What is The Flexitarian Diet?Semi-vegetarianism? casual vegetarianism? ما هي الحمية المرنة ، شبه النباتية ، النباتية العرضية؟
What is The Flexitarian Diet?Semi-vegetarianism? casual vegetarianism? ما هي الحمية المرنة ، شبه النباتية ، النباتية العرضية؟
قبل الشروع في التحدث عن الحمية المرنة لإنقاص الوزن وخسارة الوزن سنشرح بعض الأسئلة التي تراود الكثيرين ممن يرغبون في خسارة الوزن ويبحثون عن أفضل الحميات لخسارة الوزن ونقصانه بسرعة او ببطء او بطريقة متزنة.
ما هي الأسماء الأخرى للحمية المرنةWhat is the other name for flexitarian diet
الحمية المرنة لها ثلاثة اسماء وهي
- الحمية المرنة Flexitarian Diet
- حمية الشبه نباتية Semi-vegetarianism
- حمية العارضات casual vegetarianism
ماذا تاكل في الحمية المرنة What does a flexitarian eat?
- تناول في الغالب الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة.
- ركز على البروتين من النباتات بدلًا من الحيوانات.
- كن مرنًا وقم بدمج اللحوم والمنتجات الحيوانية من وقت لآخر.
- تناول الأطعمة الأقل معالجة والأكثر طبيعية.
- قلل من السكر المضاف والحلويات.
كم مرة يأكل فلكسيتاريان اللحوم في الحمية المرنة How often do Flexitarians eat meat?
بناءً على التزامك ، هناك مساحة تصل إلى 28 أوقية من اللحوم أو الدواجن الخالية من الدهن في الأسبوع - على الرغم من أنك تضيف المزيد من الوجبات النباتية اللذيذة إلى قائمتك ، فقد تنخفض إلى 3 أونصات فقط من اللحم لثلاث مرات في الأسبوع.
What is The Flexitarian Diet?Semi-vegetarianism? casual vegetarianism? ما هي الحمية المرنة ، شبه النباتية ، النباتية العرضية؟
Flexitarian هو دمج من كلمتين: مرن ونباتي. تمت صياغة المصطلح منذ أكثر من عقد ، وفي كتابها لعام 2009 ، "النظام الغذائي المرن: الطريقة النباتية في الغالب لفقدان الوزن ، والتمتع بصحة أفضل ، والوقاية من الأمراض وإضافة سنوات إلى Your Life ، يقول اختصاصي التغذية المسجل Dawn Jackson Blatner إنه ليس عليك التخلص من اللحوم تمامًا لجني الفوائد الصحية المرتبطة بالنباتية - يمكنك أن تكون نباتيًا في معظم الأوقات ، ولكن لا تزال تتناول برغر أو شريحة لحم عند الحاجة الزيارات: من خلال تناول المزيد من النباتات والقليل من اللحوم ، يُقترح أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي لن يفقدوا الوزن فحسب ، بل يمكنهم أيضًا تحسين صحتهم العامة ، وخفض معدل الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان ، والعيش لفترة أطول نتيجة لذلك.
نظام غذائي متوازن
تقع هذه الحميات ضمن النطاقات المقبولة لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي توفرها.
إيجابيات الحمية المرنة
- مرنة
- الكثير من الوصفات (اللذيذة)
سلبيات الحمية المرنة وسلبيات الحمية الشبه نباتيةاو العارض.
- التركيز على الطبخ المنزلي
- قد تكون قاسياً إذا كنت لا تحب الفواكه والخضروات
كيف يعمل النظام الغذائي المرن؟How does The Flexitarian Diet work?
افعل: استخدم نباتات ثقيلة.
أعرف أكثر "
أن تصبح شخصًا مرنًا يعني إضافة خمس مجموعات غذائية إلى نظامك الغذائي - وليس التخلص من أي منها. وهذه هي: "اللحوم الجديدة" (البروتينات غير اللحوم مثل الفاصوليا والبازلاء والبيض) والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والسكر والتوابل
توفر خطة الوجبة التي مدتها خمسة أسابيع وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. يمكنك اتباع الخطة كما تم تحديدها أو تبديل الوصفات من أسابيع مختلفة لتلبية تفضيلاتك.
إنه نظام من ثلاثة إلى أربعة وخمسة: خيارات الإفطار هي حوالي 300 سعرة حرارية ، ووجبات الغداء 400 ووجبة العشاء 500. تحتوي الوجبات الخفيفة على حوالي 150 سعرة حرارية لكل منها ؛ أضف اثنين ، وإجمالي ساعاتك اليومية يبلغ 1500 سعرة حرارية.
اعتمادًا على مستوى نشاطك وجنسك وطولك ووزنك ، يمكنك تعديل الخطة للسماح بسعرات حرارية أكبر أو أقل قليلاً.
واتبع نظام Flexitarian الغذائي وفقًا لسرعتك الخاصة: انطلق وجرب معظم الوصفات ، والتزم بخطة الوجبة حرفيًا لمدة خمسة أسابيع ، أو تناولها ببطء ، واختبر إحدى الوصفات بين الحين والآخر.
ماذا يمكنني أن آكل في الحمية المرنة ؟What can I eat?
- تجزئة الخضار مع البيض
ابدأ يومك بهذه الوجبة اللذيذة لتحافظ على استمرار طاقتك في فترة ما بعد الظهر.
- دقيق الشوفان مع اليقطين والتوابل مع البندق
المزيد من النكهة لا يعني المزيد من وقت التحضير ، هذا الدوران اللذيذ على دقيق الشوفان التقليدي يستغرق أقل من 10 دقائق للتحضير.
- شوربة العدس
العدس غني بالبروتين ، مما يجعله خيارًا رائعًا لمن يتناولون اللحوم الذين يتطلعون إلى تناول البروتين اليومي.
- زبادي يوناني بالتوت
تخلصي من علامات الشيخوخة باستخدام التوت الأزرق أو التوت الغني بمضادات الأكسدة ، ورشي الجرانولا أو العسل على الوجه لمزيد من الحلاوة.
- كيشي
يُمزج البيض مع السبانخ والفيتا ، أو يُمزج مع البروكلي ولحم الخنزير ، واستمتع بهذا الطبق المليء بالنكهات على الإفطار أو الغداء أو حتى العشاء.
- الحمص
جرب معكرونة العدس أو ادامامي للحصول على جرعة إضافية من البروتين ، أضيفي البيستو والبازلاء المطبوخة على البخار للحصول على عشاء بسيط.
- مشمش مغموس في الشوكولاتة الداكنة
اغمس المشمش في الشوكولاتة الداكنة المذابة واستمتع بها كمقبلات أو حلوى بسيطة ، صب التين أو الكمثرى لمزيد من التنوع.
- سلطة الافوكادو
على الرغم من أن النباتيين في الغالب هم من النباتيين ، إلا أنهم سيستمتعون باللحوم أو المأكولات البحرية من وقت لآخر. يمكنك أيضًا استبدال السلمون أو البلطي بالتنوع.
- توفو العسل والثوم
إذا كنت ترغب في تناول المأكولات الآسيوية ، فقم بتزيين التوفو بتوابل العسل والثوم محلية الصنع ، وقم بتزيينها بجوانب من البروكلي المطهو على البخار والأرز البني.
- سلطة الكينوا
سواء كانت مرنة أم لا ، ستستفيد من إضافة الكينوا إلى تناوب الوجبة الخاصة بك. كواحد من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، تعتبر الكينوا مصدرًا ممتازًا للبروتين.
كم يكلف النظام الغذائي المرن؟
ليست هناك حاجة إلى مكونات غريبة ، لذلك لا ينبغي أن تكلف البقالة أكثر مما تكلفه عادةً. يساعد تجاوز الجزار أيضًا في الحفاظ على علامة التبويب معقولة. تمنحك الطبيعة الفردية للنظام الغذائي مساحة كبيرة للمناورة المالية - من خلال إعداد العشاء من أي منتج معروض للبيع ، على سبيل المثال لا توجد رسوم عضوية ، لكنك ستحتاج إلى كتاب "النظام الغذائي المرن".
هل سيساعدك النظام الغذائي المرن على خسارة الوزن؟
من المحتمل أنك ستفقد أرطالًا من النظام الغذائي المرنة. تظهر الأبحاث أن النباتيين يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل ، ووزن أقل ، ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل (مقياس دهون الجسم) من أقرانهم الذين يتناولون اللحوم. المكون الأساسي لهذا النظام الغذائي - تناول الكثير من الفاكهة والخضار والحبوب الكاملة - من المحتمل أن تشعر بالشبع عند تناول سعرات حرارية أقل مما اعتدت عليه. مع هذا النقص في السعرات الحرارية والقليل من النشاط البدني ، فأنت ملزم بفقدان أرطال مدى السرعة وما إذا كنت ستبعدها عنك أمر متروك لك.
يزن النباتيون حوالي 15٪ أقل من غير النباتيين ، وذلك وفقًا لمراجعة 87 دراسة سابقة نُشرت في Nutrition Reviews في عام 2006. وتتراوح نسبة السمنة بين النباتيين من 0٪ إلى 6٪ وفقًا لمؤلفي الدراسة. كل من النباتيين من الذكور والإناث ، في المتوسط ، 3 ٪ إلى 20 ٪ أقل من آكلي اللحوم.
حتى أن شبه النباتيين يميلون إلى أن يكونوا أقل وزنًا من الحيوانات آكلة اللحوم الكاملة ، وجدت دراسة استمرت ست سنوات على 38000 بالغ نُشرت في المجلة الدولية للبدانة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة في عام 2003.
تستمر الدراسات في البناء على هذا التحليل.راجع الباحثون بيانات من 25 ورقة بحثية نُشرت بين عامي 2000 و 2016 والتي درست نظامًا غذائيًا شبه نباتي. اشتمل التحليل على دراسات وبائية وتجارب عشوائية مضبوطة وسريرية ، وركز نصفها تقريبًا على وزن الجسم. النتائج التي توصلوا إليها ، نُشر في عام 2017 ، أظهر أن مؤشر كتلة الجسم للمشاركين كان أعلى عند اتباع نظام غذائي غير نباتي ، وكان أقل أثناء اتباع نظام غذائي شبه نباتي وأقل عند اتباع نظام غذائي نباتي بحت.
ما مدى سهولة اتباع النظام الغذائي المرنة؟
من السهل جدًا اتباع هذا النظام. يؤكد جاكسون بلاتنر أنه ليس عليك اتباع النظام الغذائي تمامًا - فالأمر كله يتعلق بالتقدم وليس الكمال. يتضمن الكتاب إرشادات وافرة وحتى قوائم التسوق. تتطلب هذه الموارد الكثير من العمل الشاق و التخطيط للخروج من المعادلة.
إنه ملائم لمرونته. الوصفات كثيرة ، ويجب ألا تستغرق عملية تحضير الوجبات وقتًا طويلاً. تناول الطعام في الخارج أمر ممكن ، ويسمح بتناول الكحول. يؤكد النظام الغذائي على المرونة - ليس عليك الالتزام بأي قواعد طوال اليوم ، وكل يوم.
وصفات بسيطة ، كتاب "النظام الغذائي المرن" مليء بها ، وهي مصممة لمساعدتك في تحضير الأطعمة الصحية المرنة بسهولة والتي ستستمتع بها. تتطلب كل وصفة متوسط خمسة مكونات رئيسية فقط.
يمكن التحكم في تناول الطعام في الخارج ومسموح به. تحقق من قوائم المطاعم مسبقًا للعثور على وجبات صحية ؛ إذا لم يكن لدى المطعم موقع ويب ، فاتصل واطلب منهم إرسال نسخة إليك بالفاكس أو بالبريد الإلكتروني. احذر من الكلمات مثل مقلي أو مقرمش أو مخبوز أو دسم أو صدفي أو سوتيه - بدلاً من ذلك استخدم المشوي والمخبوز والمشوي والمحمص والمسلوق والبخار.
حافظات الوقت مدمجة في النظام الغذائي ، كما يتم توفير خطط وجبات مفصلة وقوائم البقالة.
كم يجب أن تمارس على النظام الغذائي المرن؟
مشجع بشدة. من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمسة أيام في الأسبوع (أو تمرين مكثف لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع) ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع. ولكن أي شيء أفضل من لا شيء ، كما تقول جاكسون بلاتنر: في "النظام الغذائي المرن" ، توضح كيفية النظر إلى العالم على أنه صالة ألعاب رياضية ، والحفاظ على الدافع والتغلب على حواجز التمرين.
يمكنك القراءة ايضا أفضل الحميات لخسارة الوزن ونقصانه في هذه الموضوعات ذات الصلة.
التسميات: Best diet for weight loss افضل أقوى أنوع الحميات لخسارة ونقصان الوزن والتنحيف
<< الصفحة الرئيسية