المقلية وتتبيلة السلطة والخبز والمعجنات والآيس كريم والكيك. والفئة الرابعة (عالية الكثافة) تشمل البسكويت والرقائق وحلوى الشوكولاتة والبسكويت والمكسرات والزبدة والزيت. ستصبح ثقيلًا في الفئتين الأولى والثانية ، وستراقب أحجام حصتك من الفئة الثالثة ، واحتفظ بخيارات الفئة الرابعة إلى الحد الأدنى. كل يوم ، ستتناول الإفطار والغداء والعشاء ووجبتين خفيفتين وحلوى. إن مدى صرامة متابعتك للقياسات الحجمية متروك لك. على الرغم من أن الكتب تحتوي على وصفات وبعض نماذج خطط الوجبات ، فإن الهدف هو تعلم فلسفة Volumetrics وتطبيقها أينما يمكنك طوال اليوم. انظر أين يمكنك استبدال عنصر من الفئة الرابعة (بطاطس بيضاء مخبوزة) بعنصر فئة واحد (بطاطا حلوة) ، على سبيل المثال.
نظام غذائي متوازن
تقع هذه الحميات ضمن النطاقات المقبولة لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها.
إيجابيات حمية او رجيم نظام الغذائي الحجمي Volumetrics Diet
- لا تشعر بالجوع
- لا شيء محظور
سلبيات حمية او رجيم نظام الغذائي الحجمي Volumetrics Diet
- تحضير وجبة مطولة
- إذا كنت لا تحب الفواكه والخضروات والشوربة ، انس الأمر
كيف تعمل حمية او رجيم النظام الغذائي الحجمي؟
افعل ولا تفعل
افعل: اجعل الفطائر أقل كثافة للطاقة.
أعرف أكثر "
لتبدأ في نظام Voumetrics الغذائي ، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. تلعب هذه دورًا كبيرًا في الحجم ، لأن الماء يزيد من وزن الطعام دون إضافة سعرات حرارية إضافية. تشمل أفضل رهاناتك ما يلي:
حساء (80 إلى 95٪ ماء)
الفواكه والخضروات (80 إلى 95٪ ماء)
الزبادي (75٪ ماء)
المعكرونة (65٪ ماء)
يتم تشجيعك أيضًا على تناول الأطعمة المشابهة لما تتوق إليه: الجزر المقرمش والحمص ، على سبيل المثال ، بدلاً من رقائق البطاطس والغمس. لا توجد أطعمة محظورة. وإذا كانت هناك فئة مفضلة من الفئة الرابعة ، فلا يمكنك الاستغناء عنها ، فاستمر في ذلك طالما أنك تقوم بالمقايضات في مكان آخر.
What can I eat in Volumetrics Diet? ماذا يمكنني أن آكل في حمية او رجيم النظام الغذائي الحجمي؟
- حساء المرق
لتبدأ في حمية او رجيم النظام الغذائي Volumetrics ، ابحث عن الأطعمة الغنية بالمياه ، مثل الحساء الذي يعتمد على المرق ، والذي يتراوح عادةً بين 80٪ إلى 95٪ ماء.
- حليب خالي الدسم
اسكب هذه الفئة الأولى من الطعام في فنجان قهوتك ، أو استخدمها بدلاً من الحليب العادي في وصفتك التالية.
- البطاطا الحلوة
تندرج الخضروات غير النشوية ضمن الفئة الأولى ، لذا قم بتبديل الفئات اللاحقة للفئة الأولى أو الثانية ، مثل البطاطا الحلوة.
- الجوز الاسكواش
تندرج الخضروات النشوية ، مثل قرع الجوز ، ضمن الفئة الثانية ، لذا يمكنك الاستمرار في تناول هذه الوجبة الخفيفة منخفضة الكثافة.
- جزر مع حمص
في بعض الأحيان ، ترغب فقط في تناول الطعام المقرمش. بدلًا من البطاطس المقلية والغمس ، أحضر كيسًا من الجزر منخفض الكثافة واغمسها في الحمص.
- البطاطس المقلية
لا توجد أطعمة محظورة في حمية او رجيم النظام الغذائي Volumetrics ، لذلك يمكنك الانغماس في هذا الطعام متوسط الكثافة من حين لآخر - لكن راقب أحجام حصتك في الفئة الثالثة.
- معكرونة
نظرًا لأن الماء يزيد من وزن الطعام دون إضافة سعرات حرارية إضافية ، فإننا نشجعك على بدء هذا النظام الغذائي بأطعمة غنية بالماء ، مثل المعكرونة
- الفشار
وعاء من الفشار المنثور على الهواء هو وجبة خفيفة رائعة بعد العشاء والتي ستساعد في محاربة الجوع في وقت متأخر من الليل. لكن أضف الزبدة باعتدال ، لأنها عالية الكثافة ويجب تقليلها إلى الحد الأدنى.
صدور الدجاج
تقع قطع الدجاج أو السمك الخالية من الدهون ضمن الفئة الثانية ويمكن دمجها في نظامك الغذائي بانتظام.
كم تكلفة حمية او رجيم النظام الغذائي الحجمي؟
ليست هناك حاجة إلى مكونات غريبة ، لذا لا ينبغي أن تكلف البقالة أكثر مما تكلفه عادة. وليس هناك رسوم عضوية. تمنحك الطبيعة الفردية للنظام الغذائي مجالًا للمناورة المالية من خلال إعداد العشاء من أي منتج معروض للبيع ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى "The Ultimate Volumetrics Diet" (William Morrow Cookbooks) لمساعدتك على البدء. يتضمن الكتاب خطة رولز المنظمة لمدة 12 أسبوعًا للتحكم في الوزن ، بالإضافة إلى خطة وجبات مدتها أربعة أسابيع. هناك أيضًا كتبها السابقة ، "The Volumetrics Eating Plan" (مع 125 وصفة) و "The Volumetrics Weight Control Plan". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على بعض الكتب الأخرى حول النظام الغذائي الحجمي لمؤلفين آخرين.
هل سيساعدك حمية او رجيم النظام الغذائي الحجمي على إنقاص الوزن؟
من المحتمل جدًا أن تفقد الوزن باتباع خطة المقاييس الحجمية. بشكل عام ، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة تعزز الشعور بالشبع عند تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وتؤدي إلى فقدان الوزن ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. وجدت العديد من المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية للدراسات القائمة على الملاحظة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكثافة للطاقة مرتبطة بأوزان الجسم المنخفضة.
قد يكون هناك أمل لأولئك الذين ليسوا من كبار المعجبين بالخضار. بالنسبة لأولئك الذين قد لا يحبون طعم الخضروات ، قام الباحثون بالتحقيق فيما إذا كانت إضافة الخضار المهروسة لتقليل كثافة الطاقة في الوجبات وزيادة تناول الخضروات اليومية سيساعد في إنقاص الوزن. على مدار ثلاثة أسابيع ، تناول 41 بالغًا وجبات الإفطار والغداء والعشاء في المختبر. تلقى البعض النسخة القياسية من كل وجبة ؛ وحصل آخرون على وجبات تحتوي على 75٪ أو 85٪ من كثافة الطاقة المعيارية بإضافة الخضار المهروسة. صنف المشاركون الجوع والامتلاء قبل وبعد الوجبات. قللت الوجبات مع الخضار المهروسة من السعرات الحرارية اليومية بين 200 و 360 سعرة حرارية. على الرغم من انخفاض استهلاك الطاقة ، لم تختلف معدلات الجوع والامتلاء بشكل كبير عبر المجموعات الثلاث. تم تصنيف Entrées على أنها مماثلة في استساغة عبر الظروف. خلص الباحثون إلى أن إضافة الخضار المهروسة يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في تناول الطاقة وزيادة في تناول الخضروات ، حسبما ورد في عدد 2011 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
إليك ما قالته العديد من الدراسات الرئيسية حول الحجم وفقدان الوزن:
نظرت دراسة أجرتها جامعة دريكسيل عام 2014 ونشرت في مجلة Obesity في مجموعة متنوعة من طرق إنقاص الوزن ، بما في ذلك نهج Volumetrics لتناول الأطعمة منخفضة الطاقة كثيفة. في حين أن جميع المشاركين البالغ عددهم 132 مشاركًا في الدراسة فقدوا الوزن ، فإن أولئك الذين اتبعوا خطة الأكل الحجمي حققوا "نتيجة أفضل" ، وحققوا أكبر نجاح في الحفاظ على الوزن - حتى بعد عامين من إنهاء الدراسة.
في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2007 ، قام الباحثون بتعيين 97 امرأة بدينة بشكل عشوائي إما لنظام غذائي قليل الدسم أو نظام غذائي منخفض الطاقة كثيف قليل الدسم يركز على الفواكه والخضروات. بعد عام ، فقدت كلتا المجموعتين الوزن ، لكن أخصائيو حمية الفواكه والخضروات فقدوا 14 رطلاً مقارنة بـ 11 رطلاً. اعتبر الباحثون الأنظمة الغذائية منخفضة الطاقة طريقة فعالة لإنقاص أرطال الوزن والحفاظ عليها.
في دراسة أخرى ، شارك في تأليفها Rolls ، قام الباحثون بالتحقيق في طرق تحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن في نظام غذائي منخفض الكثافة. تم وضع مائتي شخص بالغ يعانون من زيادة الوزن والسمنة على نظام غذائي منخفض الكثافة وتم تقسيمهم إلى أربع مجموعات: تناول أحدهم حصة من الحساء يوميًا ، وحصل الآخر على حصتين من الحساء والثالث حصل على وجبتين خفيفتين يوميًا ، مثل البسكويت أو المعجنات. (الحساء ، غذاء غني بالمياه ومنخفض الكثافة ، عنصر أساسي في خطة الأكل الحجمي). قام الأشخاص في مجموعة المقارنة الرابعة بتشكيل نظامهم الغذائي منخفض الكثافة ، دون أي تعليمات غذائية خاصة. بعد عام واحد ، فقد أولئك الذين استكملوا قائمتهم اليومية بحساء واحد 13 2/5 أرطال ، مقارنة بـ 15 9/10 لمجموعة الحساءين ، و 10 3/5 لمجموعة الوجبات الخفيفة و 17/9/10 للمجموعة. مجموعة المقارنة ، وفقًا للنتائج المنشورة في أبحاث السمنة في 2005. على الرغم من تفاوت العدد الدقيق للوزن المفقود ، تشير الدراسة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة منخفضة الكثافة يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.
في دراسة أجريت على 186 امرأة ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكثافة للطاقة اكتسبوا حوالي 14 رطلاً على مدار ست سنوات ، بينما اكتسب أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكثافة طاقة 5 رطل ، وفقًا للنتائج المنشورة في عام 2008 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. كما شهدت المجموعة عالية الكثافة زيادة مؤشر كتلة الجسم ، وهو مقياس لدهون الجسم ، أكثر من المجموعة منخفضة الكثافة. وخلص الباحثون إلى أن النتائج تشير إلى أن خفض كثافة الطاقة هو وسيلة لمنع زيادة الوزن والسمنة على المدى القصير والطويل.
أخيرًا ، في عام 2016 ، عززت المزيد من الأبحاث الصلة بين الأطعمة منخفضة الكثافة وفقدان الوزن. وجدت مراجعة منهجية لـ 13 دراسة ، نُشرت في أبريل في مجلة Nutrients ، ارتباطًا كبيرًا بين الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة وتقليل وزن الجسم. في أكتوبر ، نشرت دراسة أخرى على الإنترنت في المجلة الأوروبية للتغذية (وشارك في تأليفها رولز) نظرت في أنماط استهلاك الطعام لدى أكثر من 9500 بالغ. كان الأشخاص الذين لديهم نسب أعلى من الأطعمة منخفضة الكثافة ومنخفضة الطاقة للغاية في وجباتهم الغذائية لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ، وأحجام خصر أصغر ، وكانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة.
ما مدى سهولة اتباع حمية او رجيم النظام الغذائي الحجمي؟
لن تشعر بالجوع عند استخدام Volumetrics - فقد تم تصميم القوائم اليومية بحيث تكون ممتلئة وتتضمن الوجبات الخفيفة والحلويات. ينصب التركيز على إجراء تعديلات ذكية ومستدامة على عاداتك الغذائية التي تقلل من كثافة السعرات الحرارية الإجمالية لنظامك الغذائي. ونظرًا لأن Volumetrics لا تحظر مجموعات الطعام بأكملها أو تقيدها بشدة ، فإن فرصك في الالتزام بها أعلى.
يوفر الحجم الحجمي الراحة. أنت حر في تناول الطعام بالخارج ، طالما أنك تتبع إرشادات النظام الغذائي. الكحول لا بأس به في الاعتدال. تجعل الكتب الحجمية تشكيل خطتك أسهل ، ولكن لا توجد طريقة لتجنب متجر البقالة والموقد.
هناك الكثير من الوصفات Volumetrics للاختيار من بينها. يتم جمع المئات من وصفات المقبلات والحساء والسندويشات والمعكرونة والأطباق النباتية (المعدلة لخفض كثافة الطاقة) في كتب رولز. تشمل الخيارات: قطع لحم ضأن مشوية ، قشور محشوة بالبروكلي والطماطم ، وتوت العليق والتفاح. كل منها يعتمد على السعرات الحرارية وكثافة الطاقة والكربوهيدرات والدهون والبروتين وغرامات الألياف. تعلم كيفية خفض كثافة الطاقة للمعكرونة التقليدية والجبن ، على سبيل المثال ، باستخدام المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والخضروات والجبن قليل الدسم.
تناول الطعام في الخارج مسموح به من خلال نهج المقاييس الحجمية. يسمح Volumetrics بالخروج لتناول الطعام ، وسيكون عليك فقط تحديد خيارات القائمة التي تتوافق بشكل أفضل. إن البدء بحساء أو سلطة منخفضة السعرات الحرارية يجعلك أقل احتمالية لإغفال دخولك بالكامل.
لا توفر المقاييس الحجمية وقتًا. لا يوفر نظام الأكل أي مدخرات للوقت ، ما لم تستأجر شخصًا ما لتخطيط وجباتك ، والتسوق من أجلها وإعدادها. ولا يمكنك أن تدفع لشخص لممارسة الرياضة من أجلك.
ومع ذلك ، فإن خطة الأكل توفر بعض الإضافات. تحتوي كتب رولز على تخطيط الوجبات وتسوق البقالة وأدلة تناول الطعام بالخارج ؛ دورة مكثفة في أساسيات التغذية ؛ ونصائح للبقاء متحفزًا. ومع ذلك ، تقتصر الموارد في الغالب على الطباعة - يتضمن facebook.com/VolumetricsDiet القليل من الإرشادات الإضافية.
لا ينبغي أن يكون الشعور بالشبع مشكلة. تم تصميم Volumetrics لتعزيز الشبع ، والشعور بالرضا بأنك قد اكتفيت. يجب ألا تشعر بالجوع من النظام الغذائي بشرط أن تلتزم بإرشاداته. تساعد الفواكه والخضروات والحساء والأطعمة الأخرى منخفضة الكثافة في التحكم في الشهية ، كما تفعل خيارات البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والمأكولات البحرية والتوفو والفاصوليا.
ليست هناك حاجة للتنازل عن الذوق. لست مضطرًا للتخلي عن مفضلاتك باستخدام Volumetrics - فقط قم بإجراء مقايضات ذكية. إذا تركت الزبدة من الخبز ، على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على شريحتين بدلاً من شريحة واحدة بنفس الكمية من السعرات الحرارية. أو اختر الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الدسم واستخدم كوبًا أكبر للحصول على سعرات حرارية متساوية. ولا تزال كومة الفطائر الصباحية على ما يرام ؛ ما عليك سوى قطع الزيت والزبدة ، والتبديل إلى دقيق القمح الكامل ، واستخدام صلصة التوت بدلاً من الشراب وإضافة الفاكهة الطازجة في الأعلى. وتتنوع أفكار الوجبات الأخرى من البطاطس المخبوزة مع الخضار والصلصة والجبن إلى بيتزا فاهيتا الدجاج.
كم يجب أن تمارس الرياضة عند استخدام حمية او رجيم النظام الغذائي الحجمي؟
تعتبر Volumetrics خطة لتناول الطعام في المقام الأول ، ولكن Rolls تمدح فضائل المشي لمدة 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. حاول زيادة خطواتك اليومية عن طريق ركن السيارة بعيدًا عن المركز التجاري ، أو النزول من الحافلة ، يتوقف الزوجان مبكرًا أو التنزه إلى مكتب زميل بدلاً من إرسال بريد إلكتروني.
يمكنك القراءة ايضا أفضل الحميات لخسارة الوزن ونقصانه في هذه الموضوعات ذات الصلة.
التسميات: Best diet for weight loss افضل أقوى أنوع الحميات لخسارة ونقصان الوزن والتنحيف
<< الصفحة الرئيسية