What is Mediterranean Diet?ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

 What is Mediterranean Diet?ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

What is Mediterranean Diet?ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

المقبول عمومًا أن الناس في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​يعيشون لفترة أطول ويعانون أقل من معظم الأمريكيين من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. السر الذي لا يثير الدهشة هو أسلوب الحياة النشط ، والتحكم في الوزن ، واتباع نظام غذائي منخفض في اللحوم الحمراء والسكر والدهون المشبعة وغني بالمنتجات والمكسرات والأطعمة الصحية الأخرى. قد يقدم نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك فقدان الوزن وصحة القلب والدماغ والوقاية من السرطان والوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه. باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، يمكنك أيضًا الحفاظ على هذا الوزن مع تجنب الأمراض المزمنة.

لا يوجد نظام غذائي متوسطي. يأكل اليونانيون بشكل مختلف عن الإيطاليين ، الذين يأكلون بشكل مختلف عن الفرنسيين والإسبان. لكنهم يشتركون في العديد من نفس المبادئ. من خلال العمل مع كلية هارفارد للصحة العامة ، طورت Oldways ، وهي مؤسسة بحثية غير ربحية للأغذية في بوسطن ، هرمًا غذائيًا متوسطيًا صديقًا للمستهلكين يقدم إرشادات حول كيفية ملء طبقك - وربما كأس النبيذ - على طريقة البحر الأبيض المتوسط.

نظام غذائي متوازن

تقع هذه الحميات ضمن النطاقات المقبولة لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها.

إيجابيات حمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet . 

سليمة من الناحية التغذوية

أطعمة ونكهات متنوعة

سلبيات حمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet . 

الكثير من العمل الناخر

الثمن باعتدال غالية الثمن نوعا ما. 

كيف يعمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي  حمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet .؟

افعل ولا تفعل

أفعل في  حمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

تناول الحبوب الكاملة والخضروات.

أعرف أكثر "

نظرًا لأن هذا نمط أكل - وليس نظامًا غذائيًا منظمًا - فأنت بمفردك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لتفقد وزنك أو الحفاظ عليه ، وما الذي ستفعله للبقاء نشطًا وكيف ستشكل منطقة البحر الأبيض المتوسط قائمة طعام. يجب أن يساعدك الهرم الغذائي المتوسطي على البدء. يركز الهرم على تناول الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والبقوليات وزيت الزيتون والأعشاب والتوابل اللذيذة. الأسماك والمأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع ؛ والدواجن والبيض والجبن والزبادي باعتدال مع توفير الحلويات واللحوم الحمراء للمناسبات الخاصة. قم بتجربته مع مجموعة من النبيذ الأحمر (إذا كنت تريد) ، تذكر أن تظل نشيطًا بدنيًا وستكون جاهزًا.

على الرغم من أنه ليس مطلوبًا بالتأكيد ، إلا أن كأسًا يوميًا للنساء واثنين يوميًا للرجال لا بأس به إذا قال طبيبك ذلك. حصل النبيذ الأحمر على دفعة لأنه يحتوي على ريسفيراترول ، وهو مركب يبدو أنه يضيف سنوات إلى الحياة - ولكن سيتعين عليك شرب مئات أو آلاف الأكواب للحصول على ما يكفي من ريسفيراترول لإحداث فرق.

 

ماذا يمكنني أن آكل في  حمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

• فطائر الحنطة السوداء لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

ضعي كومة صغيرة من الموز المقطّع أو كوبًا من التوت الأزرق ، ورشي عليها بضع ملاعق كبيرة من شراب القيقب الخفيف

• زبادي يوناني لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

أضف الفراولة أو التوت وملعقة صغيرة من العسل للتحلية. لجعلها وجبة فطور كاملة ، يمكن إقرانها بشريحة من الخبز المحمص كامل الحبوب "بالزبدة" مع الأفوكادو المهروس

• سلطة الباستا المتوسطة لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

احصل على الكربوهيدرات دون الشعور بالذنب. يجمع خيار الغداء هذا بين نودلز المعكرونة الممزوجة بزيت الزيتون البكر مع الفلفل الأحمر والطماطم المجففة بالشمس وجبن الفيتا المفتت.

الدجاج سوفلاكي لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

ضع الأشياء الجيدة: الدجاج والخضار في غلاف. يُقرن مع جانب من الكسكس لتناول الغداء بسرعة أو ببطء.

اللوز المحمص لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

احصل على حفنة لوجبة خفيفة مليئة بالبروتين والتي ستمنعك من تناول السكريات غير المرغوب فيها في وقت لاحق من اليوم.

سلطة الكينوا لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

يمكن دمج هذا المصدر القديم الصالح للأكل للبروتين النباتي مع مجموعة واسعة من الأطعمة المملوءة الأخرى التي تنبع منال قشور  ، من الباذنجان إلى البصل.

سلمون مشوي لحمية البحر الأبيض المتوسط  MediterraneanDiet : 

ضع علامة على المأكولات البحرية عن طريق حرقها على اللهب المكشوف. اجعلها وجبة عن طريق إضافة سلطة جانبية من الجرجير والسبانخ أو الخضر البرية.

موس الشوكولاته لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

إذا كنت في حالة مزاجية لتناول شيء حلو بعد العشاء ، فاستمتع بموس الشوكولاتة اللذيذ. تتطلب الوصفة شوكولاتة داكنة مرّة إضافية ، وزيت زيتون بكر ممتاز ، وبيض ، وسكر ، وملح ، وبرش البرتقال ، ومسكرات البرتقال.

بلح البحر المطهو ​​على البخار لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

جرب بلح البحر المطهو ​​على البخار لتناول وجبة بحرية طازجة يمكن تحضيرها في حوالي نصف ساعة. قم بطهيها في نبيذ أبيض او خل تفاح جاف لنكهة إضافية.

حساء اليقطين لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

إذا كنت مجنونًا بكل شيء اليقطين في الخريف ، فإن "حساء اليقطين الحار" هو الطبق المثالي للمقبلات أو الغداء أو العشاء.

البطاطس المقلية لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

ليس عليك التخلي عن البطاطس المقلية لتناول طعام صحي. احتفظ بهذه المفضلة في نظامك الغذائي عن طريق تحميصها في فرنك على طريقة البحر الأبيض المتوسط ​​بدلاً من قليها.

خبز الموز بالفول السوداني لحمية البحر الأبيض المتوسط  Mediterranean Diet : 

اصنع "خبز الفول السوداني والموز" يوم الأحد ، وسيكون لديك خيار إفطار سهل أو وجبة خفيفة طوال الأسبوع.

كم تكلفة حمية البحر الأبيض المتوسطMediterranean Diet ؟

تعتمد تكلفة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، مثل معظم جوانب النظام الغذائي ، على كيفية تشكيله. في حين أن بعض المكونات ( زيت الزيتون والمكسرات والأسماك والمنتجات الطازجة على وجه الخصوص) يمكن أن تكون باهظة الثمن ، يمكنك العثور على طرق للحفاظ على علامة التبويب معقولة - خاصة إذا كنت تستبدل اللحوم الحمراء والوجبات بالطهي المنزلي النباتي ، كما تشير بعض الأبحاث . اختيارات التسوق الخاصة بك مهمة أيضا. لا يمكنك الربيع لزجاجة النبيذ 50 دولارا؟ احصل على واحدة مقابل 15 دولارًا بدلاً من ذلك. وتعثر على أي نوع من الخضار معروضة للبيع في ذلك اليوم ، بدلاً من الخرشوف بثلاثة دولارات للقطعة.

هل ستساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​Mediterranean Diet على إنقاص الوزن؟

قد تساعدك حمية البحر الأبيض المتوسط ​​Mediterranean Diet على إنقاص الوزن. بينما يخشى بعض الناس من أن اتباع نظام غذائي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean Diet ​​الغني نسبيًا بالدهون (مثل زيت الزيتون والزيتون والأفوكادو وبعض الجبن) سيبقيهم سمينًا ، تشير المزيد والمزيد من الأبحاث إلى أن العكس هو الصحيح بالطبع ، يعتمد ذلك على الجوانب التي تتبناها وكيف تقارن بنظامك الغذائي الحالي. على سبيل المثال ، إذا قمت ببناء "عجز في السعرات الحرارية" في خطتك - تناول سعرات حرارية أقل من الحد الأقصى اليومي الموصى به أو حرق المزيد من خلال ممارسة الرياضة - يجب أن تفقد بعض الأرطال. مدى السرعة وما إذا كنت ستبعدها عنك أمر متروك لك.

فيما يلي نظرة على بعض الدراسات التي تتناول فقدان الوزن في حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean Diet:

حللت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة التغذية والسكري الأنماط الغذائية لـ 32119 مشاركًا إيطاليًا على مدى 12 عامًا. خلص الباحثون إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي يرتبط بانخفاض مستويات زيادة الوزن وزيادة أقل في محيط الخصر. لكنهم ذكروا أيضًا أن البحث له حدود وأن هناك حاجة إلى مزيد من دراسات التدخل لتأكيد نتائجهم.

في عام 2019 ، أعادت مجلة لانسيت للسكري والغدد الصماء نشر تحليل محدث للبيانات من Predimed - وهي تجربة مدتها خمس سنوات شملت 5859 بالغًا (تم حذف 1588 مشاركًا عندما تم سحب الدراسة وإعادة نشرها في عام 2017) مع مرض السكري من النوع 2 أو معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مرض تم وصفه إما بنظام غذائي متوسطي مكمل بزيت الزيتون ، وهو نفس النظام الغذائي المكمّل بالمكسرات أو نظام غذائي تحكم. على الرغم من أن المجموعة التي تحتوي على زيت الزيتون لم تشهد نتيجة مختلفة إحصائيًا ، إلا أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط  ​​Mediterranean Diet بالمكسرات شهدوا اختلافًا في محيط الخصر على مدار فترة خمس سنوات.

حددت دراسة أجريت عام 2010 في مرض السكري والسمنة والتمثيل الغذائي 259 من مرضى السكري الذين يعانون من زيادة الوزن في واحدة من ثلاث حميات: نظام غذائي متوسطي منخفض الكربوهيدرات ، أو نظام غذائي متوسطي تقليدي أو نظام غذائي قائم على توصيات من جمعية السكري الأمريكية. طُلب من جميع المجموعات ممارسة 30 إلى 45 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. بعد عام ، فقدت كل المجموعات الوزن. فقدت المجموعة التقليدية حوالي 16 رطلاً في المتوسط ​​بينما انخفضت مجموعة ADA 17 رطلاً وفقدت المجموعة منخفضة الكربوهيدرات 22 رطلاً.

خلص تحليل عام 2008 لـ 21 دراسة نُشرت في مجلة Obesity Reviews إلى أن هيئة المحلفين ما زالت خارج دائرة النقاش حول ما إذا كان اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​سيؤدي إلى فقدان الوزن أو انخفاض احتمالية الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة.

ما مدى سهولة اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean Diet ؟

نظرًا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لا تحظر مجموعات غذائية كاملة ، فلن تواجه مشكلة في الامتثال على المدى الطويل.

يمكن أن تكون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​Mediterranean Diet مريحة. عندما تريد الطهي ، فهناك وصفة ونبيذ مكمل سينقلك عبر المحيط الأطلسي. ستجعل النصائح الصديقة للمستهلك من Oldways تخطيط الوجبات والاستعداد لها أسهل. ويمكنك تناول الطعام بالخارج ، طالما أنك تحضر شخصًا معك لمشاركة مقبلات كبيرة.

تقدم Oldways العديد من وصفات البحر الأبيض المتوسط ، بما في ذلك هذا الدليل الذي يعرض وجبات تكلف جميعها دولارين أو أقل. بخلاف ذلك ، سيظهر بحث بسيط في Google الكثير من أفكار وجبات البحر الأبيض المتوسط ​​الصحية. هل تريد المزيد من الإلهام؟ توصي Oldways بـ "خطة قائمة النظام الغذائي المتوسطي لمدة 4 أسابيع".

إذا كنت تأكل بالخارج أثناء اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean Diet ​​، فاحرص على تقارب النظام الغذائي للمشاركة من خلال طلب دخول واحد لكما. وتأكد من البدء بسلطة منزلية أو طلب خضار إضافي حسب الطلب للحصول على ما تريد.

يمكنك توفير الوقت في حمية البحر الأبيض المتوسطMediterranean Diet ​​عن طريق طهي وجبات الطعام وتخزينها مسبقًا ؛ وإلا ، فسيتعين عليك تعيين شخص ما للتخطيط والتسوق وإعداد وجباتك ، إذا كان وقتك أكثر قيمة من محفظتك.

ستجد الكثير من موارد النظام الغذائي المتوسطي المجانية على موقع Oldways ، بما في ذلك هرم غذائي سهل الفهم ؛ قائمة البقالة القابلة للطباعة ؛ نصائح خاصة بالجنس والعمر حول تغيير البحر الأبيض المتوسط ​​؛ كتيب "بداية" سريع القراءة ؛ رسالة إخبارية وصفة. وحتى مسرد مصطلحات يحدد المواد الغذائية الأساسية في البحر الأبيض المتوسط ​​، من بروشيتا إلى تابينيد.

لا ينبغي أن يكون الجوع مشكلة في هذا النظام الغذائي ؛ تمتلئ الألياف والدهون الصحية ، وستتناول الكثير من المنتجات المليئة بالألياف والحبوب الكاملة ، وستطبخ بالدهون المشبعة مثل زيت الزيتون. يؤكد خبراء التغذية على أهمية الشبع والشعور بالرضا بأنك قد اكتفيت.

أنت تصنع كل شيء ، لذا إذا كان هناك شيء لا طعم له جيدًا ، فأنت تعرف على من يقع اللوم.

كم يجب أن تمارس على حمية البحر الأبيض المتوسط Mediterranean Diet؟

التمرين مطلوب في حمية البحر الأبيض المتوسط  ​​Mediterranean Diet- لكن لا يجب أن تشعر وكأنها تمرين.

يعد المشي ، الذي غالبًا ما يكون جزءًا أساسيًا من نمط حياة البحر الأبيض المتوسط ​​، مكانًا جيدًا للبدء ، ولكن أضف ما تريد إلى هذا المزيج - سواء كان ذلك من خلال ممارسة رياضة الجاز ، أو البستنة ، أو البيلاتس. افعل أي شيء يمكنك التمسك به.

يتم تشجيع البالغين بشكل عام على ممارسة نشاط متوسط ​​الشدة لمدة ساعتين ونصف على الأقل كل أسبوع ، إلى جانب يومين من أنشطة تقوية العضلات. تقدم مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بعض النصائح .